Πώς να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία: 9 κλειδιά για το πηγάδι σας

Τα τελευταία χρόνια, τα άρθρα σχετικά με το άγχος, την κατάθλιψη και μια σειρά από άλλες συνθήκες ψυχικής υγείας έχουν πάρει το διαδίκτυο από θύελλες-πράγματα που πριν από δεκαετίες, πολλοί άνθρωποι φοβούνται να μιλήσουν. Φοβόταν ότι κάτι τέτοιο θα μπορούσε να τους κάνει να φαίνονται αδύναμοι ή ελάττωμα ή προβληματικοί. Αλλά τώρα, ένα κύμα ανοίγματος και ειλικρίνειας έχει οδηγήσει όλο και περισσότερους ανθρώπους να μιλήσουν για την ψυχική τους υγεία και τα θέματα που μπορεί να αντιμετωπίζουν.

Ίσως να αναρωτιέστε, αλλά τι ακριβώς είναι η ψυχική υγεία; Έχετε ακούσει για πράγματα όπως το άγχος και την κατάθλιψη, και είστε κάπως εξοικειωμένοι με τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το στρες στο σώμα. Αλλά δεν ξέρετε για τις αποχρώσεις αυτών των πραγμάτων και γιατί η φροντίδα για την ψυχική μας υγεία είναι ένα τόσο σημαντικό μέρος της ζωής μιας ευτυχισμένης, υγιούς και καλά στρογγυλής ζωής.

Έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Αυτός ο οδηγός θα καλύψει το τι είναι η ψυχική υγεία και γιατί έχει σημασία, ενώ ταυτόχρονα θα διερευνήσει απτά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δική σας σήμερα. Διαβάστε παρακάτω για να ξεκινήσετε.

Τι είναι η ψυχική υγεία;

Η ψυχική υγεία αναφέρεται στην κατάσταση της συναισθηματικής, ψυχολογικής και κοινωνικής ευημερίας μας. Ένας απλός τρόπος για να το σκεφτείς είναι το εξής: Η ψυχική μας υγεία επηρεάζει τον τρόπο που νιώθουμε και σκέφτομαι, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο ενεργούμε σε ορισμένες καταστάσεις.

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την ψυχική υγεία, συχνά σκέφτονται τις συνθήκες που μπορεί να έχει κάποιος - πράγματα όπως η διπολική διαταραχή, το άγχος ή η μοναξιά. Αλλά η καλή ψυχική υγεία δεν σημαίνει μόνο ότι ζείτε χωρίς διάγνωση. Σημαίνει επίσης ότι είστε σε θέση να maneuver καθημερινή ζωή (και τα πιθανά προβλήματα και οδοφράγματα) με χάρη και ευκολία.

Ένας από τους πιο ολοκληρωμένους και αντίκτυπου ορισμούς προέρχεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.): «Η ψυχική υγεία ορίζεται ως μια κατάσταση ευημερίας στην οποία κάθε άτομο συνειδητοποιεί τις δικές του δυνατότητες, μπορεί να αντεπεξέλθει στις φυσιολογικές πιέσεις της ζωής, μπορεί να εργαστεί παραγωγικά και γόνιμα και είναι σε θέση να συμβάλει στην κοινότητα της. "

Η φροντίδα της συναισθηματικής μας ευεξίας ήταν πάντα σημαντική, αλλά είναι επιτακτική πλέον τώρα περισσότερο από ποτέ. Η γενιά Z, η οποία αποτελείται από έφηβους και νεαρούς ενήλικες που γεννιούνται από τα μέσα της δεκαετίας του 1990 έως τα μέσα της δεκαετίας του 2000, είναι η πιο πιθανή από όλες τις γενιές να έχουν κακή ψυχική υγεία, σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Ψυχολογικού Συλλόγου (APA) του 2018. Είκοσι επτά τοις εκατό της Generation Zers αναφέρουν ότι έχουν δίκαιη ή κακή ψυχική υγεία, σε σύγκριση με το 15% των χιλιετιών, το 13% της Generation Xers, το 7% των baby boomers και το 5% των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Παρόλο που αυτοί οι αριθμοί είναι κάπως καταπληκτικοί, υπάρχει ένα φως στο τέλος της σήραγγας: Η γενιά που αγωνίζεται περισσότερο, ο Gen Z, είναι επίσης πιθανότερο να αναζητήσει επαγγελματική υποστήριξη για τα θέματα ψυχικής υγείας τους, σύμφωνα με τη μελέτη.

