Η στέρηση του ύπνου σκοτώνει εσάς και την καριέρα σας

Σύμφωνα με το τμήμα της ιατρικής νάρκης στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, τα βραχυπρόθεσμα οφέλη παραγωγικότητας από την παραβίαση του ύπνου στην εργασία απομακρύνονται γρήγορα από τις επιζήμιες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στη διάθεσή σας, την ικανότητα εστίασης και την πρόσβαση σε λειτουργίες εγκεφάλου υψηλότερου επιπέδου για τις επόμενες ημέρες. Οι αρνητικές συνέπειες της στέρησης του ύπνου είναι τόσο μεγάλες ώστε οι άνθρωποι που είναι μεθυσμένοι ξεπερνούν εκείνους που δεν έχουν ύπνο.

Γιατί χρειάζεστε επαρκή ύπνο για να εκτελέσετε

Πάντα γνωρίζαμε ότι ο ύπνος είναι καλός για τον εγκέφαλό σας, αλλά νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ παρέχει τις πρώτες άμεσες αποδείξεις για το λόγο ότι τα κύτταρα του εγκεφάλου σας χρειάζονται να κοιμηθείτε (και να κοιμηθείτε με τον σωστό τρόπο - περισσότερο για αυτό αργότερα). Η μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας αφαιρεί τοξικές πρωτεΐνες από τους νευρώνες του, οι οποίοι είναι παραπροϊόντα της νευρικής δραστηριότητας όταν είστε ξύπνιοι. Δυστυχώς, ο εγκέφαλός σας μπορεί να τα αφαιρέσει επαρκώς μόνο όταν κοιμάστε. Έτσι, όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, οι τοξικές πρωτεΐνες παραμένουν στα κύτταρα του εγκεφάλου σας, προκαλώντας όλεθρο, μειώνοντας την ικανότητά σας να σκέφτεστε - κάτι που δεν μπορεί να διορθώσει ποσότητα καφεΐνης.

Η παραβίαση του ύπνου εμποδίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας στο πλάι. Αναστέλλει την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε πληροφορίες και να λύετε προβλήματα, να σκοτώνετε τη δημιουργικότητά σας και να καταπέλεις τα επίπεδα άγχους και τη συναισθηματική αντιδραστικότητα.

Τι σημαίνει στέρηση ύπνου για την υγεία σας

Η στέρηση του ύπνου συνδέεται με ποικίλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Σας τονίζει γιατί το σώμα σας υπερπαρασκευάζει την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες όταν στερείται του ύπνου. Ενώ η περίσσεια κορτιζόλης έχει πλήθος αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία που προέρχονται από το χάος που προκαλεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σας κάνει να φαίνεστε μεγαλύτερα, επειδή η κορτιζόλη διασπά το κολλαγόνο του δέρματος, την πρωτεΐνη που διατηρεί την επιδερμίδα λεία και ελαστική. Στους άνδρες συγκεκριμένα, δεν κοιμάται αρκετά μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και μειώνει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων.

Πολλές μελέτες για να καταγράψουν έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έχουν αρκετό ύπνο ζουν περισσότερο, πιο υγιείς ζωές, αλλά καταλαβαίνω ότι μερικές φορές αυτό δεν είναι αρκετά κίνητρο. Επομένως, σκεφτείτε αυτό - όχι αρκετός ύπνος σας κάνει να λιπαίνετε. Η στέρηση ύπνου συμβιβάζει την ικανότητα του οργανισμού σας να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και να ελέγχει την πρόσληψη τροφής. Όταν κοιμάστε λιγότερο, τρώτε περισσότερο και έχετε περισσότερες δυσκολίες να κάψετε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Η στέρηση του ύπνου σας κάνει να πεινάτε αυξάνοντας την ορμόνη γκρελίνης που προάγει την όρεξη και καθιστά πιο δύσκολο για σας να γεμίσετε με τη μείωση των επιπέδων της λεπτίνης ορμόνης που προκαλεί κορεσμό. Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα είναι 30% πιθανότερο να γίνουν παχύσαρκοι από όσους κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.

