Δρ. oz & roizen: 4 προβλήματα ύπνου και 4 λύσεις ύπνου

へ Χρειάζεσαι τον ύπνο σου, έτσι απαντήσαμε στα μεγαλύτερα ερωτήματά σου για το θέμα.

Ερ: Είμαι τρομερός ροχαλητής, ο οποίος οδηγεί την γυναίκα μου τρελή. Ο γιατρός μου έχει αποκλείσει την άπνοια ύπνου, αλλά πρέπει να εξετάσω χειρουργική επέμβαση;

Α: Όχι μέχρι να εξερευνήσετε όλες τις άλλες επιλογές. Για να κατανοήσετε τις λύσεις για το ροχαλητό, θα πρέπει πρώτα να καταλάβετε την αιτία-ροχαλητό συμβαίνει όταν κάτι παρεμποδίζει τη ροή του αέρα κάπου κατά μήκος της διόδου στη μύτη και στο στόμα σας.

Μία πιθανότητα είναι η βλέννα. Εάν συχνά έχετε μώλωμα ή αποστράγγιση στο λαιμό σας (από επίμονα κρυολογήματα, μολύνσεις από το κόλπο ή από αλλεργίες), αυτό το κουβάρι μπορεί να φράξει τους σωλήνες σας και να σας κάνει ένα δυνατό δυνατό ύπνο. Αν υποψιάζεστε ότι αυτό είναι το πρόβλημα, δοκιμάστε να ξεπλύνετε με μια κατσαρόλα neti (χρησιμοποιήστε απεσταγμένο νερό για να αποφύγετε πιθανή μόλυνση) πριν από το κρεβάτι, εφαρμόζοντας κολλητικές λωρίδες που στηρίζουν τα ρουθούνια σας και / ή χρησιμοποιείτε έναν υγραντήρα στην κρεβατοκάμαρά σας για να δείτε αν τα μέτρα αυτά τέχνασμα.

Εάν όχι, το ζήτημα θα μπορούσε να είναι υπερβολικό λίπος στο λαιμό που ωθεί μέσα, περιορίζοντας τη δίοδο. Αν είστε υπέρβαρος, η απώλεια 10 ή 15 κιλών θα μπορούσε να αυξήσει τη ροή του αέρα και να μειώσει το ροχαλητό κατά 30 έως 50 τοις εκατό.

Προσαρμογή ως βιολί; Κάτι άλλο μπορεί να κάνει τους μύες στο λαιμό σας να χαλαρώσετε πάρα πολύ όταν κοιμάστε, εμποδίζοντας τον αέρα. Το αλκοόλ ή τα φάρμακα ύπνου μπορούν να κάνουν αυτό να συμβεί, γι 'αυτό παραλείψτε τους να κρατήσουν τους ιστούς σας σφιχτά. Ίσως να σκέφτεστε να κοιμάστε στο πλευρό σας: Ο ύπνος μπορεί να προκαλέσει τη χαλάρωση της γλώσσας στο λαιμό, περιορίζοντας τον αεραγωγό.

Είναι επίσης έξυπνο να ρωτήσετε τον γιατρό σας για να δοκιμάσετε ένα νάρθηκα για την πρόοδο της κάτω γνάθου, μια συσκευή που έχει σχεδιαστεί για να τραβήξει απαλά το σαγόνι σας προς τα εμπρός για να ανοίξει το πίσω μέρος του λαιμού σας. Αυτές οι συσκευές έχουν προχωρήσει αρκετά πρόσφατα, οπότε δεν θα νιώσετε απαραίτητα να φοράτε καλύμματα κεφαλής στο κρεβάτι - θα είναι περισσότερο σαν ένα ορθοδοντικό συγκρατητή.