Γιατί άραγε η ψυχική μας υγεία;

Οι επιπτώσεις φυσικών ασθενειών και ασθενειών -όπως ο καρκίνος, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης- στην υγεία του ατόμου είναι σαφείς. Κάνουμε ό, τι μπορούμε για να βελτιώσουμε τις σωματικές ασθένειες μέσα από πράγματα όπως η διατροφή, η άσκηση, τα φάρμακα και οι επισκέψεις στον γιατρό.

Όμως, δυστυχώς, πολλοί από εμάς αφήνουν την ψυχική μας υγεία να πέσει στο δρόμο. Δεν το θεωρούμε ότι έχει το ίδιο επίπεδο σπουδαιότητας με τη σωματική μας υγεία. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι, όπως και αν όχι περισσότερο, είναι σημαντικό.

Πάρτε αυτό το παράδειγμα. Ας πούμε ότι είστε προ-διαβητικός. Παίρνετε κάθε βήμα για να αποφύγετε να πάρετε διαβητικούς μέσω άσκησης και δίαιτας. Μπορείτε τελικά να πάρετε το σάκχαρό σας στο αίμα σε ένα αποδεκτό επίπεδο, ώστε να μην είστε πλέον προ-διαβητικός.

Ας πούμε ότι είστε επίσης ένα απίστευτα έμπειρο πρόσωπο που εργάζεται 60+ ώρες την εβδομάδα, αφήνοντας λίγο χρόνο για κοινωνικοποίηση ή χόμπι. Μπορείτε να σκεφτείτε, είναι απλά ένας πολυάσχολος χρόνος στη ζωή μου. Το άγχος θα διαλυθεί τελικά . Αλλά θα μπορούσε να υποτιμάται η πίεση των επιπτώσεων που έχουν στο σώμα σας. Μετά από όλα, το άσχημα διαχειριζόμενο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε όλα, από την ημικρανία, την υπερκατανάλωση τροφής, την κόπωση και το στομάχι που προκαλεί κατάχρηση αλκοόλ, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη - για να μην αναφέρουμε τον διαβήτη.

Αυτό το παράδειγμα θα πρέπει να επεξηγεί πώς η φροντίδα για την ψυχική μας υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη φροντίδα για τη σωματική μας υγεία. Η ψυχική μας υγεία επηρεάζει την καθημερινή κατάσταση της ύπαρξής μας και η μη διαχείρισή της μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος σχετικών ιατρικών προβλημάτων.

Η ψυχική σας υγεία επηρεάζει κάθε στοιχείο της ζωής σας, από τις επιδόσεις σας στην εργασία στις σχέσεις σας με τα σημαντικά μέλη, τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάται, καθώς και λιγότερο απτά πράγματα, όπως η πιθανότητα να αναλάβετε κινδύνους, να πιέσετε τον εαυτό σας διανοητικά και να αισθανθείτε συναισθήματα όπως ευγνωμοσύνη, ευτυχία και εκπλήρωση.

Ίσως να μην γνωρίζετε εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σχετίζονται με μια κατάσταση ψυχικής υγείας, καθώς είναι δυνατόν να ελιχθεί η καθημερινή ζωή χωρίς καν να συνειδητοποιήσετε ότι αγωνίζεστε. Ορισμένα σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης που ενδέχεται να αγωνίζεστε, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS), είναι τα εξής:

• Τρώγοντας πάρα πολύ ή πολύ
• Να κοιμάται πάρα πολύ ή πολύ λίγο
• Έλλειψη ενέργειας
• Αλλαγές διάθεσης
• Καταπολέμηση με τους αγαπημένους
• Αίσθημα σύγχυσης, ξεχασιάρης, στην άκρη, θυμωμένοι ή αναστατωμένος