Πόσο είναι πολύς ο ύπνος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου μια νύχτα για να αισθάνονται αρκετά ξεκούραστοι. Λίγοι άνθρωποι είναι στην καλύτερη τους με λιγότερο από επτά ώρες, και λίγοι χρειάζονται περισσότερο από εννέα χωρίς μια υποκείμενη κατάσταση υγείας. Και αυτό είναι ένα σημαντικό πρόβλημα, καθώς περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς παίρνουν λιγότερο από τις απαραίτητες επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το National Sleep Foundation.

Για τους παίκτες που πηγαίνουν, είναι ακόμα χειρότερο.

Μια πρόσφατη έρευνα της εταιρείας 500 CEOs διαπίστωσε ότι οι μισοί από αυτούς κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Και το πρόβλημα δεν σταματά στην κορυφή. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το ένα τρίτο των αμερικανών εργαζομένων παίρνει λιγότερο από έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ και η στέρηση του ύπνου κοστίζει τις επιχειρήσεις των ΗΠΑ πάνω από 63 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε χαμένη παραγωγικότητα.

Κάνοντας κάτι για αυτό

Πέρα από τα προφανή οφέλη του ύπνου της σκέψης σαφώς και της διατήρησης της υγιεινής, η ικανότητα να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να παραμείνετε ήρεμοι υπό πίεση έχει άμεση σχέση με την απόδοσή σας. Το TalentSmart διεξήγαγε έρευνα με περισσότερους από ένα εκατομμύριο ανθρώπους και διαπιστώσαμε ότι το 90% των κορυφαίων καλλιτεχνών έχει υψηλή συναισθηματική νοημοσύνη (EQ). Αυτά τα άτομα είναι εξειδικευμένα στην κατανόηση και τη χρήση συναισθημάτων προς όφελός τους και η καλή υγιεινή ύπνου είναι ένα από τα μεγαλύτερα εργαλεία που έχουν στη διάθεσή τους.

Τα άτομα με υψηλή ευαισθησία γνωρίζουν ότι δεν είναι μόνο πόσο κοιμάστε που έχει σημασία, αλλά και πώς κοιμάστε. Όταν η ζωή έχει ως αποτέλεσμα να πάρει το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε, είναι απολύτως απαραίτητο να αυξήσετε την ποιότητα του ύπνου σας μέσω της καλής υγιεινής ύπνου. Υπάρχουν πολλοί κρυμμένοι δολοφόνοι ποιοτικού ύπνου. Οι 10 στρατηγικές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε αυτούς τους δολοφόνους και να καθαρίσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Ακολουθήστε τα και θα αποκομίσετε τα οφέλη από την απόδοση και την υγεία που προκύπτουν από τη σωστή ποσότητα και ποιότητα του ύπνου.

1. Μείνετε μακριά από τα υπνωτικά χάπια.

Όταν λέω χάπια ύπνου, εννοώ ο, τι παίρνετε, σας καταπραΰνει για να μπορείτε να κοιμηθείτε. Είτε είναι αλκοόλ, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien, ή τι έχετε, αυτές οι ουσίες διαταράσσουν πολύ τη φυσική διαδικασία ύπνου του εγκεφάλου σας. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι τα ηρεμιστικά μπορούν να σας δώσουν κάποια πραγματικά περίεργα όνειρα; Καθώς κοιμάστε και ο εγκέφαλός σας απομακρύνει τις επιβλαβείς τοξίνες, περνάει μέσα από μια περίπλοκη σειρά σταδίων, μερικές φορές ανακατεύοντας τις αναμνήσεις της ημέρας και αποθηκεύοντας ή απορρίπτοντάς τους (που προκαλεί τα όνειρα). Η καταστολή παρεμποδίζει αυτούς τους κύκλους, αλλάζοντας τη φυσική διαδικασία του εγκεφάλου.

Οτιδήποτε παρεμβαίνει στη φυσική διαδικασία του ύπνου του εγκεφάλου έχει κακές συνέπειες για την ποιότητα του ύπνου σας. Πολλές από τις στρατηγικές που ακολουθούν εξαλείφουν παράγοντες που διαταράσσουν αυτή τη διαδικασία ανάκτησης. Εάν η απομάκρυνση των υπνωτικών χαπιών αποδεικνύεται δύσκολη, βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζετε μερικές από τις άλλες στρατηγικές (όπως η μείωση της καφεΐνης) που θα σας διευκολύνουν να κοιμηθείτε φυσικά και να μειώσετε την εξάρτησή σας από τα ηρεμιστικά.

2. Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης (τουλάχιστον μετά το μεσημεριανό γεύμα).

Μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο και να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου που λαμβάνετε μειώνοντας την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που παρεμβαίνει στον ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή αδρεναλίνης και εμποδίζοντας τις χημικές ουσίες που προκαλούν τον ύπνο στον εγκέφαλο. Η καφεΐνη έχει έξι ώρες ημιζωής, πράγμα που σημαίνει ότι διαρκεί 24 ώρες για να βγείτε από το σύστημά σας. Έχετε ένα φλιτζάνι joe στις 8 το πρωί και θα έχετε ακόμα το 25 τοις εκατό της καφεΐνης στο σώμα σας στις 8 μ.μ. Οτιδήποτε πίνετε μετά το μεσημέρι θα είναι ακόμα κοντά στο 50 τοις εκατό κατά την κατάκλιση. Οποιαδήποτε καφεΐνη στην κυκλοφορία του αίματός σας - οι αρνητικές επιπτώσεις που αυξάνουν με τη δόση - καθιστούν δυσκολότερη την πτώση και παραμονή στον ύπνο.

Όταν τελικά κοιμηθείτε, το χειρότερο δεν έχει έρθει ακόμα. Η καφεΐνη διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας μειώνοντας τον γρήγορο ρυθμό των ματιών (REM), τον βαθύ ύπνο όταν το σώμα σας αναρρώνει περισσότερο. Όταν η καφεΐνη διαταράσσει τον ύπνο σας, ξυπνάτε την επόμενη μέρα με ένα γνωστικό και συναισθηματικό μειονέκτημα. Θα είστε φυσικά διατεθειμένοι να τραβήξετε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό για να προσπαθήσετε να κάνετε τον εαυτό σας πιο συναγερμό, ο οποίος δημιουργεί πολύ γρήγορα έναν φαύλο κύκλο.

3. Αποφύγετε το μπλε φως τη νύχτα.

Αυτό είναι ένα μεγάλο - οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν ότι επηρεάζει τον ύπνο τους. Το μπλε φως μικρού μήκους κύματος παίζει σημαντικό ρόλο στη διάθεσή σας, στο επίπεδο ενέργειας και στην ποιότητα του ύπνου. Το πρωί, το ηλιακό φως περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις αυτού του "μπλε" φωτός. Όταν τα μάτια σας εκτίθενται κατευθείαν (όχι μέσα από ένα παράθυρο ή όταν φορούν γυαλιά ηλίου), το μπλε φως σταματά την παραγωγή της μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο και σας κάνει να αισθανθείτε πιο επιφυλακτικοί. Αυτό είναι υπέροχο και η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της διάθεσης και της ενέργειας σας. Εάν ο ήλιος δεν είναι μια επιλογή για εσάς, δοκιμάστε μια συσκευή με μπλε φως

.

Το απόγευμα, οι ακτίνες του ήλιου χάνουν το μπλε φως τους, το οποίο επιτρέπει στο σώμα σας να παράγει μελατονίνη και να σας κάνει να νυσταγμένο. Το βράδυ, ο εγκέφαλός σας δεν αναμένει καμία έκθεση σε μπλε φως και είναι πολύ ευαίσθητο σε αυτό. Το πρόβλημα που δημιουργείται για τον ύπνο είναι ότι οι περισσότερες από τις αγαπημένες μας συσκευές βράχου-φορητοί υπολογιστές, tablet, τηλεοράσεις και κινητά τηλέφωνα-εκπέμπουν μπλε φως μικρού μήκους κύματος. Και στην περίπτωση του φορητού υπολογιστή, του tablet και του τηλεφώνου σας, κάνουν τόσο φωτεινά και σωστά στο πρόσωπό σας. Αυτή η έκθεση εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης και παρεμποδίζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε καθώς και την ποιότητα του ύπνου σας μόλις το κουνήσετε μακριά. Θυμηθείτε ότι ο κύκλος του ύπνου είναι μια μέρα για τον εγκέφαλό σας. Όταν συγχέετε τον εγκέφαλο σας εκθέτοντάς το από το βράδυ σε αυτό που σκέφτεται είναι το φως του ήλιου, αυτό εκτροχιάζει ολόκληρη τη διαδικασία με επιπτώσεις που παραμένουν για πολύ καιρό μετά την εξουδετέρωση. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε αυτές τις συσκευές μετά το δείπνο (η τηλεόραση είναι εντάξει για τους περισσότερους ανθρώπους, εφόσον μένουν αρκετά μακριά από το σετ). Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις συσκευές το βράδυ, μπορείτε να περιορίσετε την έκθεσή σας με φίλτρο ή φθορά προστατευτικών ματιών.

4. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Η συνέπεια είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο, ειδικά όταν πρόκειται να ξυπνήσει. Το ξύπνημα την ίδια στιγμή κάθε μέρα βελτιώνει τη διάθεσή σας και την ποιότητα του ύπνου ρυθμίζοντας τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Όταν έχετε έναν συνεπή χρόνο αφύπνισης, ο εγκέφαλός σας εγκλιματίζει σε αυτό και περνά μέσα από τον κύκλο του ύπνου για να προετοιμαστείτε για να αισθανθείτε ξεκούραστοι και προειδοποιητικοί στο χρόνο αφύπνισης. Περίπου μια ώρα πριν ξυπνήσετε, τα επίπεδα των ορμονών αυξάνονται σταδιακά (μαζί με τη θερμοκρασία του σώματος και την αρτηριακή σας πίεση), προκαλώντας σας να είστε πιο επιφυλακτικοί. Αυτός είναι ο λόγος που συχνά θα βρείτε τον εαυτό σας ξύπνημα ακριβώς πριν από το συναγερμό σας σβήνει.

Όταν δεν ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας δεν ξέρει πότε να ολοκληρώσει τη διαδικασία ύπνου και πότε θα πρέπει να σας προετοιμάσει να είστε ξύπνιοι. Πριν από πολύ καιρό, το φως του ήλιου εξασφάλισε συνεπή χρόνο αφύπνισης. Αυτές τις μέρες, ένας συναγερμός είναι ο μόνος τρόπος που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τραβήξουν αυτό μακριά, και να κάνει αυτό με επιτυχία απαιτεί την αντίσταση στον πειρασμό να κοιμηθεί όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, επειδή γνωρίζετε ότι θα αισθανθείτε πραγματικά καλύτερα, κρατώντας το χρόνο αφύπνισης σας άθικτο .

5. Κανένα περιστατικό ύπνου (μέσα) το Σαββατοκύριακο.

Ο ύπνος για το Σαββατοκύριακο είναι ένας αντιπαραγωγικός τρόπος για να προλάβετε τον ύπνο σας. Μπερδεύει με το κιρκαδικό ρυθμό σας, δίνοντάς σας ένα ασυνήθιστο χρόνο αφύπνισης. Όταν ξυπνάτε την ίδια ώρα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας αλλά κοιμάστε την περασμένη εβδομάδα το Σαββατοκύριακο, καταλήγετε να αισθάνεστε γεμάτοι και κουρασμένοι επειδή ο εγκέφαλός σας δεν έχει προετοιμάσει το σώμα σας να είναι ξύπνιο. Αυτό δεν είναι μεγάλη υπόθεση για την ημέρα σας μακριά, αλλά σας κάνει λιγότερο παραγωγική τη Δευτέρα επειδή ρίχνει τον κύκλο σας μακριά και καθιστά δύσκολο να ξαναρχίσει το κανονικό σας πρόγραμμα.

6. Μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά.

