Δρ. oz & roizen: υγιείς διακοπές

➽ Q: Ο σύζυγός μου είχε πρόσφατα καρδιακή προσβολή και επειδή οι διακοπές μπορεί να είναι αγχωτικές - και επειδή ζυμωμένα, λιπαρά τρόφιμα είναι παντού - ανησυχώ. Πώς μπορούμε να παραμείνουμε υγιείς στην καρδιά κατά τη διάρκεια της σεζόν;

Α: Έχετε δίκιο να ανησυχείτε - ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων, έλλειψη χρόνου για αυτο-φροντίδα και σωματική δραστηριότητα και το άγχος της εποχής αυξάνει τις επισκέψεις σε χώρους έκτακτης ανάγκης και τους θανάτους που σχετίζονται με την καρδιά. Για να μην παραμείνει ο σύζυγός σας σε μια από αυτές τις στατιστικές, δεσμεύστε μαζί του να επικεντρωθεί στην υγεία. Υπενθυμίστε στον σύζυγό σας ότι φροντίζοντας τον εαυτό του, θα σώσει την οικογένειά του το βάρος της ανάγκης να τον νοσούν πίσω στην υγεία.

Σας προτείνουμε να κάνετε αυτή τη δοκιμή μαζί για να αξιολογήσετε την τρέχουσα κατάσταση σας. Εάν κερδίζετε πάνω από 18, πηγαίνετε σε υγιείς διακοπές τώρα και για πολλά χρόνια. Αν το σύνολο σας είναι 18 ή λιγότερο, ξεκινήστε να ακολουθείτε αυτές τις στρατηγικές τώρα.

1. Τρώτε περίπου τέσσερις μερίδες φρούτων και πέντε ή περισσότερες μερίδες λαχανικών ημερησίως; (4 βαθμοί)

Αν ναι, δίνετε στον ticker σας ένα μεγάλο δώρο. Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων διαφορετικού χρώματος αυξάνει την πρόσληψη φυτοθρεπτικών συστατικών, ενώ οι ενώσεις πιστεύουν ότι αποτρέπουν χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Μια μερίδα είναι μάλλον μικρότερη από ό, τι νομίζετε - μόλις μισό κύπελλο, ή περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις που κόβεται στα μισά. Για να τα επεξεργαστείτε στα γεύματά σας:

➻ Βάλτε μια σαλάτα στο σάντουιτς ή την ομελέτα σας: Μην σταματήσετε τις τομάτες-ρίχνετε σε σπανάκι, τεύτλα, κρεμμύδια, ραπάνια, σπανάκι και λάχανο.

➻ Βάλτε τα λαχανικά στον ατμό, όπως το μπρόκολο ή τα πράσινα φασόλια σε ζυμαρικά.

➻ Προσθέστε φρέσκα εποχιακά μούρα, μπανάνες, μήλα - σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης.

➻ Προσθέστε φρούτα σε πράσινες σαλάτες. Οι επιλογές κατά τη διάρκεια της σεζόν περιλαμβάνουν ροδιές, πορτοκάλια μανταρινιών, μανταρίνια και αχλάδια.

➻ Σερβίρετε φρέσκα φρούτα (ανανά, μήλα, μπανάνες) σε σουβλάκια για επιδόρπιο.

2. Έχετε περπατήσει 10.000 βήματα - περίπου 5 μίλια την ημέρα; (4 βαθμοί)

Το περπάτημα σας βοηθάει να χάσετε βάρος και να ταιριάζετε. μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. ενισχύει τη διάθεσή σας. κρατά τον εγκέφαλό σας υγιή. και μειώνει την επιθυμία για φαγητό. Αν 10.000 ή περισσότερα ημερήσια βήματα φαίνεται συντριπτική, ξέρετε ότι τα μισά από αυτά μπορούν εύκολα να προέρχονται από τη συνήθη ρουτίνα σας.

Χρειάζεστε κίνητρα; Φορέστε ένα βηματόμετρο. Ακόμη καλύτερα, δώστε μερικούς στους φίλους και την οικογένεια αυτή την εορταστική περίοδο και προκάλεσε ο ένας τον άλλον να φτάσει τα 10.000 βήματα κάθε μέρα.