Κοινές συνθήκες ψυχικής υγείας

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την ψυχική υγεία, μπορεί να σκεφτούν διαταραχές όπως η διπολική διαταραχή και η σχιζοφρένεια. Παρόλο που πρόκειται για σοβαρές καταστάσεις που απαιτούν θεραπεία, δεν είναι οι πιο συνήθεις στον τομέα της ψυχικής υγείας. Η διπολική διαταραχή επηρεάζει μόνο το 2, 6% των Αμερικανών και η σχιζοφρένεια επηρεάζει μόνο το 1%, ενώ οι καταθλιπτικές νόσοι επηρεάζουν σχεδόν το 10% των Αμερικανών και οι διαταραχές άγχους επηρεάζουν σχεδόν το 20%.

Λόγω της επικράτησης του άγχους και της κατάθλιψης στις ΗΠΑ, είναι σημαντικό να εκπαιδεύονται στα σημεία και τα συμπτώματα του καθενός. Παρακάτω, είδαμε τις πιο κοινές συνθήκες ψυχικής υγείας που αντιμετωπίζουν σήμερα οι άνθρωποι.

Ανησυχία

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι συχνά μια νευρικότητα ή άγχος. Μετά από όλα, κάποιο άγχος είναι απαραίτητο κομμάτι της ζωής - πριν από χιλιάδες χρόνια, οι πρόγονοί μας χρειάζονταν άγχος ως τρόπο ανίχνευσης απειλών.

Εάν είστε νευρικοί πριν δώσετε μια παρουσίαση στην εργασία ή φερμουάρ επένδυση για πρώτη φορά, είστε πιθανό βιώνουν μια κανονική, υγιή δόση άγχους. Αν το άγχος σας είναι παρόν και όλα καταναλώνουν, ωστόσο, θα μπορούσε να είναι προβληματική.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH) προσφέρει αυτή την καθοδήγηση για να καθορίσει πότε το άγχος έχει καταστεί προβληματικό: "Για ένα άτομο με διαταραχή άγχους, το άγχος δεν πάει μακριά και μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου. Τα συμπτώματα μπορούν να παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η απόδοση της εργασίας, η σχολική εργασία και οι σχέσεις. "

Οι διάφορες καταστάσεις που εμπίπτουν στη μεγαλύτερη ομπρέλα ανησυχίας - συμπεριλαμβανομένων των γενικευμένων διαταραχών άγχους (GAD), φοβιών, κοινωνικού άγχους και κρίσεων πανικού - επηρεάζουν σχεδόν έναν στους πέντε ενήλικες στην Αμερική. Η GAD είναι μία από τις πιο διαδεδομένες καταστάσεις άγχους, κάτω από το 3% των ενηλίκων. (Είναι πιο συνηθισμένο στις γυναίκες από τους άνδρες.)

Σύμφωνα με το NIMH, αν έχετε υπερβολική ανησυχία ή ανησυχία στις περισσότερες ημέρες για περισσότερο από έξι μήνες, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε GAD. Αυτές οι ανησυχίες μπορεί να αφορούν τίποτα από τη δουλειά σας και τις σχέσεις σας με τη σωματική σας υγεία. Μπορεί να έχετε GAD αν αισθάνεστε συχνά στην άκρη, έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε ή να δυσκολευτείτε να πάρετε ξεκούραστο ύπνο.

Κατάθλιψη

Ως άνθρωποι, το εύρος των συναισθημάτων που αισθανόμαστε τρέχει το φάσμα. Ανάλογα με το τι συμβαίνει στη ζωή μας, θα μπορούσαμε να αισθανθούμε ενθουσιασμένοι και χαρούμενοι μια μέρα, αλλά λυπημένοι ή θυμωμένοι την επόμενη.

Τα συναισθήματα όπως η θλίψη, ο θυμός και ο φόβος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης ζωής. Αλλά όταν αυτά τα συναισθήματα γίνονται έντονα και επίμονα, μπορεί να είναι ένα σημάδι κλινικής κατάθλιψης ή άλλης καταθλιπτικής διαταραχής.