Το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε είναι κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε και οι επιστήμονες αρχίζουν να ανακαλύπτουν τα γονίδια που το υπαγορεύουν. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται πολύ λιγότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζονται και είναι κάτω από τις επιδόσεις επειδή νομίζουν ότι παίρνουν αρκετά. Κάποιοι το ανακαλύπτουν με τον σκληρό τρόπο. Η Ariana Huffington ήταν ένας από αυτούς τους φρενήρεις τύπους που υποβόσκουν και εργάζονται υπερβολικά, μέχρι να καταρρεύσει απροσδόκητα από την εξάντληση ένα απόγευμα. Αποδίδει την επιτυχία και την ευημερία της από τότε στις αλλαγές που έχει κάνει στις συνήθειες ύπνου της. «Άρχισα 30 λεπτά περισσότερο ύπνο μια νύχτα, μέχρι που σταδιακά έφτασα σε επτά έως οκτώ ώρες. Το αποτέλεσμα είναι μετασχηματιστικό ", λέει ο Huffington, προσθέτοντας ότι" όλη η επιστήμη αποδεικνύει τώρα χωρίς αμφιβολία ότι όταν έχουμε αρκετό ύπνο, όλα είναι καλύτερα: η υγεία μας. τη διανοητική μας ικανότητα και τη σαφήνεια. τη χαρά μας στη ζωή. και την ικανότητά μας να ζούμε χωρίς να αντιδράσουμε σε κάθε κακό πράγμα που συμβαίνει. "

Ο Huffington δεν είναι ο μόνος. Ο Jeff Bezos, ο Warren Buffet και ο Sheryl Sandberg έφεραν όλες τις αρετές να πάρουν αρκετό ύπνο. Ακόμη και ο Μπιλ Γκέιτς, μια περίφημη νυχτερινή κουκουβάγια, επιβεβαίωσε τα οφέλη του να υπολογίσει πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά: "Μου αρέσει να έχω επτά ώρες ύπνου μια νύχτα γιατί αυτό είναι που πρέπει να μείνω απότομη, δημιουργική και αισιόδοξη". να δαγκώσετε τη σφαίρα και να αρχίσετε να κοιμάστε νωρίτερα, μέχρι να βρείτε τον μαγικό αριθμό που σας επιτρέπει να εκτελέσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

7. Σταματήστε να εργάζεστε.

Όταν εργάζεστε το βράδυ, σας βάζει σε μια κατάσταση διέγερσης, συναγερμού, όταν πρέπει να λυγίζετε και να χαλαρώνετε για προετοιμασία για ύπνο. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 60 τοις εκατό των ανθρώπων παρακολουθούν τα smartphone τους για emails εργασίας έως ότου πάνε για ύπνο. Η παραμονή σε συσκευές μπλε φωτοεκπομπής (συζητείται παραπάνω) μετά από μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε να εργάζεστε, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Ωστόσο, κάθε είδους εργασία πριν από το κρεβάτι θα πρέπει να αποφεύγεται εάν θέλετε να κοιμηθείτε ποιοτικά.

8. Εξαλείψτε τις διακοπές.

Δυστυχώς για όσους έχουν μικρά παιδιά, η ποιότητα του ύπνου σας υποφέρει όταν διακόπτεται. Το κλειδί εδώ είναι να εξαλείψετε όλες τις διακοπές που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας. Αν έχετε δυνατούς γείτονες, φοράτε ωτοασπίδες στο κρεβάτι. Αν η μητέρα σας θέλει να καλέσει όλες τις ώρες της νύχτας, βεβαιωθείτε ότι σιωπάτε τον ήχο σας πριν πάτε για ύπνο. Αν έπρεπε να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί, σιγουρευτείτε ότι το ξυπνητήρι σας είναι πίσω στην κανονική του ώρα όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι. Μην πίνετε πολύ νερό το βράδυ για να αποφύγετε ένα ταξίδι στο μπάνιο στη μέση της νύχτας. Αν ο σύντροφός σας χτυπά …. Λοιπόν, έχετε την ιδέα. Εάν σκέφτεστε αρκετά, υπάρχουν πολλά μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να εξαλείψετε τις περιττές διακοπές στον ύπνο σας.

9. Μάθετε να διαλογίζεστε.

