Πώς να βελτιώσετε εκθετικά την απόδοσή σας

«Κάνε το καλύτερό σου». Έχουμε ακούσει αυτές τις συμβουλές από το pre-K, αλλά πόσο συχνά εκτελούμε πραγματικά προσωπικά; Πιθανώς όχι αυτό συχνά αν βρισκόμαστε στην αυλάκωση της επαγγελματικής και οικογενειακής ζωής. Και αν βρισκόμαστε σε αυτό το groove αρκετά καιρό, η νευροεπιστήμη μας λέει ότι το μπαρ για το "καλύτερο" μας έχει πιθανώς μειωθεί.

Αλλά χάρη στην (πρόσφατα ανακαλυφθείσα) πλαστικότητα των μυαλών μας, μπορούμε να αυξήσουμε το μπαρ αυτό υψηλότερα από ποτέ - και να το φτάσουμε με συνέπεια. Πως? Πατώντας τον εαυτό μας σωματικά και διανοητικά.

Η νέα επιστήμη μας δείχνει την απολύτως πρωτοποριακή, μεταβαλλόμενη δύναμη άσκησης για την αναδόμηση, την ενίσχυση και την ενίσχυση των μυών και των μυών μας. Με έντονη εστίαση, μνήμη, δημιουργικότητα και κίνητρα, ποιος ξέρει τι μπορούμε να κάνουμε; Ας ξεκινήσουμε λοιπόν την ανταμείβοντας εργασία εδώ. Τα χρυσά αστέρια αξίζει τον κόπο!

Κατασκευάστε τον μυ, Κατασκευάστε τον εγκέφαλό σας

Γνωρίζουμε τα στερεότυπα: τον αντλημένο ζευγάρι που είναι τόσο χαζός όσο ο βράχος των 80 λιβρών που ανασηκώνει με ευκολία και τον σπαστό, κρυμμένο σκασμό που δεν χρειάζεται ούτε την αριθμομηχανή στην τσέπη του. Όμως η αντίληψη ότι οι εγκέφαλοι και οι αδελφοί είναι αμοιβαία αποκλειστικοί τομείς κυριαρχίας δεν θα μπορούσαν να είναι περισσότερο από το γεγονός. Έχουμε ακούσει πώς ο εγκέφαλος μπορεί να επηρεάσει το σώμα (μέσω της δύναμης της θετικής σκέψης ή, αντιστρόφως, της ικανότητας του ψυχικού άγχους να μας κάνει σωματικά αδύναμους), αλλά η αντίστροφη σχέση μπορεί να είναι ακόμη ισχυρότερη.

Οι νευροεπιστήμονες διαπίστωσαν ότι η άσκηση ενεργοποιεί την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων καθώς και την παραγωγή μιας κρίσιμης πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από εγκεφάλους, τον οποίο ο John Ratey, MD, συγγραφέας του Spark: Η επαναστατική νέα επιστήμη της άσκησης και του εγκεφάλου, βασίλισσα των αυξητικών παραγόντων του εγκεφάλου ». Η πρωτεΐνη BDNF βοηθά στη δημιουργία νέων συνδέσεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και προστατεύει τους νευρώνες από τον εκφυλισμό. Βελτιώνει τη διάθεση, το άγχος, την κατάθλιψη και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, των επιδόσεων, της δημιουργικότητας και των κινήτρων, λέει.

Ο Speedy είναι ιδιαίτερα ενθουσιασμένος με πρόσφατα στοιχεία από τη Σουηδία που διαπίστωσαν άμεση συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων φυσικής κατάστασης και του IQ. Η επιδημιολογική μελέτη παρακολούθησε δεδομένα από περισσότερα από 1 εκατομμύριο αρσενικά για 40 χρόνια, ηλικίας από 15 έως 55 ετών. Η φυσική κατάσταση των αγοριών και το IQ μετρήθηκαν στην ηλικία των 15 ετών και στη συνέχεια στην ηλικία των 18 ετών. καλύτερα στις δοκιμές πληροφοριών. Τα αγόρια που είδαν απώλεια φυσικής κατάστασης έβλεπαν επίσης χαμηλότερα αποτελέσματα IQ. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους, η σχέση φυσικής κατάστασης / IQ θεωρήθηκε αληθινή. "Η λειτουργία του εγκεφάλου καθορίστηκε από τη φυσική κατάσταση", λέει ο Speedy.