Η κλινική κατάθλιψη ορίζεται ως ένα από τα ακόλουθα συμπτώματα τις περισσότερες ημέρες (για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας) για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, σύμφωνα με το NIMH: επίμονη θλίψη ή "κενό" συναίσθημα, απελπισία, ευερεθιστότητα, αισθήματα ενοχής, κόπωση, απώλεια βάρους ή κέρδος, αλλαγές στην όρεξη και απώλεια ενδιαφέροντος για τα χόμπι ή τα πράγματα που αγαπάτε.

Εκτός από την κλινική κατάθλιψη, άλλες καταστάσεις που εμπίπτουν στην ομπρέλα καταθλιπτικών διαταραχών περιλαμβάνουν την κατάθλιψη μετά τον τοκετό και την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).

Άλλες συνθήκες ψυχικής υγείας

Εκτός από το άγχος και την κατάθλιψη και τις συναφείς καταστάσεις, υπάρχουν και άλλα είδη ψυχικών ασθενειών. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να προσβληθούν από διαταραχές της προσωπικότητας (όπως διαταραχή προσωπικότητας και διαταραχές ναρκισσιστικής προσωπικότητας), διατροφικές διαταραχές (όπως ανορεξία και βουλιμία), ψυχωτικές διαταραχές (όπως σχιζοφρένεια), διαταραχή μετατραυματικού στρες και κατάχρηση ουσιών.

Τι για το άγχος;

Ο καθένας δοκιμάζει το άγχος, είτε είναι κουρασμένος νεύρα πριν αγοράσει ένα αυτοκίνητο ή πεταλούδες στο στομάχι πριν από μια πρώτη ημερομηνία. Ο καθένας μπορεί επίσης να βιώσει μια μορφή κατάθλιψης σε κάποιο σημείο, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου.

Ομοίως, οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε άγχος σε κάποιο σημείο της ζωής μας. Το άγχος είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος. Μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή άγχους που σχετίζεται με την εργασία, οικονομικού άγχους, άγχους που συνδέονται με ένα σημαντικό συμβάν ζωής (όπως διαζύγιο ή ασθένεια) ή γενικό άγχος που σχετίζεται με τα καθημερινά καθήκοντα και ευθύνες του καθενός.

Κάποιο άγχος είναι εντάξει και μπορεί ακόμη και να είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για να μας κρατάτε κίνητρα και να ακολουθείτε σωστά τους στόχους μας. Όμως, το υπερβολικό άγχος ή το άγχος που χειρίζεται κακώς για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην κοινωνική, συναισθηματική και σωματική υγεία μας.

Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με μυριάδες τρόπους, σύμφωνα με το NIMH. Μερικοί άνθρωποι θα βιώσουν σωματικά συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους και στομαχάρχες, ενώ άλλοι θα έχουν περισσότερα συναισθηματικά συμπτώματα, όπως θυμό και ευερεθιστότητα.

Η κακή διαχείριση του στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία μας. Τα άτομα που υποφέρουν από χρόνια ασθένεια έχουν αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων (όπως η γρίπη και το κοινό κρυολόγημα), σημειώνει ο NIMH. Επιπλέον, το χρόνιο μη διαχειριζόμενο στρες μπορεί να οδηγήσει σε πράγματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.

Εάν αισθάνεστε ότι είστε πιο άγχος από ό, τι πρέπει να είστε, μην φοβάστε να κάνετε ένα βήμα πίσω και να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας. Μπορείτε να περιορίσετε την εργασία σας; Εάν όχι, ποια είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας (δηλαδή άσκηση, ύπνος, διαλογισμός); Βλέπεις έναν θεραπευτή κάτι που πρέπει να σκεφτείς σε αυτό το σημείο της ζωής σου;

Μην ασκείτε μόνο το άγχος σας στο status quo. Η κοινωνία μας επικεντρώνεται ολοένα και περισσότερο στη δουλειά του πιο σκληρού, προσπαθώντας να είναι ο καλύτερος και να επιδιώκει στόχους που φαίνονται ανέφικτοι. Αλλά αν κάνει κάτι από αυτά τα πράγματα θέτει σε κίνδυνο την πνευματική ή σωματική υγεία σας, δεν αξίζει τον κόπο.