Εάν αυτές οι τακτικές αποτύχουν, θα μπορούσατε να έχετε ένα δομικό πρόβλημα που μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση. Ένα παράδειγμα είναι ένα αποκλίνον διάφραγμα, που σημαίνει ότι το λεπτό "τοίχωμα" ανάμεσα στα ρουθούνια σας είναι ελαφρώς κεκλιμένο, εμποδίζοντας τη ροή του αέρα στη μία πλευρά της μύτης σας. Ενώ ορισμένα φάρμακα μπορούν να θεραπεύσουν τα προβλήματα που σχετίζονται με το διάφραγμα, μόνο η χειρουργική επέμβαση με μεμβράνη μπορεί να προσφέρει μια μόνιμη πρόβλεψη. Η χειρουργική επέμβαση είναι συνήθως μια διαδικασία εξωτερικών ασθενών, αλλά ο γιατρός σας πιθανότατα θα χρησιμοποιήσει γενική αναισθησία. Η ανάκτηση μπορεί να διαρκέσει λίγο, γι 'αυτό ρωτήστε πολλά ερωτήματα για να διασφαλίσετε ότι η διαδικασία είναι κατάλληλη για εσάς.

Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι οι αμυγδαλές σας, τα αδενοειδή, το στόμα και / ή άλλοι ιστοί του λαιμού θα μπορούσαν να απομακρυνθούν χειρουργικά. Πρόκειται επίσης για μια διαδικασία που δεν πρέπει να ληφθεί ελαφρώς - ενώ τείνει να είναι αποτελεσματική, πολλοί που υποβάλλονται σε αυτό λένε ότι ο πόνος και η ανάκαμψη ήταν τόσο δυσάρεστες που δεν θα το κάνουν ξανά.

Μια πρόσθετη επιλογή είναι η διαδικασία της πυλώνας στην οποία ο γιατρός σας εισάγει μικρές ράβδους στο μαλακό ουρανίσκο σας για να "το σκληρύνει" και να αποτρέψει αυτό το υπερβολικά χαλαρό ιστό που αναφέρθηκε νωρίτερα. Πρόκειται για μια κάπως ευκολότερη χειρουργική επέμβαση, αλλά θα πρέπει να διεξάγετε πολλές έρευνες και να βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας έχει πολύ καλή εμπειρία.

Κατώτατη γραμμή: Εάν ο γιατρός σας έχει αποκλείσει την άπνοια ύπνου, αυτό σημαίνει ότι το ροχαλητό δεν θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας, αλλά βιδώνει τη ζωή σας (ξέρετε τι λένε για μια ευτυχισμένη γυναίκα!). Η χειρουργική επέμβαση θα μπορούσε να είναι μια εύλογη επιλογή, αλλά μόνο ως έσχατη λύση για να αποφευχθεί η εξορία στον καναπέ.

Ερ: Είναι αλήθεια ότι δεν πρέπει να φάτε ακριβώς πριν από το κρεβάτι; Έχω πρόβλημα με τον ύπνο όταν είμαι πεινασμένος!

Α: Ναι και όχι. (Μη το μισείτε αυτό;) Σίγουρα δεν πρέπει να πάτε για ύπνο που λιμοκτονούν: Ένα τρεμάμενο στομάχι μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στην ικανότητά σας να πέσετε ή να κοιμηθείτε. Ένα μικρό-λιγότερο από 200 θερμίδες-σνακ που συνδυάζει ολικής αλέσεως με λίγο πρωτεΐνη είναι ιδανικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτη τη νύχτα και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα της τρυπτοφάνης που διατίθεται στον εγκέφαλό σας, η οποία παράγει την ορμόνη ορμόνης σεροτονίνης, η οποία στη συνέχεια βοηθά το σώμα σας να παράγει ηρεμιστική μελατονίνη. Οι κροτίδες ολικής αλέσεως με αμυγδαλέλαιο είναι μεγάλες, όπως και ένα μικρό μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα. Οι μπανάνες είναι επίσης ένα καλό στοίχημα, επειδή περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, και οι δύο μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Αλλά κάποια τρόφιμα (και ποτά) πριν από το κρεβάτι μπορούν να παρεμβαίνουν στον ποιοτικό ύπνο. Τα μεγάλα, πικάντικα ή λιπαρά γεύματα που τρώγονται κοντά στην ώρα του ύπνου μπορούν όλα να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος και να αυξήσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, και τα δύο καθιστούν πιο δύσκολο τον ύπνο. Και το ηλικιωμένο τυρί, το κόκκινο κρασί και τα επεξεργασμένα κρέατα μπορούν να περιέχουν τυραμίνη, μια ένωση που μπορεί να προκαλέσει στον εγκέφαλο να απελευθερώσει νορεπινεφρίνη, ένα διεγερτικό. Βασικά, κρατήστε το σνακ σας μικρό και απλό, και θα πιάσετε κάθε ένα από αυτά τα 40 winks.