Σε άλλη πρωτοποριακή μελέτη, 2.235 άνδρες στο Ηνωμένο Βασίλειο παρακολουθήθηκαν για 35 χρόνια. Αυτοί που ακολουθούσαν σταθερά τέσσερις από τις πέντε υγιείς συμπεριφορές ή πρότυπα μείωσαν τον κίνδυνο άνοιας κατά 60%. «Εάν υπήρχε ένα χάπι που θα μπορούσε να φτάσει σε αυτά τα αποτελέσματα, θα ήταν το φάρμακο με τις καλύτερες πωλήσεις», λέει ο Norman Doidge, MD, συγγραφέας του The Brain That Changesself .

Και οι "μαγικές" συμπεριφορές που κατέστησαν δυνατή αυτή τη μείωση; Καλή παλιομοδίτικη υγιεινή διατροφή και άσκηση. Πιο συγκεκριμένα: άσκηση (ορίζεται ως περπάτημα δύο ή περισσότερα μίλια την ημέρα, ποδηλασία 10 ή περισσότερα μίλια την ημέρα ή άλλη έντονη άσκηση που περιγράφεται ως τακτική συνήθεια). μια υγιεινή διατροφή (με τρεις ή περισσότερες μερίδες φρούτων και / ή λαχανικών ημερησίως και λιγότερο από 30 τοις εκατό θερμίδων από λίπος). να μην καπνίζει; κατανάλωση αλκοόλης που δεν υπερβαίνει τις τρεις μονάδες την ημέρα (μια "μονάδα" που μετράται ως 8 γραμμάρια καθαρής αλκοόλης, ισοδύναμη με περίπου το ένα τρίτο μιας πίντας μπύρας, ανάλογα με την περιεκτικότητά της σε αλκοόλ ή το ήμισυ ενός τυπικού ποτηριού κόκκινου κρασιού) . και διατηρώντας το εύρος του δείκτη υγιούς σωματικής μάζας από 18 έως λίγο κάτω από 25. Από όλους τους παράγοντες, η άσκηση είχε το ισχυρότερο προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι της γνωσιακής παρακμής.

Τα οφέλη του εγκεφάλου της άσκησης μπορούν να είναι άμεσα. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, οι μαθητές κλήθηκαν να καθίσουν και να ολοκληρώσουν μια σύντομη σειρά δοκιμασιών δημιουργικότητας (έρχονται με εναλλακτικές χρήσεις για ένα κοινό οικιακό αντικείμενο, όπως ένα κουμπί ή ένα κουτάλι, για παράδειγμα). Στη συνέχεια, οι μαθητές πήραν ένα σύνολο δοκιμών ενώ περπατούσαν με άνετο ρυθμό σε ένα διάδρομο. Έκαναν αξιοσημείωτα καλύτερα τις προκλήσεις δημιουργικότητας, δημιουργώντας 60% περισσότερες νέες και πρακτικές χρήσεις για ένα αντικείμενο.

Σε μια άλλη παραλλαγή, οι μαθητές πήραν ένα μικρό περίπατο έξω και στη συνέχεια απάντησαν τα ερωτήματα δημιουργικότητας ενώ κάθισαν. Παρόλο που δεν ήταν τόσο απότομες όσο ήταν στο διάδρομο, οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι οι συμμετέχοντες "παρουσίαζαν μια υπολειμματική δημιουργική ώθηση" από την βόλτα, παρουσιάζοντας καλύτερες επιδόσεις από ό, τι στην δοκιμασία πριν την άσκηση.

