Δρ. oz & roizen: συμβουλές για σοφή workouts

Ε: Ποιο είναι το ελάχιστο χρονικό διάστημα που μπορώ να βρω και να δω τα οφέλη για την υγεία; Έχω φίλους αφιερωμένους σε εφαρμογές γρήγορης εκγύμνασης, όπως το 7 Minute Workout, αλλά μπορείτε πραγματικά να παραμείνετε σε φόρμα σε τόσο λίγο χρόνο;

Α: Μπορείτε, αλλά θα έπρεπε να είστε ήδη αρκετά καλοί για να μπορέσετε να κερδίσετε τα οφέλη από το έντονο, σύντομο σχήμα. Η εφαρμογή είναι πιθανώς εμπνευσμένη από μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Health & Fitness του American College of Sports Medicine που διαπίστωσε ότι μια επταήμερη σειρά από 12 ασκήσεις κύκλου εκπαίδευσης, με 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κινήσεων, αύξησε το VO2 max μέτρηση της αερόβιας αντοχής), όπου είχε οφέλη για την υγεία της καρδιάς, μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και έδωσε μεγάλη προπόνηση στους μεγάλους μυς. (Η βελτίωση του VO2 δεν είναι η ίδια με τη ζωή μεγαλύτερης διάρκειας και με λιγότερη αναπηρία, όμως, μακροπρόθεσμα, υποστηρίζουμε μια ελάχιστα αποδεδειγμένη ελάχιστη δραστηριότητα για μέγιστη απόδοση.) Δεν είναι πολύ δύσκολο και έχει σημαντικά στοιχεία που λένε ότι λειτουργεί όχι μόνο για VO2, αλλά για την ποιότητα ζωής.)

Προειδοποιήσεις: Οι ερευνητές παραδέχονται ότι πρέπει να πάτε all-out για τα ωφελήματα ταχείας προπόνησης και οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστούν πιθανώς τουλάχιστον 20 λεπτά ενός λιγότερο έντονου προγράμματος κυκλώματος για να επιτύχουν όλα τα οφέλη. Επίσης, εάν είστε παχύσαρκοι, ηλικιωμένοι ή τραυματισμένοι, αυτό το πρόγραμμα δεν είναι ασφαλές. εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή νόσο, θα πρέπει να παραλείψετε διάφορες ασκήσεις. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πηδήσετε.

Εάν επιστρέφετε στην σέλα άσκησης, συνιστούμε να πάρετε την πρώτη σας διάθεση με το περπάτημα, που σας προετοιμάζει για να ξεκινήσετε την άσκηση δύναμης, η οποία σας προετοιμάζει για το καρδιο. (Εάν προχωρήσετε με το καρδιο πριν από την άσκηση δύναμης, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.) Ξεκινήστε με τα γυρίσματα για 10.000 βήματα την ημέρα, κάθε μέρα, χωρίς δικαιολογίες. Αυτό το ποσό μπορεί να αυξήσει την υγεία της καρδιάς και τη συνολική φυσική κατάσταση και τη μείωση της χοληστερόλης. Παρακολουθήστε τα βήματα σας για μια εβδομάδα με ένα βηματόμετρο και στη συνέχεια προσθέστε 250 ακόμη βήματα κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε σε 10.000 βήματα την ημέρα (περίπου 5 μίλια).

Μετά από ένα μήνα από αυτό, πάρτε τα παπούτσια cross-training και ενσωματώστε την κατάρτιση αντίστασης. Το ShareCare.com έχει μερικά μαθήματα. Στην ιδανική περίπτωση, εργάζονται τουλάχιστον οκτώ κύριες ομάδες μυών. σταδιακά αυξήστε τις προπονήσεις σε ένα σύνολο 30 λεπτών κατάρτισης αντίστασης την εβδομάδα. Συνιστούμε να ελέγχετε την τεχνική σας με έναν εκπαιδευτή τουλάχιστον κάθε μήνα. οι περισσότεροι τραυματισμοί οφείλονται σε ακατάλληλη μορφή.

