Δρ. oz & roizen: το πόνο σας πίσω

Αυτό το μήνα απαντάμε στις ερωτήσεις σας σχετικά με τη θεραπεία και την αποφυγή τραυματισμών στην πλάτη.

Ερ .: Περιστασιακά ρίχνω την πλάτη μου έξω. Ποια θεραπεία παρέχει την ταχύτερη αποκατάσταση;

Α: Σχεδόν ο καθένας βιώνει αυτά τα κλειδιά ο-μου-αρπαγή-πάγο στην πλάτη μας. Το "ρίχνοντας" την πλάτη σας δεν είναι ούτε ιατρική κατάσταση. ο μαχαιρός πόνος μπορεί να προκληθεί από διάφορα πράγματα που μπορεί να είναι δύσκολο να διαγνωσθούν. Οι πιο συνηθισμένοι ενήλικες είναι οι τραυματισμοί των μυών ή τα δάκρυα με επακόλουθο οίδημα. μυικοί σπασμοί; αρθρίτιδα; και, λιγότερο συχνά, ένα "ολισθαίνον" (κήλη ή ρήξη) δίσκο ή κάταγμα οστού.

Ίσως δεν μπορείτε να διαγνώσετε την αιτία από μόνοι σας, αλλά μπορείτε να ενεργήσετε αμέσως για να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο αποκατάστασης. Αφού φωνάξετε, εφαρμόστε αμέσως πάγο για 20 λεπτά. Κάνετε τα 20 λεπτά του πάγου για τέσσερις φορές την ημέρα αν είναι δυνατόν, αλλά τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Αφού αφαιρέσετε τον πάγο, η ροή του αίματος θα αυξηθεί, ανακουφίζοντας τον πόνο και αφαιρώντας την περίσσεια υγρού που προκαλείται από τη φλεγμονή.

Ακολουθήστε τη ρουτίνα παγοποίησης για 48 έως 72 ώρες και στη συνέχεια εφαρμόστε τη θερμότητα (ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή σάουνα είναι δύο επιλογές). Η θερμότητα προωθεί τη ροή του αίματος, η οποία επιταχύνει την επούλωση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη θερμική επεξεργασία μόνο 20 λεπτά κάθε φορά για να αποφύγετε την υπερθέρμανση των μυών ή του δέρματος.

Η επόμενη γραμμή άμυνας είναι η φαρμακευτική αγωγή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιβουπροφαίνη, ένα αντι-φλεγμονώδες φάρμακο χωρίς φάρμακα (το Advil είναι ένα εμπορικό σήμα), για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Εάν δείτε τον γιατρό σας, μπορεί να συνταγογραφήσει ένα τοπικό αναισθητικό ή ένα χάπι κατά του άγχους που χαλαρώνει τους μυς σας ως παρενέργεια. Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών σπασμών.

Τέλος, μείνετε ενεργός. Είναι δελεαστικό να βρεθείτε ακόμα στο κρεβάτι, αλλά αυτό είναι το χειρότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε! Κρατώντας ενεργό περπατώντας και κάνοντας απλές καθημερινές δουλειές (δεν λέμε να τρέχετε μαραθώνιο ή να συμμετάσχετε σε ομάδα ποδοσφαίρου), θα κρατήσετε τους μυς σας ασταθείς και τεντωμένοι. Η αδράνεια μπορεί να σας αφήσει δύσκαμπτες και επιρρεπείς σε εκ νέου τραυματισμό.

Για να αποφύγετε να ρίχνετε την πλάτη σας στο μέλλον, κάντε τις ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνων και ποδιών όπως αναφέρονται στην απάντηση στην επόμενη ερώτηση. Αν αντιμετωπίζετε χρόνιες παθήσεις, παρόλο που κάνετε τα πάντα για να τους αποτρέψετε, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για πιθανή φυσική θεραπεία ή επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη. Ο βελονισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ε: Τι ασκήσεις θα με βοηθήσουν να αποφύγω τον πόνο στην πλάτη;

Α: Επειδή ο περισσότερος πόνος στην πλάτη είναι αποτέλεσμα μυών που είναι πολύ αδύναμοι για έντονη κίνηση ή ανύψωση, ισχυρότεροι πυρήνες (κοιλιακοί) μύες είναι η καλύτερη άμυνά σας. Οι κοιλιακοί μύες αντιτίθενται στους μυς της πλάτης σας για να σας προσφέρουν στήριξη, μυϊκή δύναμη και αντοχή και καλύτερη στάση του σώματος, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού και τραυματισμού της πλάτης σας. Τα πόδια και τα άκρα έρχονται στο δεύτερο για να βοηθήσουν στη βαριά ανύψωση. θα πρέπει να σφίξετε τα κοιλιακά σας και να αισθανθείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους μυς για να σηκώσετε. Συνιστούμε αυτές τις ασκήσεις:

¾ Push-ups: Αυτή είναι η πιο σημαντική από τις πέντε ασκήσεις μας. Πάρτε σε μια κλασική θέση push-up με τα χέρια σας στο πάτωμα σε πλάτος ώμου, πλάτη ευθεία, και τα δάχτυλα ή τα γόνατά σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος και σπρώξτε προς τα πάνω. αντισταθείτε να σπάσετε τους αγκώνες σας στην επάνω θέση (αφήστε τους ελαφρώς λυγισμένες, στην πραγματικότητα). Κοιτάξτε 3 ίντσες πάνω από τα άκρα των δακτύλων σας, ώστε να μην υπερέχετε υπερβολικά το λαιμό σας. Κάντε τα μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε πια.