"Είναι μια σπουδαία μελέτη, " λέει ο Speedy και μόνο ένα από τα πολλά που δείχνει ότι η άσκηση είναι ένας από τους βασικούς τρόπους για να βελτιστοποιήσουμε τον τρόπο με τον οποίο οι εγκέφαλοί μας δέχονται και επεξεργάζονται πληροφορίες ".

Τι είδους άσκηση είναι καλύτερο; Οποιοδήποτε είδος θα επιμείνουμε. Το Ratey προτείνει να δουλέψετε έναν ιδρώτα με έντονη άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, ενώ κάθε μέρα να μένετε ενεργά με το περπάτημα, την αναρρίχηση σε σκάλες, το χορό ή ό, τι μας αρέσει. Για να επιτύχουμε το μεγαλύτερο εγκεφαλικό επεισόδιο για την άσκηση, το Ratey συνιστά να κάνουμε μεγαλύτερη προπόνηση το πρωί και στη συνέχεια να κάνουμε αρκετά διαλείμματα κίνησης τριών έως πέντε λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν βόλτες και καταλήψεις, περπατώντας μερικά τετράγωνα ή αναρρίχνοντας τις σκάλες στο γραφείο. "Αντί για ένα διάλειμμα για καφέ, πάρτε ένα εγκεφαλικό σπάσιμο. Θα πετύχετε καλύτερα την υπόλοιπη μέρα. "

Η Πεζοπορία

Έχουμε καταστήσει σαφές πόσο κρίσιμη άσκηση είναι για τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία; Επιτρέψτε μας να σφυροκοπούμε στο σπίτι λίγο πιο πολύ, ειδικά όταν πρόκειται για περπάτημα. Το τελευταίο βιβλίο του Doidge, Ο τρόπος επούλωσης του εγκεφάλου, λέει την ιστορία ενός ατόμου με νόσο του Πάρκινσον, ο οποίος κυριολεκτικά αποχώρησε από τα συμπτώματά του από το Πάρκινσον, συμπεριλαμβανομένης της χαρακτηριστικής σκισμένης στάσης του, του ανακατώματος βάδισης και των τρελών χεριών. Περπατώντας βιαστικά αρκετά μίλια κάθε δεύτερη μέρα, εστιάζοντας συνειδητά στις ατομικές του κινήσεις (επειδή ο Πάρκινσον είχε απογυμνώσει τον εγκέφαλο της αυτόματης διαδικασίας όταν πήγαινε στο περπάτημα), ήταν σε θέση να δημιουργήσει νέες νευρικές οδούς αντιστρέφοντας τα πιο εξασθενημένα συμπτώματά του .

"Αν υπάρχει πανάκεια στην ιατρική, περπατάει", γράφει ο Doidge. Αν το περπάτημα μπορεί να μειώσει μια καταστροφική νευρολογική διαταραχή, πώς θα μπορούσε να μας βοηθήσει με τους καθημερινούς εγκεφαλικούς κροτίδες; Είδαμε πως το περπάτημα έκανε τους σπουδαστές του Στάνφορντ πιο δημιουργικοί και άλλες μελέτες περπατήματος δείχνουν παρόμοια αποτελέσματα με τη μνήμη και την ανάκτηση γεγονότων.

Αλλά ποιο είναι το περπάτημα που προσφέρει μια τόσο σημαντική ώθηση του εγκεφάλου; Θα μπορούσε να είναι απλά ότι το περπάτημα είναι η άσκηση που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν με συνέπεια και η συνέπεια είναι το κλειδί. Όμως, ο Doidge μοιράζεται μια πιο εκτεταμένη θεωρία: «Πότε ένα ζώο περνάει πολύ μακρύ περίπατο; Όταν πρέπει να εγκαταλείψει το περιβάλλον για να βρει νέα τρόφιμα ή να φύγει από ένα αρπακτικό. Καθώς κατευθύνεται σε νέες περιοχές, μαθαίνει στην πορεία, διεγείροντας τα βλαστοκύτταρα του μωρού και εκκρίνουν παράγοντες ανάπτυξης του εγκεφάλου που βοηθούν να μετατραπούν βραχυπρόθεσμες μνήμες σε μακροπρόθεσμες μνήμες ».

