5 τρόποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προσοχή για να καθορίσετε τον εγκέφαλό σας, να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε την απόδοση

Δεν υπάρχει έλλειψη συμβουλών έξω εκεί ισχυριζόμενος για να σας κάνει καλύτερο, αλλά διαλογισμός mindfulness είναι η σπάνια, αποδεδειγμένη από την έρευνα τεχνική που ενισχύει την απόδοσή σας με την φυσική αλλοίωση του εγκεφάλου σας.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας συγκέντρωσαν πρόσφατα στοιχεία από περισσότερες από 20 μελέτες για να καταλάβουν πώς η πρακτική της ευαισθητοποίησης επηρεάζει τον εγκέφαλο. Ενώ οι ερευνητές βρήκαν σημαντικές αλλαγές σε οκτώ περιοχές του εγκεφάλου, υπάρχουν δύο περιοχές που έχουν ιδιαίτερη σημασία για εσάς.

Σε αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου, η απλή πράξη άσκησης προσοχής αύξησε τόσο την εγκεφαλική δραστηριότητα όσο και την πυκνότητα του εγκεφαλικού ιστού:

Ο πρόσθιος φλοιός του κόλπου (ACC ), ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον αυτοέλεγχο. Σας δίνει τη δυνατότητα να αντισταθείτε στις περισπασμούς, να εστιάσετε και να αποφύγετε την παρορμητικότητα προκειμένου να εργαστείτε αποτελεσματικά και να λάβετε μεγάλες αποφάσεις. Το ACC είναι επίσης υπεύθυνο για την ευελιξία και τα άτομα που έχουν προβλήματα σε αυτό τον τομέα του εγκεφάλου είναι γνωστό ότι διατηρούν αναποτελεσματικές στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων όταν πρέπει να προσαρμόσουν την προσέγγισή τους.
Ο ιππόκαμπος, ο οποίος, μεταξύ άλλων, είναι υπεύθυνος για την ανθεκτικότητα ενόψει των αποτυχιών και των προκλήσεων. Ο ιππόκαμπος καταστρέφεται εύκολα από το άγχος, καθιστώντας το μια ανάγκη περιοχή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η προσοχή είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική μορφή διαλογισμού που σας δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσετε τον έλεγχο των απείθαρχων σκέψεων και συμπεριφορών. Οι άνθρωποι που ασκούν την προσοχή είναι πιο εστιασμένοι, ακόμη και όταν δεν διαλογίζονται. Η προσοχή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να μειώσει το άγχος, διότι σας επιτρέπει να σταματήσετε να αισθάνεστε εκτός ελέγχου, να σταματήσετε το άλμα από τη μία σκέψη στο επόμενο και να σταματήσετε να ξεχειλίζετε σε αρνητικές σκέψεις. Συνολικά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να περάσετε μέσα από την πολυάσχολη μέρα σας με ήρεμο και παραγωγικό τρόπο.

Ακριβώς όπως κάνοντας μπούκλες αυξάνει τη μυϊκή πυκνότητα στους δικέφαλους μυς σας, η άσκηση προσοχής αυξάνει την πυκνότητα της εγκεφαλικής ύλης όπου μετράει. Η προσοχή είναι ίσως η μόνη τεχνική που μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλό σας με αυτόν τον τρόπο, ο οποίος παράγει μια πληθώρα άλλων θετικών αποτελεσμάτων. Ευτυχώς, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της προσοχής μέσα σε λίγα λεπτά την ημέρα.

Ο Γκάντι ήταν κάποτε με μια ομάδα από οπαδούς που ρώτησαν για το πρόγραμμά του. Ο ίδιος τους είπε: "Πρέπει να μείνω στην άκρη τουλάχιστον μια ώρα κάθε μέρα για να διαλογίζομαι." Ήταν ενοχλημένοι από αυτό και του είπαν: "Δεν υπάρχει κανένας τρόπος που έχετε τόσο πολύ χρόνο!", Απάντησε: "Λοιπόν, αν συμβαίνει αυτό, τότε πρέπει να αφιερώσω δύο ώρες την ημέρα για να διαλογίσω ».

Όπως και ο Γκάντι, σύντομα θα διαπιστώσετε ότι η νοοτροπία είναι ένα από τα πολύ λίγα πράγματα που αξίζει τον πολύτιμο χρόνο σας και όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο πιο σημαντικό είναι να έχετε ένα σαφές μυαλό αν θέλετε να είστε παραγωγικοί.

Η προσοχή δεν χρειάζεται να πραγματοποιηθεί στα βουνά του Νεπάλ ή μια υποχώρηση του Σαββατοκύριακου κάτω από έναν όρκο σιωπής. Η ομορφιά της τεχνικής είναι ότι είναι τόσο απλό που μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και σχεδόν οποτεδήποτε.

Η προσοχή είναι η απλή πράξη της εστίασης της προσοχής σας στο παρόν. Αυτό απαιτεί να παρατηρείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας αντικειμενικά, χωρίς κρίση, που σας βοηθά να ξυπνήσετε την εμπειρία σας και να ζήσετε αυτή τη στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο, η ζωή δεν σας περνάει.