Στη συνέχεια, προσθέστε cardio-πάρτε το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω, επάνω, επάνω! Πρέπει να κάνετε μόνο 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Αποκτήστε μια οθόνη καρδιακού ρυθμού και επιδιώξτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε 50 έως 85 τοις εκατό του ανώτατου ορίου ηλικίας του (περίπου 220 μείον την ηλικία σας) για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόλις είναι κάτω από τη ζώνη σας, προσθέστε έντονα διαστήματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων 10 λεπτών (αν υποτεθεί ότι ο γιατρός σας λέει ότι μπορείτε) για το μέγιστο καρδιακό όφελος. Ακόμη και να κάνετε ένα εξαιρετικά δύσκολο λεπτό στο τέλος κάθε 10 μπορεί να είναι ευεργετικό. Πηγαίνετε για δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή χρήση ελλειπτικού εκπαιδευτή.

Αν βρίσκεστε σε υψηλό επίπεδο γυμναστικής, μπορείτε να δοκιμάσετε μια περίοδο ασκήσεων κυκλωμάτων δολοφόνων όπως το 7 Minute Workout για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο άσκησης. Κατώτατη γραμμή: Θέλετε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει δραστηριότητες που αγαπάτε, ώστε να το κάνετε καθημερινά.

Ερ: Ακούω πολλά για το CrossFit. Τι είναι αυτό? Γιατί είναι τόσο δημοφιλής;

A: Το CrossFit είναι ένα έντονο καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής που χρησιμοποιεί τροχαλίες, σταθμισμένα εργαλεία (μπάλες φαρμάκου, μπάρα, kettlebells) και το σωματικό σας βάρος για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας με τρόπους που μιμούνται κινήσεις στην καθημερινή ζωή. να κουνήσετε ένα μωρό ή να σηκώσετε τα κιβώτια στην πραγματική ζωή, θα κάνετε κινήσεις που μιμούνται αυτές τις κινήσεις και να οικοδομήσουμε αυτούς τους μυς. Η διάκριση του CrossFit είναι ο παράγοντας ανταγωνισμού: η CrossFitters συναγωνίζεται με άλλους (και με τους ίδιους τους) για να κάνει τους περισσότερους αντιπάλους κατά τη διάρκεια του WOD - αυτό είναι το CrossFit - μιλούν για την προπόνηση της ημέρας .

Ανησυχίες είναι η έλλειψη πλήρους κατάρτισης για τον εξοπλισμό και οι κινήσεις που προχωρούν πολύ γρήγορα, αν και οι άνθρωποι γαντζώνονται στην ένταση του CrossFit. Η λήψη μας: Εάν έχετε έναν φιλαράκο που έχει γαντζώσει, πηγαίνετε μαζί του για να δείτε πώς σας αρέσει - οποιοδήποτε πρόγραμμα που αγαπάτε μπορεί να κάνει θαύματα - αλλά ξεκινήστε αργά και μην προχωρήσετε περισσότερο από 10 τοις εκατό σε οποιαδήποτε εβδομάδα για οποιαδήποτε άσκηση όχι σημασία τι. Πηγαίνετε μόνο αφού έχουν προετοιμαστεί οι μύες σας (βλ. Απάντηση στην πρώτη ερώτηση) και πάντα διαθέστε αρκετό χρόνο για να κάνετε μια προθέρμανση (βλ. Απάντηση στην τελευταία ερώτηση).

Ερ .: Μου αρέσει να εργάζομαι το βράδυ-de-stressing μετά από μια κουραστική μέρα. Η σύζυγός μου επιμένει να δουλεύει το πρωί είναι καλύτερη, επειδή σας δίνει ενέργεια για την ημέρα. Ποιος έχει δίκιο;

Α: Και οι δύο είστε. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια πρώιμη προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας (και έναν καλύτερο ύπνο της νύχτας). οι μεταγενέστερες ασκήσεις συνδέονται με την αποτελεσματικότερη κατάρτιση δύναμης και λιγότερους τραυματισμούς. Η άσκηση που γίνεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας και να ανακουφίσει το άγχος. Έτσι, είναι έξι από το ένα, ήμισυ της άλλης.