Με άλλα λόγια, οι βόλτες ήταν έντονες μαθησιακές εμπειρίες (μάθηση όπου κρύβονται τα αρπακτικά ζώα ή ποια φυτά είναι δηλητηριώδη ή πού να βρουν νερό). Οι εγκέφαλοι και τα σώματα αναπτύχθηκαν μαζί. "Οι εγκέφαλοί μας εξελίχθηκαν αφού τα σώματά τους αναπτύχθηκαν για να εξυπηρετήσουν τα σώματα, όχι το αντίστροφο, έτσι είναι πολύ συνδεδεμένα".

Ο Doidge συνιστά να περπατάμε αρκετά γρήγορα για να σπάσουμε έναν ιδρώτα και να το κάνουμε έξω εκεί όπου εκθέτουμε τα μεταβαλλόμενα τοπία και τα εμπόδια όσο πιο συχνά γίνεται.

Εργαστείτε επάνω έναν ιδρώτα του εγκεφάλου

(Το σταυρόλεξο ίσως δεν το κόβει.)

Τα ποντίκια που βγαίνουν από τους λαβύρινθους καλύτερα - και στη συνέχεια θυμούνται τον τρόπο με τις επόμενες δοκιμές - είναι εκείνα που εκτέθηκαν σε ένα "εμπλουτισμένο περιβάλλον." Για ένα ποντίκι, αυτό σημαίνει ότι είναι γύρω από άλλα ποντίκια και έχοντας έναν τροχό τρωκτικών για jog σε ένα χώρο αρκετά μεγάλο για να περιπλανηθεί γύρω από ένα κομμάτι, και αναρριχητικές δομές και μικροσκοπικά παιχνίδια που παρέχουν μια «γνωστική πρόκληση», λέει ο Doidge. Όταν οι επιστήμονες συγκρίνουν τους εγκεφάλους αυτών των εμπλουτισμένων ποντικιών με εκείνους που έχουν εκτραφεί σε φτωχά περιβάλλοντα (χωρίς φίλους, χωρίς γνωσιακές προκλήσεις, χωρίς εξόδους άσκησης), διαπιστώνουν ότι η πρώτη ομάδα έχει περισσότερες νευρωνικές συνδέσεις και χημικούς πομπούς. Ο εγκέφαλός τους είναι πιο ανεπτυγμένος, επιτρέποντας τον πιο έξυπνο και ταχύτερο λαβύρινθο.

Για τους ανθρώπους, ένα εμπλουτισμένο περιβάλλον είναι παρόμοιο, αν και σε μεγαλύτερη κλίμακα: συχνές και ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις, ευκαιρίες για άσκηση, γνωστικές προκλήσεις και ένα ποικίλο και μεταβαλλόμενο περιβάλλον.

Αλλά τι ακριβώς αποτελεί μια γνωστική πρόκληση; Σκεφτείτε να επεξεργαστείτε τον εγκέφαλο σαν να εργάζεστε με το σώμα. θέλουμε να σπάσουμε έναν ιδρώτα. Αλλά από τη στιγμή που οι περισσότεροι από μας χτύπησαν τη μέση ηλικία, σπάζοντας τον ιδρώτα του εγκεφάλου είναι δύσκολο. Έχουμε κάνει πιθανώς μια παραλλαγή των ίδιων δραστηριοτήτων - δουλεύοντας παρόμοιες δουλειές, διαβάζοντας παρόμοια βιβλία, απολαμβάνοντας τις ίδιες δραστηριότητες αναψυχής - εδώ και χρόνια. Έτσι λοιπόν, ενώ θα μπορούσαμε να σκεφτούμε ότι τα Σαββατοκύριακα μας για το θέατρο, το μυθιστόρημα και η επίλυση του Sudoku έχουν διεγερτικές διανοητικές … καλά, τα κακά νέα είναι ότι δεν έχουν διεγείρει αρκετά.

"Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φορολογούν το μυαλό τους το ποσό που ήταν στη δευτεροβάθμια εκπαίδευση όταν έμαθαν μια νέα γλώσσα, για παράδειγμα, " λέει ο Doidge. "Η ανάγνωση ενός μυθιστορήματος μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας και θεωρώ ότι είναι μια δραστηριότητα αναψυχής του υψηλότερου επιπέδου, αλλά δεν είναι αρκετά δύσκολο να ξαναφτιάξετε τον εγκέφαλό σας". Το ίδιο ισχύει και για τα σταυρόλεξα, την ανάγνωση της εφημερίδας ή την άσκηση πολεμικής τέχνης, τακτικά. Και ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο που χρησιμοποιεί ή χάνει. Για να το χρησιμοποιήσουμε πραγματικά, θα πρέπει να δοκιμάσουμε νέες δραστηριότητες όπως:

• Εκμάθηση μιας νέας γλώσσας.
• Μαθαίνοντας να παίζετε ένα όργανο.
• Επιστροφή στο σχολείο.
• Κάθε νέο χόμπι που περιλαμβάνει μια απότομη καμπύλη μάθησης, όπως ιστιοπλοΐα, καλλιγραφία, κωδικοποίηση, σέρφινγκ ή ξυλουργική.
• Καλά μελετημένα προγράμματα εγκεφάλου-άσκησης, όπως το BrainHQ, το οποίο είναι «σχεδιασμένο για να σας κρατάει εργασία σε υψηλότερο και υψηλότερο επίπεδο», λέει ο Doidge.

Ξεκλειδώστε τη μνήμη

Η πρόκληση του εγκεφάλου μας με οποιονδήποτε τρόπο θα βελτιώσει τη μνήμη βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Αλλά υπάρχουν και μερικοί τρόποι για να θυμόμαστε περισσότερα και να το έχουμε έτοιμοι όταν το χρειαζόμαστε, λέει ο William Klemm, Ph.D., καθηγητής της Νευροεπιστήμης στο Texas A & M University και συγγραφέας του Memory Power 101 και της βελτίωσης της μνήμης σας ένα υγιές εγκέφαλο . Είτε μελετάμε για εξετάσεις, προσπαθούμε να καταγράψουμε τα ονόματα όλων των νέων συναδέλφων μας είτε απλώς να παρακολουθούμε τα στοιχεία των καθηκόντων μας, αυτά τα κόλπα μπορούν να βοηθήσουν.

•

• Δημιουργία ενός «παλατιού μνήμης». Οι αθλητές μνήμης (οι οποίοι ανταγωνίζονται σε τουρνουά μνήμης, απομνημονεύοντας τη σειρά των καρτών σε μια ανακατασκευασμένη κατάστρωμα μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα) χρησιμοποιούν μια τεχνική απεικόνισης που ονομάζεται "μέθοδος εντοπισμού θέσης" (MoL) και είναι ο καλύτερος τρόπος για όχι "αθλητές" για να ενισχύσουν τις αναμνήσεις τους, όπως λέει ο Klemm. Βασικά, περιλαμβάνει την προσάρτηση οπτικών εικόνων στα πράγματα που θέλουμε να θυμηθούμε, επειδή οι εικόνες είναι πιο δύσκολο να ξεχαστούν από τις λέξεις. Για ευκολία στη μνήμη πολλαπλών αντικειμένων ταυτόχρονα, όλες αυτές οι οπτικές εικόνες μπορούν να ομαδοποιηθούν σε μία σκηνή ή τοποθεσία. Αν οραματιζόμαστε τα σαλόνια των σπιτιών μας, για παράδειγμα, ή τα αρχοντικά στο μυαλό μας, καθώς και όλα τα αντικείμενα μέσα, η τηλεόραση, ο καναπές, η πολυθρόνα, η βιβλιοθήκη και το βάζο μπορούν όλοι να γίνουν μανταλάκια πάνω στα οποία να κρεμούνται αναμνήσεις. Τότε φαντάζουμε ότι περπατάμε μέσα από το δωμάτιο για να θυμηθούμε τις ενώσεις. Η θυρίδα αλληλογραφίας στην μπροστινή πόρτα αποτελεί υπενθύμιση για την αποστολή των εντύπων υγείας των παιδιών μας. Ο πίνακας στο foyer μας θυμίζει να φτιάξουμε ένα αντίγραφο των κλειδιών για τους συγγενείς και η βιβλιοθήκη μας θυμίζει να επιστρέψουμε τα βιβλία της βιβλιοθήκης μας.