Πολλοί άνθρωποι που μαθαίνουν να διαλογίζονται αναφέρουν ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου τους και ότι μπορούν να πάρουν το υπόλοιπο που χρειάζονται, ακόμη και αν δεν είναι σε θέση να αυξήσουν σημαντικά τον αριθμό των ωρών που κοιμούνται. Στο Ιατρικό Κέντρο του Στάνφορντ, τα αδιανόητα συμμετείχαν σε ένα διαλογισμό έξι εβδομάδων με προσοχή και διαγνωστική συμπεριφοριστική συμπεριφορά. Στο τέλος της μελέτης, ο μέσος χρόνος για τον ύπνο των συμμετεχόντων μειώθηκε κατά το ήμισυ (από 40 σε 20 λεπτά) και το 60% των ατόμων δεν θεωρούνται πλέον ως αδιανόητοι. Τα άτομα διατηρούσαν αυτά τα κέρδη μετά την παρακολούθηση ενός ολόκληρου έτους αργότερα. Μια παρόμοια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Ιατρικής Σχολής της Μασαχουσέτης διαπίστωσε ότι 91 τοις εκατό των συμμετεχόντων είτε μείωσαν το ποσό των φαρμάκων που χρειάζονταν για ύπνο είτε σταμάτησαν να παίρνουν το φάρμακο εξ ολοκλήρου μετά από μια πορεία προσοχής και ύπνου. Δώστε προσοχή σε μια δοκιμή. Τουλάχιστον, θα κοιμηθείτε γρηγορότερα, καθώς θα σας διδάξει πώς να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε το μυαλό σας μόλις χτυπήσετε το μαξιλάρι.

10. Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, πάρτε NAP.

Μία από τις μεγαλύτερες κορυφές στην παραγωγή μελατονίνης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της χρονικής περιόδου από 1 έως 3 μ.μ., γεγονός που εξηγεί γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται υπνηλία το απόγευμα. Εταιρείες όπως η Google και ο Zappos εκμεταλλεύονται την ανάγκη αυτή παρέχοντας στους υπαλλήλους την ευκαιρία να πάρουν σύντομα απογευματινά υπνάκ. Αν δεν έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα, πιθανότατα θα αισθανθείτε μια συντριπτική επιθυμία να κοιμηθείτε το απόγευμα. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο (ακόμα και σε 15 λεπτά) από το να καταφύγετε στην καφεΐνη για να σας κρατήσει ξύπνιο. Μια σύντομη υπνάκο θα σας δώσει τα υπόλοιπα που χρειάζεστε για να περάσετε το υπόλοιπο απόγευμα και θα κοιμηθείτε πολύ καλύτερα το βράδυ από ότι εάν πίνετε καφεΐνη ή παίρνετε ένα μακρύ ύπνο απόγευμα.

Φέρνοντας όλους μαζί

Ξέρω ότι πολλοί από εσάς που διαβάζετε αυτό το κομμάτι σκέφτονται κάτι σύμφωνα με τις γραμμές του "αλλά ξέρω έναν τύπο (ή gal) που είναι πάντα σε όλες τις ώρες της νύχτας εργασίας ή κοινωνικοποίησης, και είναι ο αριθμός ένα εκτελεστής στο υποκατάστημά μας." Η απάντησή μου για σας είναι απλή: Αυτός ο τύπος υποφέρει. Όλοι έχουμε εγγενείς ικανότητες που πρέπει να μεγιστοποιήσουμε ώστε να αξιοποιήσουμε πλήρως τις δυνατότητές μας. Η δουλειά μου είναι να βοηθήσω τους ανθρώπους να το κάνουν αυτό - για να βοηθήσουν το καλό να γίνει μεγάλο, αφαιρώντας τα αόρατα εμπόδια απόδοσης. Όντας ο νούμερο ένα στο υποκατάστημά σας είναι ένα επίτευγμα, αλλά εγγυώμαι ότι αυτός ο τύπος έχει τα βλέμματά του σε μεγαλύτερα πράγματα που δεν επιτυγχάνει, επειδή η στέρηση του ύπνου τον κάνει να εκτελεί ένα κλάσμα των δυνατοτήτων του. Θα πρέπει να του στείλετε αυτό το άρθρο. Μπορεί απλά να σφίξει κάτι χαλαρό.

Μετά από όλα, το μόνο που αξίζει τον κόπο τη νύχτα είναι ο ύπνος σας.