Δρ. oz & roizen: αποφασίστε να είστε υγιείς

Αυτό το μήνα απαντάμε σε ερωτήσεις που μας έστειλα σχετικά με τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς - εδώ είναι η λήψη μας σχετικά με τις αποφάσεις που πρέπει να λάβουμε και πώς να τις κάνουμε να κολλήσουν.

Ερ .: Αντιμετωπίζω το ίδιο ψήφισμα κάθε χρόνο - για να χάσω 20 κιλά - και ποτέ δεν διαρκεί περισσότερο από τον Ιανουάριο. Στη συνέχεια, μέχρι τον Φεβρουάριο, είμαι ακόμα πιο βαρύ από όταν ξεκίνησα. Τι κάνω λάθος?

Α: Η πρώτη λύση πρέπει να είναι να σεβείς τον εαυτό σου. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας μια μικρή εργασία καθημερινά - χωρίς δικαιολογίες. Ας θέσουμε τον στόχο να περπατήσουμε 10.000 βήματα την ημέρα και να καλέσουμε ή να στείλουμε email σε έναν φίλο και να τους πούμε ότι το κάνατε. Αυτός είναι ένας υπέροχος στόχος, επειδή σας βοηθά να γίνετε υγιείς με πολλούς τρόπους, και όταν το κάνετε, δημιουργείτε σεβασμό στον εαυτό σας. Αν κάποια στιγμή τον Φεβρουάριο αποτύχετε, απλά κάνετε μια στροφή - ξέρετε, το είδος που σας λέει το GPS στο αυτοκίνητό σας στην επόμενη διαθέσιμη στιγμή. Ακριβώς κάνετε την στροφή, ξεκινήστε ξανά και ξαναβρείτε τον εαυτό σας.

Ε: Έχω ενταχθεί σε ένα γυμναστήριο για το οποίο εξακολουθώ να πληρώνω αλλά δεν το χρησιμοποιώ. Απλώς δεν μπορώ να κάνω κίνητρο για να πάω μετά από δουλειά. Πώς μπορώ να ασκήσω;

Α: Υπάρχουν μερικοί τρόποι που θέλουμε να ξεπεράσουμε αυτό που ονομάζουμε "δικαιολογία αδράνειας".

1. Αφήστε κατά μέρος μια στιγμή που εσείς και ένας φίλος και οι δύο θα εμφανιστούν στο γυμναστήριο. Με αυτόν τον τρόπο, αν δεν εμφανιστείς, απογοητεύεις τον φίλο σου και δεν θα το κάνεις, έτσι;

2. Κάνε ένα στοίχημα! Κάνε σαν να είσαι στο Βέγκας και να ποντάρεις χρήματα για πόσες φορές την εβδομάδα που δουλεύεις. Ναι, ποντάρετε στον εαυτό σας. Είναι πιθανότερο να χτυπήσετε τους στόχους σας εάν τα μετρητά βρίσκονται στη γραμμή. Υπάρχουν ακόμη και αποδείξεις για αυτό. Οι Dieters στους οποίους προσφέρθηκε ένα κίνητρο μετρητών έχασαν 13 έως 14 λίρες πάνω από 16 εβδομάδες. dieters που πήρε zilch έχασε μόνο 3 κιλά.

3. Δεν είστε έτοιμοι να καθορίσετε τα μετρητά που έχετε κερδίσει σκληρά; Κανένα πρόβλημα! Επιλέξτε μια ανταμοιβή που σας αρέσει περισσότερο από μετρητά (όχι φαγητό!). Αφεθείτε στον εαυτό σας ό, τι είναι. (Ίσως μια μέρα να κάνουμε απολύτως τίποτα, αλλά να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο.) Στη συνέχεια, ενισχύστε τις ανταμοιβές σας με αυτές τις άλλες μεγάλες απώλειες συμβουλές.

4. Καθορίστε σαφείς στόχους όπως "Χρησιμοποιήστε τα ελλειπτικά 30 λεπτά κάθε μέρα." Να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα βηματόμετρο υψηλής τεχνολογίας. Κάνει την καταμέτρηση βήματα και μίλια διασκέδαση.

5. Γράψτε το. Η τήρηση ενός περιοδικού για την παρακολούθηση της άσκησης σας βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο και σας δίνει κίνητρο καθώς οι ημέρες προστίθενται.

Ε: Έκανα ένα ψήφισμα για να τρώω καλύτερα στην εργασία - όχι περισσότερα ντόνατς ή κέικ σε γενέθλια της εταιρείας. Αλλά εξακολουθώ να πρέπει να τρώω φαγητό με συναδέλφους και πελάτες από καιρό σε καιρό. Τι μπορώ να κάνω για να φάω υγιεινά στα εστιατόρια;

Α: Πριν πάτε, φάτε κάτι σαν μια χούφτα καρύδια-δεν θέλουμε να φτάσετε λιμοκτονούν! Φάτε λίγο υγιές λίπος, όπως τα έξι μισά καρυδιά, πριν από το γεύμα. Το υγιές λίπος στα καρύδια πυροδοτεί μια αλυσιδωτή αντίδραση που επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία αδειάζει το στομάχι σας, έτσι θα αισθανθείτε πληρέστερη γρηγορότερα. Αλλά η αλυσιδωτή αντίδραση διαρκεί 30 λεπτά, επομένως σχεδιάστε το.