• Κάντε ένα διάλειμμα αφού μάθετε κάτι νέο. Η πιο πρόσφατη έρευνα για τη νευροεπιστήμη δείχνει ότι η μνήμη μεγιστοποιείται μέσω των «διανυσματικών μαθησιακών προτύπων». Αυτό σημαίνει ότι τα μαθήματα διδασκαλίας / μάθησης διαχωρίζονται με διαλείμματα ενδιάμεσα. Η ιδανική φόρμουλα, σύμφωνα με τους ερευνητές: τρεις σύντομες μελέτες με 10λεπτά διαλείμματα μετά το πρώτο και το δεύτερο. Αλλά το πιο κρίσιμο κομμάτι αυτής της εξίσωσης, λέει ο Klemm, είναι ο χρόνος ξεκούρασης. Η περίοδος αμέσως μετά την εκμάθηση ή την άσκηση νέου υλικού είναι όταν ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες και τις τσιμεντάζει σε μακροχρόνια μνήμη. Αν μας αποστασιοποιηθούν, ας πούμε, στέλνοντας μηνύματα στους συζύγους μας ή απαντώντας σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μετά την ανασκόπηση των οικονομικών στοιχείων της εταιρείας μας, αυτές οι μνήμες ίσως να μην ζαλίζουν. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να πάρουμε χρόνο μετά από μια πρόκληση του εγκεφάλου για να χαλαρώσετε, να κάνετε κάτι ανόητο (άδειο το πλυντήριο πιάτων;) ή να κάνετε μια βόλτα.

• Συνδέστε τη μνήμη και την κίνηση. Το να είσαι ενεργός όταν προσπαθείς να θυμάσαι τα γεγονότα μπορεί να τους βοηθήσει να κολλήσουν καλύτερα. Παραδείγματα είναι η ανάληψη ενός ποδοσφαίρου με έναν φίλο, ενώ αναθεωρείται δυνατά τα σημεία ομιλίας για παρουσίαση ή βηματοδότηση εμπρός και πίσω, ενώ εξετάζουμε τον εαυτό μας στις πληροφορίες για τις πιστοποιημένες εξετάσεις δημοσίου λογιστή.

• Πάρτε έναν καλό ύπνο. Πρέπει να το κάνουμε αυτό κάθε βράδυ, αλλά ειδικά αφού μάθαμε νέο υλικό και πριν χρειαστεί να ανακαλέσουμε το εν λόγω υλικό. "Ο ύπνος προωθεί την εδραίωση της πρόσφατης μάθησης", λέει ο Klemm.

Squeaky-Καθαρίστε την ύπνο

Ξεχάστε τον ύπνο ομορφιάς. Χρειαζόμαστε ύπνο στον εγκέφαλο Ενώ κάθε άλλο όργανο του σώματος συνδέεται με το λεμφικό σύστημα - το οποίο εξαλείφει τα μεταβολικά απόβλητα, τα κυτταρικά συντρίμμια, τις συσσωρευμένες πρωτεΐνες και τα βακτηρίδια - οι εγκέφαλοί μας δεν είναι. Πώς λοιπόν οι φουσκάλες μας φρεσκάρονται μετά από μια μακρά, σκληρή μέρα επίλυσης προβλημάτων;

Κατά την εξέταση των μυών των ποντικών κατά τη διάρκεια του ύπνου, επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Rochester Medical Center διαπίστωσαν ότι τα κανάλια μεταξύ των νευρώνων τους επεκτάθηκαν έως και 60 τοις εκατό σε σύγκριση με όταν ήταν ξύπνια, επιτρέποντας την εισροή εγκεφαλονωτιαίου υγρού σε όλο τον εγκέφαλο, εκκαθαρίζοντας " αποβλήτων "με πολύ ταχύτερο ρυθμό από ό, τι σε ξύπνημα ποντικών. Εν ολίγοις, το ΚΠΧ τρίβει το μυαλό μας καθαρό κάθε βράδυ.