Ε: Ταξιδεύω σε μεγάλες αποστάσεις για δουλειά, έτσι ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να νικήσετε (ή ακόμα καλύτερα να αποφύγετε) το jet lag;

Α: Η αποφυγή είναι ιδανική. Είμαστε οπαδοί της προετοιμασίας του σώματός σας για ένα ταξίδι εκ των προτέρων για να διευκολύνετε την προσαρμογή σας σε μια νέα ζώνη ώρας. Ξεκινώντας λίγες μέρες πριν φύγετε, τσιμπήστε το πρόγραμμα ύπνου σας σύμφωνα με την κατεύθυνση που θα πετάξετε. Επικεφαλής ανατολικά; Πηγαίνετε στο κρεβάτι λίγο νωρίτερα κάθε βράδυ και ξυπνάτε νωρίτερα κάθε πρωί. Πηγαίνοντας δυτικά; Ξεκινήστε να καίτε το μεσάνυχτο πετρέλαιο και να κοιμάστε μέσα. Έτσι δεν θα είστε εντελώς καλωδιωμένοι - ή τελείως χτυπημένοι - και θα σβήσετε τον ύπνο σας πριν από αυτές τις μεγάλες συναντήσεις.

Εάν μπορείτε, επιλέξτε μια πτήση που προσγειώνεται το αργά το βράδυ, ώστε να έχετε χρόνο να ασκηθείτε όταν φτάσετε (η άσκηση ακριβώς πριν το κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, η οποία παρεμβάλλεται στον ύπνο). Μια προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακάμψει από τις ώρες συνεδρίασης σε μια πτήση και για να τρυπήσετε τον εαυτό σας έξω πριν από το κρεβάτι. Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ (αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ) και πηγαίνετε για ύπνο περίπου στις 10 μ.μ. αν αισθάνεστε υπνηλία ή όχι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να διευκολύνετε την προσαρμογή τρώγοντας φως, υγιεινά τρόφιμα. κινείται όσο το δυνατόν περισσότερο. πίνετε άφθονο νερό. και να πάρει κάποια ηλιοφάνεια, ειδικά το πρωί.

Είναι επίσης έξυπνο να αναγνωρίζουμε ότι μερικά από αυτά που φτάνουμε στο "jet lag" - ειδικά όταν πρόκειται για ταξίδια εργασίας - είναι πραγματικά άγχος ή άγχος. Έχετε πιθανώς κάτι σημαντικό να συμβαίνει όπου κι αν πηγαίνετε και κοιμάστε σε ένα άγνωστο μέρος, έτσι μπορείτε να πετάξετε και να γυρίσετε, ανησυχώντας για το αν ο συναγερμός θα σβήσει στην κατάλληλη στιγμή, πόσο καιρό θα σας πάρει για να φτάσετε στο συνεδριακό κέντρο και αν θυμηθείτε να συσκευάσετε όλα όσα χρειάζεστε στον χαρτοφύλακά σας. Γι 'αυτό και προτείνουμε να φτιάξετε το δωμάτιο του ξενοδοχείου σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό, ήσυχο και άνετο (να έχετε μια μάσκα ύπνου και να κατεβάσετε μια εφαρμογή λευκού θορύβου). ρυθμίζοντας τον συναγερμό του τηλεφώνου καθώς και το ρολόι του δωματίου για να βεβαιωθείτε ότι θα ξυπνήσετε εγκαίρως. και ξοδεύοντας λίγα λεπτά πριν το κρεβάτι τριπλό έλεγχο ότι τα πάντα είναι οργανωμένα για την επόμενη μέρα.