Όταν φτάσετε στο εστιατόριο, κάνοντας υγιεινές επιλογές, όλα καταλήγουν σε αυτό που συμβαίνει κατά τα πρώτα και τελευταία 10 λεπτά ενός γεύματος.

Τα πρώτα 10 λεπτά

> Σηκώστε ένα ποτήρι νερό. Αυτό μπορεί να σας γεμίσει, ώστε να μην υπερκατανάλωση. Πιείτε ένα ποτήρι για κάθε 15 λεπτά που βρίσκεστε στο τραπέζι-το μπάνιο δεν μετράει.

> Ζητήστε να κόψετε τα λαχανικά αντί για το ψωμί. Τα πιο ποιοτικά εστιατόρια (συμπεριλαμβανομένων των ανέξοδων) παρέχουν αυτή την επιλογή. Απλά έπρεπε να αφήσουμε ένα εστιατόριο μετά από ένα ποτήρι κρασί χωρίς να παραγγείλουμε τίποτα άλλο, επειδή δεν μπορούσαν να καταλάβουν πώς να κόψουν κάποια λαχανικά για εμάς - κάθε εστιατόριο που δεν θα το κάνει αυτό δεν αξίζει την προστασία μας, πόσο μάλλον δολάρια.

> Παραγγείλετε λάδι και ξύδι στο πλάι και ζητήστε τις φιάλες. Βάλτε βαρύ στο ξύδι. Στηριζόμενη στην κουζίνα για να ντύσει τη σαλάτα σας μπορεί να παραδώσει μέχρι και 480 επιπλέον θερμίδες!

Τα τελευταία 10 λεπτά

> Κοινή χρήση. Πάρτε ένα επιδόρπιο για κάθε τέσσερα ή πέντε άτομα και τρώτε μόνο μερικά τσιμπήματα. Αν υπάρχουν μόνο δύο από εσάς, πάρτε το μισό από το σπίτι επιδόρπιο και παγώστε το για μια ειδική περίσταση.

> Απολαύστε το κρασί σας. Τελειώνοντας ένα γεύμα με ένα ποτήρι κρασί σας επιτρέπει να αποφύγετε τη λαχτάρα για τα γλυκά και τη βόμβα θερμίδων που έρχεται μαζί τους.

Ερ: Εάν θα μπορούσα να κάνω μόνο ένα ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς και να κολλήσω πραγματικά σε αυτό, τι νομίζετε ότι πρέπει να είναι;

Α: Πάρτε 7 ½ έως 8 ώρες ύπνου μια νύχτα. Yup, αυτό λείπει και ξέρετε ότι το θέλετε. Το χρειάζεσαι. Τρέλατε αυτό. Αγνοείτε τους βομβητικούς συναγερμούς για αυτό. Βάζετε μαξιλάρια πάνω από το κεφάλι σας για να πάρετε άλλα τρία λεπτά από αυτό. Το αγαπάς.

Η αλήθεια είναι ότι η επίτευξη ποιοτικού ύπνου είναι εξίσου σημαντική για την υγεία σας, την ικανότητά σας να εκτελείτε και την ευτυχία όπως ακριβώς για οτιδήποτε άλλο.

Λοιπόν, πώς θα πάρετε περισσότερα; Η διαχείριση του ύπνου αφορά πραγματικά τη διαχείριση του χρόνου. Σχεδιάστε γι 'αυτό. μετρήστε 8 έως 8 ½ ώρες πριν το ξυπνητήρι χρειαστεί να χτυπήσει και περάστε 10 λεπτά σε απόλυτα γλεύκους για την επόμενη μέρα (κάνοντας το γεύμα του παιδιού σας), πάρτε 10 λεπτά για διαλογισμό και 10 για υγιεινή … στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κρεβάτι.

Μερικοί άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε:

> Δημιουργήστε το τέλειο περιβάλλον ύπνου. Ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο είναι το καλύτερο.

> Δεν πρέπει να υπάρχει φορητός υπολογιστής, καμία τηλεόραση, κανένα φαγητό στο κρεβάτι. Στην ιδανική περίπτωση, το κρεβάτι χρησιμοποιείται για ύπνο και σεξ. δεν είναι ένα γραφείο ή ένα εστιατόριο.

> Να είστε συνεπείς. Το ρολόι του σώματος σας το αγαπά όταν ακολουθείτε ένα προβλέψιμο πρόγραμμα. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να αυξήσετε μέσα σε μια ώρα (το πολύ δύο) όταν πρέπει να σηκωθείτε τις καθημερινές, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε έναν υπογούφερ δύναμης αργότερα. Διαφορετικά, το σώμα σας σκέφτεται ότι έχετε jet lag τη Δευτέρα το πρωί και θα διαμαρτυρηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα!

> Άλλοι διακόπτες του ποιοτικού ύπνου είναι η καφεΐνη, η οποία σας εμποδίζει να κοιμηθείτε καθώς και να κοιμάστε, καθώς και το αλκοόλ, διακόπτοντας τον κύκλο του ύπνου σας και συμβάλλοντας στην "ονειροπόληση" που πολλοί άνθρωποι βιώνουν.