Οι άνθρωποι πάντα γνωρίζουν ότι ο ύπνος ήταν αποκαταστατικός, αλλά τώρα οι επιστήμονες έχουν μια σαφέστερη ιδέα γιατί. Στην πραγματικότητα, από καιρό πίστευε ότι η στέρηση του ύπνου ήταν σύμπτωμα της νόσου του Αλτσχάιμερ, αλλά τώρα θεωρείται ότι συμβάλλει στην αιτία. Έτσι λοιπόν, την επόμενη φορά που θα μπουν στον πειρασμό να μείνουμε αργά για να παρακολουθήσουμε βίντεο στο chat, θα πρέπει να θυμηθούμε το λουτρό καθαρισμού που υποφέρουν οι εγκέφαλοί μας κάθε βράδυ όταν θα έχουμε έναν πλήρη ύπνο.

"WOOP" It Up

Η θετική σκέψη και η απεικόνιση μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την απόκτηση εμπιστοσύνης σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Αλλά όταν πρόκειται για την επίτευξη ενός στόχου, η θετική σκέψη από μόνη της μπορεί πραγματικά να είναι επιζήμια, λέει ο Gabriele Oettingen, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και ο συντάκτης της επανεξέτασης θετικής σκέψης: μέσα στη νέα επιστήμη της κινητοποίησης.

"Όταν κάνουμε θετική απεικόνιση, είναι σαν μια φαντασία που μας κάνει να νιώθουμε ζεστός και ασαφής στο εσωτερικό", λέει ο Oettingen. "Δεν χρειάζεται να πετύχουμε αυτό που φανταζόμασταν γιατί έχουμε ήδη τα καλά συναισθήματα".

Ο Oettingen δεν αντιτίθεται στη θετική απεικόνιση, αλλά αισθάνεται ότι είναι μόνο το πρώτο βήμα στην πραγματική δέσμευση και επίτευξη των στόχων μας. Αφού φανταζόμασταν να κερδίζουμε αυτό το βραβείο, να διασχίσουμε τη γραμμή τερματισμού του μαραθωνίου ή να ξεκινήσουμε αυτή τη νέα επιχείρηση, ήρθε η ώρα να αφήσουμε την πραγματικότητα μέσα. "Όπως φανταζόμασταν πόσο θα είναι να κερδίσουμε διακρίσεις και επαίνους, θα πρέπει να φανταστούμε τις δυσκολίες που έχουμε, θα αντιμετωπίσει ", προτείνει ο Oettingen.

Δεν θέλει να μας αποθαρρύνει, πραγματικά. Θέλει να αναπτύξουμε ρεαλιστικά σχέδια, ώστε να μπορέσουμε να ξεπεράσουμε αυτά τα εμπόδια, αντί να είμαστε τυφλοί όταν τα χτυπήσουμε τελικά. Έχει αναπτύξει και δοκιμάσει - πάνω από 20 χρόνια - μια στρατηγική για την αποτελεσματική χρήση της θετικής σκέψης για να ξεκινήσει ένα πολύ πρακτικό σχέδιο δράσης. Στην επιστημονική βιβλιογραφία, ονομάζεται Ψυχική Αντίθεση με Εφαρμογές, αλλά ο Oettingen το ονομάζει WOOP, ένα αρκτικόλεξο για Επιθυμία, Αποτέλεσμα, Εμπόδιο, Σχέδιο.

• Η επιθυμία συνεπάγεται την επίτευξη ενός σαφούς στόχου και να φανταστεί κανείς τι κάνει για να το επιτύχει. Για παράδειγμα, αν ονειρευόμαστε πάντα να γράψουμε ένα μυθιστόρημα, θα πρέπει να προχωρήσουμε και να φανταστούμε για το γράψιμο στα καφενεία, να στείλουμε το χειρόγραφο σε ανυπόμονα πράκτορες και να υπογράψουμε μια τριμελή συμφωνία βιβλίων.