3. Έχετε κόψει τα υγιή λίπη; (2 βαθμοί)

Τα trans λιπαρά οξέα είναι δηλητήριο. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τη σκλήρυνση των αρτηριών σας και επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό. Τα τρανς λιπαρά κρύβονται σε συσκευασμένα μπισκότα, κροτίδες, τσιπς και σε πολλά γεύματα fast-food-ειδικά τα τηγανητά τρόφιμα. Όταν διαβάζετε μια επισήμανση τροφίμων, προσέξτε τους όρους μερικώς υδρογονωμένους ή απλώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Αν κάποιος βρίσκεται κοντά στην κορυφή της λίστας συστατικών ή είναι καταχωρημένος πριν τα υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, μην αγοράζετε το προϊόν.

Το κορεσμένο λίπος προκαλεί τη συσσώρευση λιπαρών ιστών κατά μήκος της επένδυσης των αρτηριών σας. Αποφύγετε ή περιορίζετε αυστηρά τα τρόφιμα με αυτά τα λίπη: κόκκινα κρέατα, πλήρους γάλακτος γαλακτοκομικά προϊόντα και έλαια φοινικιού και καρύδας.

Αντίθετα, τα πολυακόρεστα λίπη φαίνεται να είναι υγιή στην καρδιά και μειώνουν τη γήρανση. Και τα μονοακόρεστα - τα καλύτερα λίπη (στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τα ψάρια) ενισχύουν την υγιή χοληστερόλη στο αίμα σας και κρατούν το ticker σας νέους.

4. Έχετε κλείσει το κάπνισμα και αποφεύγετε τον παθητικό καπνό; (2 βαθμοί)

Αυτή είναι η πιο σημαντική ενέργεια. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρκίνου του πνεύμονα, εμφυσήματος, βρογχίτιδας και διαβήτη, μεταξύ άλλων. Και αν δεν καπνίζετε, αλλά περνάτε χρόνο γύρω από εκείνους που κάνουν; Ο καπνός που καίει από το τέλος ενός τσιγάρου ή πούρου περιέχει περισσότερες βλαβερές ουσίες από τον καπνό που εισπνέει ο καπνιστής! Πρέπει να το αποφύγετε. (Για περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές, επισκεφτείτε την ιστοσελίδα SmokeFree.gov.)

5. Μειώσατε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης; (4 βαθμοί)

Η ζάχαρη που απαντάται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ωραία. η ραφιναρισμένη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα είναι άτακτος. Τα πρόσθετα σάκχαρα προκαλούν όλα τα είδη προβλημάτων σε όλο το σώμα σας. Ένα τρόφιμο είναι πιθανό να είναι υψηλό σε προστιθέμενη ζάχαρη εάν μία από αυτές τις ουσίες είναι η πρώτη ή η δεύτερη στον κατάλογο των συστατικών (ή αν υπάρχουν περισσότερα): καφετιά ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, συμπύκνωμα χυμού φρούτων, γλυκόζη, μέλι, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο, λακτόζη, μαλτόζη, μελάσα, ακατέργαστη ζάχαρη, σακχαρόζη, επιτραπέζια ζάχαρη. Επίσης, προσέξτε για συμπυκνωμένο χυμό φρούτων και εκχυλισμένο εκχύλισμα βιολογικού ρυζιού.

6. Έχετε μεταβεί σε ολόκληρους κόκκους; (2 βαθμοί)

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν ίνες, πράγμα που εμποδίζει την αρτηριακή γήρανση. Ολόκληροι κόκκοι συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης και να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα τακτικό. Ολόκληροι κόκκοι δεν έχουν καθαριστεί, δηλαδή έχουν αφαιρεθεί από τις θρεπτικές τους εξωτερικές στρώσεις. Αν δεν φτιάξετε όλο το ψωμί ή τα ζυμαρικά που τρώτε, και λέτε 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως (και το λέει στο πρώτο σημείο της λίστας συστατικών), δεν είναι πολύ καλύτερο για εσάς από ό, τι η προσθήκη ζάχαρης. Γιατί; Όταν τρώτε τρόφιμα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους (ψωμιά και ζυμαρικά με εμπλουτισμένο, λευκασμένο, αλεύκαστο, σιμιγδάλι ή σκληρό αλεύρι), το σώμα σας γρήγορα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη.

