Χρειάζονται μόνο 5 λεπτά την ημέρα για να κρατήσει τον εγκέφαλο σας υγιή

Με τόσα πολλά να κάνουμε σε τόσο λίγο χρόνο, είναι δύσκολο, φαινομενικά δίπλα σε αδύνατο μερικές φορές, να συμπιέζουμε σε κάποια TLC. Αλλά, ειδικά για τους τύπους on-the-go, η δημιουργία χώρου Zen δεν είναι μόνο καλό για την αποσυμπίεση, αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου.

Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι ξεκινώντας από τα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας του '20, ο εγκέφαλος αρχίζει να μαραίνει και αρχίζει να χάνει κάποια από τη λειτουργικότητά του. "Ο εγκέφαλος αρχίζει να γίνεται μικρότερος από τα μέσα της δεκαετίας του '20", λέει ο Δρ. Florian Kurth του Τμήματος Νευρολογίας του UCLA. "Μάλλον δεν είναι κάτι που παρατηρούμε εδώ και πολύ καιρό. Οι άνθρωποι αρχίζουν να το παρατηρούν αργότερα στη ζωή όταν ξεκινούν να ξεχνούν τα πράγματα. "

Ο διαλογισμός αλλάζει τον εγκέφαλο μετά από οκτώ εβδομάδες. μια εικόνα σάρωσης έδειξε αυξημένη πάχυνση τεσσάρων περιοχών του εγκεφάλου.

Η ομάδα του, με επικεφαλής τον Δρ. Eileen Luders, έτρεξε μια δοκιμασία μεταξύ 50 διαλογιτών εναντίον μιας ομάδας ελέγχου 50 μη διαλογιστών. Οι διαλογιστές χτύπησαν τους μη-διαλογιστές για να διατηρήσουν την εγκεφαλική τους μάζα, ενώ οι μη-διαλογιστές εμφάνισαν λιγότερη εγκεφαλική μάζα στις σαρωμένες εικόνες.

Η νευροεπιστήμονας του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ, Δρ Σάρα Λάζουρ και η ομάδα της διενήργησαν επίσης μια διαχρονική μελέτη για το διαλογισμό. Έδειξε ότι ο διαλογισμός αλλάζει τον εγκέφαλο μετά από οκτώ εβδομάδες. Μια εικόνα σάρωσης έδειξε αυξημένη πάχυνση τεσσάρων περιοχών του εγκεφάλου στους μη-διαλογισμούς μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες συμμετοχής στο πρόγραμμα διαλογισμού.

Ένας πιο υγιής εγκέφαλος είναι καλός λόγος για να ξεκινήσετε μια πρακτική διαλογισμού εάν δεν έχετε αρχίσει ήδη. Έτσι ποια πρώτα βήματα μπορείτε να πάρετε;

1. Βρείτε ένα στυλ διαλογισμού και κάντε την συνήθεια.

"Ο διαλογισμός έχει συνδεθεί με βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες και μειωμένα επίπεδα άγχους", λέει ο Kurth. "Αν και δεν μπορούμε να παρατηρήσουμε αμέσως τις μακροπρόθεσμες προστατευτικές επιδράσεις του διαλογισμού στην κανονική ατροφία του εγκεφάλου, μπορεί κανείς να πάρει αυτά τα πιο γρήγορα οφέλη από το διαλογισμό."

Προτείνει να βρεθεί ένα στυλ που να λειτουργεί για εσάς (είτε αυτό είναι κάτι σαν Mindfulness Based Stress Reduction ή γιόγκα) και να διατηρήσετε την πρακτική αντί να βρείτε ένα τέλειο στυλ και να μην το κρατάτε ψηλά. Ο Λάζουρ αναφέρει ότι κάνει ακόμη και λίγο κάθε μέρα είναι καλό, και μερικές μελέτες προτείνουν 5-10 λεπτά την ημέρα.

Δοκιμάστε το διαλογισμό-τον τρόπο σας.

2. Προγραμματίστε χρόνο για αυτό.