Εάν πραγματικά αγωνίζεστε, είναι εντάξει να περιβάλλετε περιστασιακά ένα χάπι ύπνου. Το Doxepin (που πωλείται ως Silenor) έχει μερικές μόνο παρενέργειες.

Ερ: Είμαι αδιανόητος, αλλά τα φάρμακα για ύπνο συνταγών με φοβίζουν, γι 'αυτό χρησιμοποιώ το Benadryl για να με βοηθήσω να κουνάω. Είναι ασφαλές αυτό μακροπρόθεσμα; Πρέπει να στραφώ σε κάτι φυσικό, όπως η μελατονίνη;

Α: Το πιστεύετε ή όχι, το Benadryl θα μπορούσε να προκαλέσει χειρότερες παρενέργειες από κάποια συνταγογραφούμενα φάρμακα, οπότε αξίζει να αναζητήσετε εναλλακτικές λύσεις. Τα αντιισταμινικά όπως το Benadryl μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε επειδή το δραστικό συστατικό, η διφαινυδραμίνη, προκαλεί υπνηλία.

Αλλά δεν θα σας βοηθήσει απαραιτήτως να παραμείνετε υγιή κοιμισμένος όλη τη νύχτα και είναι πολύ πιθανό να έχετε ένα «hangover» την επόμενη μέρα - μπορεί να νιώσετε υπνηλία, αργή ή αδέξια και δεν θα είστε στην κορυφή του παιχνιδιού σας στη δουλειά. Επιπλέον, το Benadryl μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση ούρων, δυσκοιλιότητα και ξηροστομία και λαιμό. Ποια είναι η χρήση λίγων λεπτών επιπλέον ύπνου εάν αισθάνεστε άσχημα την επόμενη μέρα;

Επειδή είστε (κατανοητά) ανήσυχοι για ναρκωτικά που χορηγούνται με συνταγή, συνιστούμε να δοκιμάσετε μερικές φυσικές μεθόδους. (Υποθέτουμε ότι ήδη ασκείτε έξυπνη υγιεινή ύπνου και ασκείτε τακτικά για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλοί και κουρασμένοι από την ώρα του ύπνου;

Υπάρχουν μερικές μικρές αλλά ενδιαφέρουσες μελέτες που υποδηλώνουν ότι η θεραπεία λεβάντας μπορεί να ηρεμήσει το σύστημά σας και να σας κάνει να κοιμηθείτε φυσικά. Δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε ένα διαχύτη αρωματοθεραπείας μια ώρα πριν τον ύπνο ή να ραντίζετε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου λεβάντας πάνω σε έναν ιστό και τοποθετώντας το κάτω ή δίπλα στο μαξιλάρι σας.

Η μελατονίνη έχει επίσης κάποιες ενθαρρυντικές ενδείξεις πίσω από αυτήν: Δοκιμάστε 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα πριν από τον ύπνο για να διαπιστώσετε αν βοηθάει. Η παρατήρηση εδώ είναι ότι η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τη σεξουαλική σας κίνηση. Έτσι, αν η μελατονίνη σας βοηθήσει, κρατήστε το για νύχτες όταν έχετε σοβαρό πρόβλημα στον ύπνο.

Η αλήθεια είναι, ωστόσο, ότι κάποιο πρόβλημα στον ύπνο είναι δύσκολο να καθοριστεί χωρίς συνταγή, ειδικά αν είναι παρενέργεια της κατάθλιψης ή του άγχους. Ρωτήστε το γιατρό σας για το doxepin (που πωλείται με την εμπορική ονομασία Silenor), το οποίο έχει σημαντικά δεδομένα που υποστηρίζουν την ικανότητά του να βοηθάει τους ανθρώπους να κοιμούνται μόλις κοιμηθούν, με σχετικά λίγες παρενέργειες.

Θέλετε να κοιτάξετε και να αισθανθείτε υπέροχα; Ελέγξτε 10 απλές συμβουλές - συμπεριλαμβανομένου του τρόπου ύπνου πιο υγιεινής - για έναν πιο υγιή άνθρωπο.