Ψυχική Υγεία από τους Αριθμούς

Εάν αγωνίζεστε με μια κατάσταση ψυχικής υγείας, μπορεί να αισθανθείτε μόνος σας. Κανείς στον εσωτερικό σας κοινωνικό κύκλο δεν έχει αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα, τουλάχιστον για να γνωρίζετε. Είναι κάτι κακό με μένα; ίσως να σκεφτείτε. Γιατί δεν μπορώ απλά να είμαι φυσιολογικός;

Αν σκέψεις όπως αυτές εμφανίζονται ποτέ στο μυαλό σας, να θυμάστε: Οι συνθήκες σαν αυτές είναι αρκετά συνηθισμένες και ευτυχώς, είναι εύκολο να αντιμετωπίσουμε πολλούς από αυτούς. Παρακάτω είναι μια χούφτα ενδεικτικά στατιστικά στοιχεία σχετικά με την ψυχική υγεία στην Αμερική:

1 σε 5: Αυτός είναι ο αριθμός των Αμερικανών που αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα ψυχικής υγείας κάθε χρόνο.
9, 8 εκατομμύρια: Αυτός είναι ο αριθμός Αμερικανών ενηλίκων που έχουν σοβαρή διαταραχή ψυχικής υγείας. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου έναν στους 25 ενήλικες.
6.9%: Αυτός είναι ο αριθμός των ενηλίκων με μείζονα κατάθλιψη στις ΗΠΑ
18, 1%: Αυτός είναι ο αριθμός των ενηλίκων με αγχώδεις διαταραχές στις ΗΠΑ
Όχι 1: Σε ολόκληρο τον κόσμο, η κατάθλιψη είναι η κύρια αιτία της αναπηρίας.
2 έως 1: Οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν μείζονα κατάθλιψη, όπως οι άνδρες.

Τα παρακάτω είναι τα αποτελέσματα της ετήσιας μελέτης Stress in America που διεξήχθη από την APA:

74%: Ο αριθμός των ενηλίκων που δήλωσαν ότι είχαν φυσικό ή συναισθηματικό σύμπτωμα λόγω άγχους τον προηγούμενο μήνα.
91%: Ο αριθμός των Gen Zers (ηλικίας 15 έως 21 ετών) που δήλωσαν ότι είχαν φυσικό ή συναισθηματικό σύμπτωμα λόγω άγχους τον προηγούμενο μήνα.
1 σε 5: Ο αριθμός των ενηλίκων που δεν αισθάνονται σαν να κάνουν αρκετά για να διαχειριστούν το άγχος τους.
64%: Ο αριθμός των ενηλίκων που αισθάνονται τονισμένοι από την εργασία.
63%: Ο αριθμός των ενηλίκων που αισθάνονται άγχος λόγω ανησυχιών για την υγεία.
64%: Ο αριθμός των ενηλίκων που αισθάνονται άγχος λόγω χρημάτων.
48%: Ο αριθμός των ενηλίκων που αισθάνονται άγχος λόγω της κατάστασης της οικονομίας.

9 τρόποι βελτίωσης της ψυχικής σας υγείας

Ακόμη και αν δεν έχετε μια διαγνωσμένη κατάσταση όπως το άγχος ή η κατάθλιψη, είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε προτεραιότητα στη συναισθηματική σας ευεξία. Μπορεί να υπάρχουν σημαντικά πράγματα που αφήσατε να πέσουν από την άκρη του δρόμου και η επιστροφή σε τροχιά μπορεί να σημαίνει τη διαφορά ανάμεσα στην άνοδο και την ευδοκιμή.

Παρακάτω, θα βρείτε λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με εννέα τρόπους που μπορείτε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.

1. Διατηρήστε υγιείς, ακμάζουσες σχέσεις.