• Το αποτέλεσμα αφορά το να φανταστεί κανείς τι θα ένιωθε όταν ο στόχος ολοκληρώνεται. Θα μπορούσαμε να πληρώσουμε τα δάνεια σπουδαστών μας; Κλείστε τις δουλειές μας την ημέρα; Η Will Oprah θέλει να μας πάρει συνέντευξη;

• Το εμπόδιο σχετίζεται με τις κύριες δυσκολίες που μπορεί να μας αποτρέψουν από την επίτευξη των στόχων μας. Οχι αρκετός χρόνος? Αγωνίζεται με την αναβλητικότητα; Φόβος αποτυχίας?

• Το σχέδιο περιλαμβάνει τη δημιουργία λύσεων "if / then" για κάθε εμπόδιο. Εάν δεν έχουμε χρόνο, τότε θα περιορίσουμε τις ώρες γυμναστικής και τηλεόρασης. Εάν αισθανόμαστε ότι πρόκειται να αρχίσουμε να χρονοτριβούμε, τότε θα δεσμευτούμε να δώσουμε πρώτα πέντε προτάσεις. Εάν αισθανόμαστε ότι η γραφή μας βρωμάει, τότε θα υπογράψουμε για εργαστήρια συγγραφέων.

Η αντίθεση της φαντασίας με την πραγματικότητα μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να καταλάβουμε αν ο στόχος που έχουμε ονειρευτεί αξίζει πραγματικά, εξηγεί ο Oettingen. Μπορούμε να αποφασίσουμε ότι δεν θέλετε να εγκαταλείψετε το γυμναστήριο και την ώρα τηλεόρασης και ότι δεν θέλετε να επενδύσετε σε μια τάξη γραφής. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφήσετε το γκολ χωρίς ενοχή (αλλά μπορείτε να συνεχίσετε να φανταζόμαστε γι 'αυτό!).

(Το Oettingen προσφέρει δωρεάν εφαρμογή για το iTunes για να μας βοηθήσει να πετύχουμε καθημερινούς και μακροπρόθεσμους στόχους.)

Η τέχνη της παρατήρησης

Η παρατήρηση είναι μια παραβλεφθείσα και υποτιμημένη δεξιότητα. Όμως, η ύπαρξη παρατηρητών μπορεί να μας βοηθήσει να παρατηρήσουμε συγκρούσεις μεταξύ των ανθρώπων προτού ξεσπάσουν ή να εντοπίσουν ασυνέπειες στους προϋπολογισμούς, αδυναμίες στους αντιπάλους των διαπραγματεύσεων και τυπογραφικά λάθη σε σημαντικά έγγραφα. Επομένως αξίζει τον κόπο να εμβαθύνουμε τον έλεγχό μας.

Για τους γιατρούς, η παρατήρηση μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ ζωής και θανάτου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φοιτητές του Harvard Medical κατευθύνονται σε γκαλερί τέχνης για μία από τις τάξεις τους. Σε μια μελέτη εκεί, οι μαθητές μελετήθηκαν στην παρατήρηση της τέχνης και ξόδεψαν το χρόνο τους ελέγχοντας γλυπτά, πίνακες ζωγραφικής και φωτογραφία σε τοπικές γκαλερί.

Σε σύγκριση με τους σπουδαστές που δεν είχαν την κατάρτιση στην τέχνη, ήταν σε θέση να κάνουν σημαντικά περισσότερες παρατηρήσεις σπουδαιότητας στις ιατρικές φωτογραφίες των ασθενών. Η μελέτη της τέχνης κάνει τους γιατρούς καλύτερους. Μπορεί να σας κάνει καλύτερο διαχειριστή, δικηγόρο, σχεδιαστή, επενδυτή, συντάκτη ή ιδιοκτήτη επιχείρησης;