Όσο πολυάσχολοι όσο είμαστε, ποιος έχει χρόνο να διαλογιστεί; Σκεφτείτε το σαν να βουρτσίζετε τα δόντια σας - παίρνετε πέντε λεπτά για να βουρτσίζετε κάθε μέρα, έτσι ώστε τα δόντια σας να μην εξασθενούν. Με τον ίδιο τρόπο, σκεφτείτε το ως έναν τρόπο για να διατηρήσετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο γραφείο σας, στο αυτοκίνητό σας, στη γρήγορη βόλτα έξω ή σε ένα παγκάκι. Σκεφτείτε τα διαστήματα στο πρόγραμμά σας, όπου μπορείτε να διαλέξετε λίγα λεπτά.

Μάθετε πώς να συμπιέζετε σε κάποιο χρόνο διαλογισμού στην εργασία.

3. Ξεκινήστε με αυτές τις απλές ασκήσεις.

Ο πιστοποιημένος δάσκαλος γιόγκα και διαλογισμού Alexis Pierce υποδηλώνει ότι η επίγνωση της αναπνοής βοηθά στην εστίαση του νου και τη συγκέντρωση με την πάροδο του χρόνου. "Είναι απίστευτα αποτελεσματικό να μεταφέρετε απαλά το μυαλό στην αναπνοή και στο σώμα. Σας συνδέει με αυτή τη στιγμή, η οποία σας επιτρέπει να απελευθερώσετε το άγχος και το άγχος του παρελθόντος και του μέλλοντος. Μπορεί να ανακαλύψετε την ηρεμία, τα συναισθήματα ελαφρότητας και ενθουσιασμού και ένα πιο ήσυχο μυαλό. "

Δείτε πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από το διαλογισμό.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Αυτές οι ήρεμες διαλογιστικές τεχνικές μπορούν να γίνουν σε πέντε λεπτά ή λιγότερο:

Σχηματική άσκηση αναπνοής

Κλείσε τα μάτια σου. Εστιάστε στο σημείο μεταξύ των ματιών σας και φανταστείτε ότι ο αέρας εισέρχεται και εξέρχεται με τη μορφή ενός φαρδιού "V." Φέρτε το πάνω από το μέτωπο και καθώς εισπνέετε την αναπνοή, έχετε έρθει ευρύ πέρα ​​από το μέτωπο ως " V. "Στη συνέχεια, εκπνεύστε το κάτω από το μέτωπο μέχρι εκείνο το σημείο μεταξύ των ματιών.

Ξεκινώντας και τελειώνοντας σε αυτό το σημείο ανάμεσα στα μάτια, ενεργοποιείτε το κέντρο εντολών, χαλαρώνοντας κατά μήκος του μετωπιαίου λοβού, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων. Παίρνετε οξυγόνο σε αυτήν την περιοχή και βοηθώντας την να αισθάνεται πιο ήρεμη εστιάζοντας στο σημείο ανάμεσα στα μάτια.

3-Μέρος αναπνοή

Κλείσε τα μάτια σου. Ξεκινήστε την εισπνοή βαθιά στην κοιλιά, ο αέρας ανεβαίνει στο στήθος και στη συνέχεια το πάνω στήθος κοντά στο άνω κόκαλο σας. Κρατήστε σύντομα, και στη συνέχεια εκπνεύστε τρεις μετρήσεις από το πάνω στήθος, το στήθος και την κοιλιά.

Νιώστε ότι ο αέρας κινείται στην κοιλιά, το στήθος και το άνω στήθος καθώς αναπνέετε μέσα και έξω από τη μύτη. Χαλαρώστε και νιώστε όλες τις κινήσεις. Κάνετε αυτό για λίγα λεπτά, αισθάνεστε την αναπνοή να περάσει σε όλο το σώμα, παρόμοια με ένα κύμα των ωκεανών που μετακινείται έπειτα υποχωρώντας καθώς το σώμα μαλακώνει. (Παρακολουθήστε πώς να το κάνετε.)