Τραβήξτε για έξι ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, κατά προτίμηση από ένα διαφορετικό μίγμα πηγών, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, quinoa, κριθάρι και βρώμη.

7. Έχετε διαχειριστεί το άγχος σας; (6 βαθμοί)

Λίγο βραχυπρόθεσμα άγχος μπορεί να σας παρακινήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά το ανεξέλεγκτο, μακροχρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό ή γιόγκα. Απλά προσέχοντας την παρούσα στιγμή χωρίς να την κρίνουμε (συνήθως με διαλογισμό και συνειδητή αναπνοή) επιβραδύνει την αναπνοή και βελτιώνει τις προοπτικές σας.

⑧ Q: Είμαι αποξενωμένος από την άμεση οικογένειά μου, έτσι πώς μπορώ να περάσω τις διακοπές χωρίς να αισθάνομαι τόσο αποξενωμένη;

Α: Βρείτε άνεση σε ένα θέμα διακοπών: δίνοντας. Φιλανθρωπικές πράξεις σας βοηθούν να αισθανθείτε συνδεδεμένοι με αυτούς που επωφελούνται από τη γενναιοδωρία σας. Ο εθελοντισμός, για παράδειγμα, ενός άστεγου καταφυγίου ή τραγουδιστών κάλαντων σε ένα ανώτερο κέντρο, σας συνδέει και με άλλους εθελοντές που είναι ομοϊδεάτες. Ποιος ξέρει, μπορεί να καταλήξετε με δια βίου φιλίες ως αποτέλεσμα. Και ο εθελοντισμός αισθάνεται καλά.

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η επίδραση της δίνοντας-αλτρουιστικές ενέργειες μικρού και μεγάλου- είναι παρόμοια με το λεγόμενο υψηλό δρομέας (η βιασύνη των ενδορφινών). Και οι άνθρωποι που βιώνουν αυτό το "υψηλό βοηθό" εκτιμούν την υγεία τους καλύτερα από εκείνους που δεν το κάνουν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φιλανθρωπικές σκέψεις συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ενισχύουν τα θετικά συναισθήματα, μειώνουν τον πόνο και παρέχουν γενική ανακούφιση από το στρες. Όταν σκέφτεστε μια ευτυχισμένη, γενναιόδωρη σκέψη, λέτε στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να παράγει ορμόνες στρες και ουσίες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και προκαλούν φλεγμονή.

Και με κάθε τρόπο, ρίξτε κάποια φιλανθρωπία στον δικό σας τρόπο. Είμαστε τεράστιοι θαυμαστές του μασάζ, φροντίστε τον εαυτό σας και μεταφέρετε αμέσως από το stressed-out-of-your-mind στο aaaah . Επιπλέον, το τακτικό μασάζ έχει συνδεθεί με μια βελτίωση σε όλα, από την κατάθλιψη έως το άγχος.

➽ Q: Έχω πολλές προσκλήσεις γύρω από τις διακοπές που ζητούν να υποστηρίξουν την έρευνα για καρκίνο, λύκο, αυτισμό … το ονομάζετε. Θέλω να βοηθήσω να θεραπεύσω αυτά τα προβλήματα υγείας, αλλά υπάρχει κάποιος τρόπος να γνωρίζουμε ποιες από αυτές τις οργανώσεις είναι νόμιμες;

Α: Ελέγξτε το CharityNavigator.org, το οποίο αξιολογεί και αναλύει μη κερδοσκοπικούς οργανισμούς για τον διαχωρισμό των νόμιμων φιλανθρωπικών οργανώσεων από οργανισμούς που λειτουργούν αναποτελεσματικά ή που δεν είναι διαφανείς σχετικά με το πού πηγαίνουν δωρεές.