Η μοναξιά είναι μια επιδημία στις ΗΠΑ τώρα. Περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αισθάνονται απομονωμένοι και, με τη σειρά τους, ανήσυχοι και καταθλιπτικοί. Η μοναξιά μπορεί να έχει εντυπωσιακή επίδραση στη ψυχική και συναισθηματική υγεία του ατόμου, καθώς και στη φυσική υγεία του ατόμου - μια μελέτη ανακάλυψε ότι η μοναξιά είχε τον ίδιο αντίκτυπο στη διάρκεια ζωής του ατόμου όπως η παχυσαρκία και το κάπνισμα. Η μοναξιά, η μελέτη που βρέθηκε, μείωσε τη ζωή ενός προσώπου κατά 15 χρόνια.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε την ψυχική υγεία σας είναι να δώσετε προτεραιότητα στις σχέσεις σας. Η ύπαρξη ισχυρών διαπροσωπικών σχέσεων μας ωφελεί με αμέτρητους τρόπους: Βοηθά να νιώθουμε σαν να είμαστε μέρος μιας κοινότητας, να μας δίνει νόημα στη ζωή, να μας κάνει να νιώθουμε αποδεκτοί και να ενισχύουμε ότι έχουμε ανθρώπους που μπορούμε να βασιζόμαστε σε περιόδους δυσκολιών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ερώτηση των μελών της οικογένειας ή των φίλων σας για βοήθεια αν παλεύετε δεν είναι ένδειξη αδυναμίας, αλλά μάλλον δύναμης. Δεν πρέπει να υπάρχει ντροπή ή αμηχανία ζητώντας βοήθεια. Μετά από όλα, η ανοιχτή και ειλικρινής με τους αγαπημένους σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία της επούλωσης.

2. Άσκηση.

Η επίδραση της άσκησης στην ψυχική υγεία ενός ατόμου δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Είτε αγωνίζεστε με άγχος, κατάθλιψη, άγχος ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση, η άσκηση θα πρέπει να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ζωή σας. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να αυξήσετε την παραγωγή ενδορφινών του σώματός σας (που συχνά αναφέρονται ως αισθητικές ορμόνες), που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι που μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση υψηλών εντάσεων ή έντονη περιστροφή για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Στην πραγματικότητα, μόνο 30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει το άγχος, σύμφωνα με το NIMH. Επιπλέον, μόλις πέντε λεπτά - το μήκος ενός τραγουδιού - αερόβιας άσκησης ή καρδιο, μπορεί να μειώσει το άγχος, σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA).

Για τους υγιείς ενήλικες, η συνιστώμενη ποσότητα άσκησης είναι 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας (όπως ποδηλασία ή περπάτημα) και 75 λεπτά την εβδομάδα πιο έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο, σύμφωνα με το HHS.

3. Προκαλέστε τον εαυτό σας.

Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στη ζωή είναι να παραμείνετε στάσιμα και εφησυχασμένα. Αν εμμείνετε στο status quo, δεν θα απολαύσετε ένα από τα καλύτερα πράγματα στη ζωή, το οποίο είναι το θαυμάσιο συναίσθημα που παίρνετε από τη ρύθμιση και την επίτευξη των στόχων.

Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε σε μια καλή θέση στη ζωή και οι περισσότεροι από τους στόχους σας έχουν επιτευχθεί, υπάρχουν πάντα περιοχές για ανάπτυξη. Δεν πρέπει να παραβλέπεται η σημασία του να επιδιώξουμε στόχους προς την κατεύθυνση. Μετά από όλα, έχοντας σκοπό στη ζωή κάποιου είναι ένα κρίσιμο στοιχείο της συνολικής μας ευτυχίας και ικανοποίησης από τη ζωή.

Ρίξτε μια ματιά στη ζωή σας και βρείτε έναν τομέα για την ανάπτυξη. Ίσως θέλετε να έχετε καλύτερη φυσική κατάσταση, να εξοικονομήσετε περισσότερα χρήματα για συνταξιοδότηση, να δημοσιεύσετε ένα βιβλίο, να ταξιδέψετε σε 10 χώρες, να έχετε παιδιά ή να μάθετε μια νέα δεξιότητα. Ό, τι προσδιορίζετε ως στόχο σας, γράψτε το. Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στον συμβολιστή SUCCESS, Margie Warrell, σε πενταβάθμιο οδηγό για τον καθορισμό και την επίτευξη στόχων.

4. Πρακτική ευγνωμοσύνη.

Εάν αισθανθήκατε υπερβολικά ανήσυχοι, έντονοι ή καταθλιπτικοί, πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με την επίθεση των ατέρμονων αρνητικών σκέψεων. Ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε την αρνητική σκέψη είναι με την άσκηση ευγνωμοσύνης.