Πιστεύουμε ότι αν μπορείτε να συγχρονίσετε τις προπονήσεις σας - οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - θα ωφεληθείτε και οι δύο. Η συνεργασία με τον συνεργάτη σας δείχνει ότι νοιάζεστε για τη φυσική σας υγεία, την αφήνετε να ξέρει ότι θέλετε να περάσετε χρόνο μαζί και να οικοδομήσετε εμπιστοσύνη καθώς εργάζεστε και οι δύο για να επεκτείνετε τις φυσικές σας ικανότητες. Όταν εσείς και το μέλι σας δουλέψουμε μαζί, πιστεύουμε ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να το κολλήσετε και να κάνετε άλλες διαρκή αναβαθμίσεις του τρόπου ζωής - τρώγοντας καλύτερα, απολαμβάνοντας ένα μικρό οινόπνευμα μαζί και καθιστώντας λιγότερο άγχος.

Αν δεν είναι αρκετοί λόγοι για να σχηματίσουν ένα duo άσκησης, ακούστε: Η άσκηση αυξάνει τη λίμπιντο και τα συναισθήματα της διέγερσης. Τα ζευγάρια που ασκούν μαζί αναφέρουν καλύτερα και συχνότερα σεξ. Πώς είναι αυτό για κίνητρο;

Ερ: Πρέπει να τεντώσω ή να μην τεντώσω πριν επεξεργαστώ;

Α: Θέρμανση, ναι. τεντώστε, όχι. Δεν γνωρίζουμε αν το τέντωμα-κρατώντας μια προκλητική στάση για ένα έως 30 δευτερόλεπτα - πριν την άσκηση αυξάνει ή μειώνει τους τραυματισμούς στην προπόνηση, αλλά γνωρίζουμε ότι τεντώνουμε ένα μυ που δεν είναι ζεστό και μπορεί να το σχίσει. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι θα πάρετε περισσότερα από την προπόνηση σας παρακάμπτοντας προ-άσκηση stretches: Σε μια μελέτη, οι δρομείς που δεν τεντώθηκαν έτρεξε σχεδόν μισό μίλι μακρύτερα σε 30 λεπτά από αυτούς που έκαναν. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν στατικές εκτάσεις πριν από την άρση βαρών ήταν πιο αδύναμοι και αισθάνθηκαν λιγότερο σταθεροί από εκείνους που ξεπέρασαν το τέντωμα. Η χαλάρωση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τέντωμα φαίνεται να αρπάξει τους μυς της δύναμης.

Κάνετε προθέρμανση, όμως, με τη χρήση ελαφρών βαρών ή με μια αργή, παρατεταμένη εκδοχή των ασκήσεων που πρόκειται να κάνετε-έτσι οι μύες και οι αρθρώσεις είναι εύκαμπτες. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να εκτελέσετε, κάντε μια γρήγορη βόλτα για τα πρώτα πέντε λεπτά.

Τεντώστε μετά από την προπόνηση σας - αυτό είναι που το σώμα σας το θέλει. Οι καλά ζεστοί μύες επιμηκύνονται πιο εύκολα και οι αρθρώσεις μπορούν να κινούνται μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης τους. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ευελιξία. Χαλαρώστε τους μυς σας πριν από κάθε τέντωμα και κινήστε αργά-μο, αναπνέοντας βαθιά και ρυθμικά. Κρατήστε κάθε θέση τέντωσης 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Και δεν αναπήδηση, που μπορεί να τεντώσει τους μυς σας πέρα ​​από το σημείο που είναι έτοιμοι να πάνε.

Τελικά, ξεχνάτε "κανέναν πόνο, κανένα κέρδος." Αν ένα τέντωμα πονάει, γυρίστε πίσω μέχρι να μην το κάνει. στη συνέχεια κρατήστε το, παραμένοντας χαλαρό. Προσπαθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία και όχι να μετατρέψετε σε Gumby. Σημειώστε ότι η γιόγκα για αρχάριους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η ευελιξία κατά τη διάρκεια της μακράς διαδρομής. Τόσο αγαπάμε τη γιόγκα όσο και την τακτική. Namaste!

Αποκτήστε περισσότερες συμβουλές υγείας και ευεξίας από τα έγγραφα στο SUCCESS.com.