Εάν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να ξεκινήσετε με τις τυπικές ωθήσεις, ξεκινήστε με τροποποιημένες ωθήσεις στα γόνατά σας ή ακόμα και βάζετε τα χέρια σας σε βήμα σκαλοπατιών και αποφοιτείτε σε τυπικές ωθήσεις. Όταν οι ωθήσεις γίνονται πολύ εύκολες, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αλλάξτε τη θέση των χεριών σας μετακινώντας τους πιο κοντά ή πιο μακριά.

¾ Ανελκυστήρες ανύψωσης: Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας - με δάκτυλα ραμμένα - πίσω από το κεφάλι σας σαν ένα μαξιλάρι. Σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τους όσο πιο ευθεία μπορείτε, πάνω από τους γοφούς σας. Κρατώντας αυτή τη θέση, σηκώστε τον κώδικά σας από το έδαφος 1 ίντσα και σιγά-σιγά χαμηλώστε το προς τα κάτω. Κρατήστε το πηγούνι σας μια απόσταση μπάλας του τένις από το στήθος σας? η συμπίεση του πηγούνιού σας προσθέτει ένταση στο λαιμό και την πλάτη σας. Κάνετε αυτό 25 φορές.

¾ Πλευρικές κρίσεις: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ακουμπήστε το κεφάλι στα χέρια σας όπως πριν. Βάλτε τα λυγισμένα γόνατά σας προς τα αριστερά, στηρίζοντας το δεξί σας πόδι στα αριστερά σας. Στη συνέχεια, τραγουδάστε το πάνω μέρος του σώματος, κρατώντας το πηγούνι σας μια απόσταση μπάλας του τένις από το στήθος σας. Εστίαση στο τράβηγμα του κοιλιακού σας κουμπιού προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κάνετε 25 φορές σε κάθε πλευρά.

¾ Lunges: Σταθείτε με τα πόδια σας ένα φυσικό πλάτος χώρια, το βάρος με κέντρο, με ένα πόδι μπροστά από το άλλο και τα δύο πόδια κατευθύνονται κατευθείαν προς τα εμπρός. Κρατώντας την σπονδυλική σας στήλη όρθια, λυγίζετε και τα δύο γόνατα και χαμηλώνετε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα, επιτρέποντας στο πίσω πτέρνα να σηκώνει το πάτωμα. Σταματήστε όταν το πίσω γόνατό σας είναι 1 έως 2 ίντσες από το δάπεδο και ο μπροστινός μηρός σας κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών και παράλληλα με το δάπεδο. Κρατώντας το βάρος σας κεντροθετημένο, πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση. Κάνετε ένα σύνολο 12 με κάθε πόδι.

Όσο γίνεστε ισχυρότεροι, προσθέστε βάρη χεριών. ή αν τα σετ είναι πάρα πολύ εύκολο από το get-go, αρχίστε με ίσα βάρη σε κάθε βραχίονα μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 12 lunges με κάθε πόδι.

¾ Squats: Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς έξω. Προχωρώντας προς τα εμπρός, με το στήθος να ανυψώνεται, τα ωμοπλάτα που σύρονται μαζί και κάτω, μια φυσική αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και ο ομφαλός σας τράβηξε προς τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίζετε αργά τα γόνατά σας, παίρνοντας τους γοφούς σας πίσω στον τοίχο πίσω από εσάς και κάτω προς το δάπεδο, έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να εκτείνονται μακρύτερα μπροστά σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώξτε αργά πίσω προς την αρχική θέση. Κρατήστε τον ανώτερο κορμό σας ανυψωμένο και μην κλίνετε προς τα εμπρός υπερβολικά - αυτό θα μπορούσε να σας τεντώσει την πλάτη! Όπως και με τα παπούτσια, προσθέστε ίσα βάρη χεριών όσο μεγαλώνετε. Κάνετε όσα μπορείτε μέσα σε δύο λεπτά και χωρίς εξάντληση.

Εάν δεν επιθυμείτε να ασκείτε μόνοι σας, πάρετε μια τάξη γιόγκα ή Pilates. Και οι δύο κατασκευάζουν δύναμη πυρήνα, ισορροπία και καλή στάση.

Ε: Όποτε αγοράζω κάτι βαρύ στο κεντρικό κέντρο, το ταμείο ζητά έναν άντρα να φοράει μια ζώνη βάρους για να το βάλει στο αυτοκίνητό μου. Για να αποφευχθεί ο τραυματισμός του εαυτού μου, πρέπει να φορέσω μια ζώνη βάρους όταν εκφορτώνομαι τα πράγματα στο σπίτι;

A: Οι ζώνες βάσης έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν επιπλέον υποστήριξη στη μέση σας κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων. Αλλά έχετε μια φυσική ζώνη βάρους: τους κοιλιακούς μυς σας. Εάν οι κοιλιακοί σας είναι αρκετά ισχυροί, θα σας παράσχουν αρκετή υποστήριξη για την ανύψωση βαρέων αντικειμένων και την αποφυγή τραυματισμού.

Οι ζώνες βάρους μπορούν στην πραγματικότητα να εκπαιδεύσουν την πλάτη σας και τις κοιλιακές κοιλότητες να βασίζονται στην προστιθέμενη υποστήριξη της ζώνης αντί των μυών σας. Αυτό αφήνει τους μύες ευάλωτους όταν τους καλείτε για προστασία αν δεν φοράτε ζώνη βάρους, όπως όταν κολλάτε στον πάγο, στρίβετε με έναν αφύσικο τρόπο ή ανασηκώνετε το παιδί σας από ένα καλάθι ή ένα κάθισμα αυτοκινήτου.

Οι ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνων και ποδιών που περιγράφονται στην προηγούμενη απάντηση για την προστασία από τραυματισμούς στην πλάτη κατά τη διάρκεια της βαριάς ανύψωσης.