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να ασκηθείτε ευγνωμοσύνη κάθε μέρα. Ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος είναι η καταγραφή κάθε πρωί ή βράδυ. Περάστε 10 ή 15 λεπτά περιοδικά σχετικά με τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, τόσο μικρές όσο και μεγάλες. Προσπαθήστε να καταγράψετε οπουδήποτε από τρία έως δέκα πράγματα. Εξερευνήστε τα πράγματα μεγάλης εικόνας για τα οποία είστε ευγνώμονες, όπως η υγεία ή η οικογένειά σας, καθώς και μικρά, καθημερινά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, όπως ο καλός καιρός ή μια φιλοφρόνηση που σας έδωσε ο συνεργάτης σας για το ντύσιμο σας.

5. Check in με τον εαυτό σας.

Θα μπορούσατε να είστε άγχος, κατάθλιψη ή υπερβολικά άγχος και να μην το καταλάβετε. Προσπαθήστε να εναρμονιστείτε με το σώμα και το μυαλό σας και παρατηρήστε τα συμπτώματα ότι κάτι μπορεί να είναι κακό. Για να ελέγξετε την ψυχική σας υγεία, αναρωτηθείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Μήπως εξακολουθώ να ενδιαφέρομαι για τα πάντα που με ενδιαφέρει;
• Αισθάνομαι πιο ενοχλημένος, θυμωμένος ή σε άκρη από το κανονικό;
• Πίνω αλκοόλ περισσότερο από ότι συνηθίζαμε;
• Έχει μειωθεί η ποιότητα ή η ποσότητα του ύπνου μου;
• Έχει αλλάξει η όρεξή μου; Τι γίνεται με το βάρος μου;
• Έχω λιγότερη ενέργεια από ό, τι συνηθίζαμε;
• Μήπως οι αγαπημένοι μου σχολίασαν τυχόν αλλαγές στη διάθεση ή τη συμπεριφορά μου;

6. Μάθετε για το διαλογισμό της προσοχής.

Ίσως έχετε διαβάσει για τα οφέλη του διαλογισμού, αλλά ούτε έχετε χρόνο να διαλογιστείτε ή δεν νομίζετε ότι είναι σωστό για σας. Εισάγετε το διαλογισμό στο μυαλό.

Η προσοχή είναι μια μορφή διαλογισμού που σας επιτρέπει να εστιάσετε (και μάλιστα να ελέγξετε, σε ορισμένες περιπτώσεις) τις σκέψεις σας. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή. Ο στόχος του διαλογισμού της προσεκτικής σκέψης είναι να είναι πιο παρών, αντί να κατοικεί στο παρελθόν ή να ανησυχεί για το μέλλον.

Τα οφέλη της νοοτροπίας είναι πολύ εκτεταμένα: Μπορεί να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τις σχέσεις σας, να ενισχύσει την εστίαση και τη μνήμη σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα.

Αλλά πώς ακριβώς λειτουργεί; Η προσοχή μπορεί να ασκηθεί μέσα από βαθιά, εστιασμένη αναπνοή. Μπορεί επίσης να επιτευχθεί πηγαίνοντας για μια σόλο βόλτα στη φύση ή με την άσκηση γιόγκα. Ένας άλλος τρόπος που μπορείτε να εξασκήσετε την προσοχή, σύμφωνα με τον συνεργάτη της επιτυχίας Travis Bradberry, απαγγέλλεται επανειλημμένα ένα σύντομο και αναζωογονητικό μήνυμα για τον εαυτό σας. Σκεφτείτε κάτι που σας δουλεύει (όπως «δεν είμαι το άγχος μου», «Είμαι δυνατός» ή «εκπληρώνομαι») και το επαναλάβετε στον εαυτό σας.

Στόχος είναι να ασκείστε το meditation mindfulness μία φορά (ή δύο φορές!) Κάθε μέρα για 20 λεπτά.

7. Προτεραιότητα στον ύπνο σας.