Καταλαβαίνω ότι αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο αφηρημένο και περίπλοκο στην αρχή, αλλά δεν είναι. Εδώ μπορείτε να το κάνετε ακόμα και με το πολυάσχολο πρόγραμμά σας:

1. Εστίαση στην αναπνοή σας.

Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και περάστε λίγα λεπτά χωρίς να κάνετε τίποτα παρά αναπνοή αργά μέσα και έξω. Εστίαση όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Νιώστε την αεροπορική πορεία μέσα στο στόμα σας, κάτω από την κάνθαρα και στους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, αισθανθείτε το σώμα σας να αλλάζει καθώς ωθεί τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Όταν σκέψεις επιφάνεια που σας αποσπά την προσοχή από την αναπνοή σας, μην ανησυχείτε. Αφήστε τους να περάσουν και να στρέψουν την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας. Μετά από κάποια πρακτική, θα πρέπει να είστε σε θέση να περάσετε μερικά έως αρκετά λεπτά χωρίς να κάνετε τίποτα, αλλά βυθίζοντας τον εαυτό σας στην πράξη της αναπνοής, εις βάρος όλων των άλλων σκέψεων.

2. Πηγαίνετε για μια βόλτα.

Μπορείτε επίσης να διαλογίζεστε μόνο με μια βόλτα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εστιάσετε σε κάθε βήμα. Νιώστε ότι τα πόδια σας κινούνται και τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος. Εστίαση μόνο στην πράξη του περπατήματος και τις αισθήσεις του περιβάλλοντός σας (η δροσερή αύρα, ο καυτός ήλιος ή ο γαβγίζοντας σκύλος σε απόσταση). Όταν αισθάνεστε άλλες σκέψεις που σέρνουν στο μυαλό σας, εστιάστε ακόμα πιο σκληρά στην αίσθηση του περπατήματος. Η εστίαση σε κάτι που είναι η δεύτερη φύση είναι αναζωογονητικό γιατί μεταβάλλει το πλαίσιο σκέψης σας καθώς απενεργοποιείτε το ατέρμονο ρεύμα σκέψεων που συνήθως κυριαρχούν στην προσοχή σας. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, χτενίζετε τα μαλλιά σας ή τρώτε ένα γεύμα.

3. Νιώστε το σώμα σας.

Δεν χρειάζεται καν να σταματήσετε να κάνετε αυτό που κάνετε για να ασχοληθείτε με την προσοχή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εστιάσετε όλη την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε χωρίς να σκεφτείτε γιατί το κάνετε, τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια ή τι πρέπει να κάνετε. Είτε πρόκειται για το ήπιο κτύπημα των δακτύλων σας στο πληκτρολόγιο είτε για την στάση σας στην καρέκλα σας, μπορείτε να κατευθύνετε την προσοχή σας από τις σκέψεις σας στις σωματικές σας αισθήσεις στο κίνημα της στιγμής.

4. Επαναλάβετε ένα θετικό πράγμα για τον εαυτό σας, ξανά και ξανά.

Ένας από τους κύριους στόχους της νοοτροπίας είναι να σταματήσετε τον ατμό των σκέψεων που περνούν από το μυαλό σας ξανά και ξανά κάθε μέρα. Πολύ απίστευτα, ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να επιλέξετε ένα σύντομο, θετικό μήνυμα για τον εαυτό σας και να το επαναλάβετε ξανά και ξανά με κάθε αναπνοή για να κρατάτε το μυαλό σας σε καλό δρόμο. Μια μεγάλη φράση επιλογής είναι "είμαι ικανός." Η απλότητα σας κρατά γειωμένο στην άσκηση και κρατά άλλες σκέψεις από την ανάληψη. Η σωστή φράση χτίζει επίσης μια μικρή εμπιστοσύνη, η οποία ποτέ δεν πονάει.

5. Διακοπή του κύκλου τάσης.

Κάθε στιγμή, όταν αισθάνεστε τονισμένοι, συγκλονισμένοι ή κολλημένοι σε κάτι, είναι η ιδανική στιγμή για να εξασκήσετε την προσοχή. Απλά σταματήστε αυτό που κάνετε, αφήστε τις σκέψεις να πάνε για μια στιγμή και ακολουθήστε την αγαπημένη σας τεχνική προσοχής (αναπνοή, περπάτημα ή εστίαση στις αισθήσεις του σώματος). Ακόμα και λίγα λεπτά από αυτό μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στην ησυχία του μυαλού σας και τη μείωση του στρες. Θα εκπλαγείτε από το πόσο λογικά πράγματα φαίνονται αφού αφιερώσετε λίγα λεπτά για να καθαρίσετε το κεφάλι σας.

Τίποτα δεν μπορεί να βελτιώσει τον εγκέφαλό σας με τον τρόπο που ο διαλογισμός της προσοχής μπορεί. Δοκιμάστε και θα εκπλαγείτε από πού θα σας πάει.