Αν είστε απασχολημένοι με πράγματα όπως η εργασία ή την ανύψωση μικρών παιδιών, μπορεί να αγωνιστείτε για να πάρετε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αλλά το να το κάνετε αυτό είναι επιτακτικό. Μετά από όλα, η στέρηση του ύπνου θα επιδεινώσει μόνο συναισθηματικά και ψυχολογικά προβλήματα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι είχαν αϋπνία ήταν τέσσερις φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη μέσα στα επόμενα τρία χρόνια.

Ο καλός ύπνος δεν είναι μόνο για να πάρει επτά έως εννέα ώρες shuteye κάθε βράδυ. Είναι επίσης για να πάρει τον ύπνο που είναι ξεκούραστο και θα εξασφαλίσει ότι είστε ενεργοποιημένοι για την επόμενη μέρα. Εάν ξυπνάτε 10 ή 15 φορές κάθε βράδυ, δεν θα αισθανθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό ύπνο για να σας προετοιμάσει για την επόμενη μέρα.

Εάν αγωνίζεστε να πάρετε ξεκούραστο ύπνο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε πρακτικές στη ζωή σας που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερο ύπνο, όπως ο διαλογισμός. Να ασκείστε κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να προσπαθήσετε να εξαλείψετε τα πράγματα όπως η καφεΐνη, το οινόπνευμα και το κάπνισμα, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο και αποφύγετε να κάνετε τίποτα άλλο από το να κοιμάστε στο υπνοδωμάτιό σας.

8. Ενσωματώστε την αυτο-φροντίδα στη ζωή σας.

Η αυτοεξυπηρέτηση είναι διαφορετική για κάθε άτομο, αλλά είναι μια απλή έννοια: Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο στη φροντίδα της σωματικής, συναισθηματικής και ψυχικής σας υγείας για να ζήσετε μια εκπληκτική ζωή. Η αυτοεξυπηρέτηση μπορεί να περιλαμβάνει τα πράγματα σε αυτόν τον κατάλογο (όπως να πάρει ξεκούραστο ύπνο, διαλογισμό και άσκηση), καθώς και άλλα πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας.

Παραδείγματα αυτοεξυπηρέτησης περιλαμβάνουν: την υγιεινή διατροφή, το ταξίδι κάπου καινούργιο, τη δοκιμασία νέων πράξεων, τη χαλάρωση στην παραλία, το να περνάτε χρόνο με έναν φίλο ή να χαλάτε με ένα μασάζ ή άλλη πολυτέλεια. Ο τύπος της αυτοεξυπηρέτησης δεν έχει σημασία τόσο όσο το αποτέλεσμα: Θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να φροντίζετε τον εαυτό σας με έναν τρόπο που καταπολεμά το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος.

Χαράξτε 20 λεπτά την μέρα σας για να εστιάσετε στην αυτοεξυπηρέτηση. Κάντε μια υγιή λειοτριβή πριν από την εργασία, πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα ή περάστε το χρόνο γελώντας με σημαντικές άλλες πριν από το κρεβάτι.

9. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που μας έχουν διδάξει σήμερα οι έφηβοι και οι νέοι ενήλικες, είναι σημαντικό να αναζητήσουμε επαγγελματική φροντίδα όταν είναι απαραίτητο. Gen Z είναι η πιο πιθανή από όλες τις γενιές να αναζητήσουν θεραπεία της ψυχικής υγείας. Κατανοούν ότι δεν πρέπει να υπάρχει ντροπή ή αμηχανία στην προσπάθεια αυτή.

Στα χρόνια του παρελθόντος, υπήρχε ένα στίγμα που συνδέεται με το να βλέπει κάποιον θεραπευτή ή ψυχίατρο. Αλλά σήμερα, αυτό το στίγμα έχει αφαιρεθεί, καθώς περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αναζητούν θεραπεία για τις ψυχικές διαταραχές τους, ειδικά με την άνοδο της διαδικτυακής, απομακρυσμένης θεραπείας.

Εάν αισθάνεστε ότι αγωνίζεστε με την ψυχική σας υγεία, μην φοβάστε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Κάντε κλικ εδώ για να βρείτε έναν θεράποντα κοντά σας ή να ζητήσετε από τον γιατρό σας να σας παραπέμψει.