Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα πρωινή αλεξίπτωτο

Ξύπνησα το μεσημέρι και δεν έβλεπα κανένα λόγο να φύγω από το κρεβάτι. Ήταν μια Τετάρτη. Είχα πίνοντας κρασί μέχρι τις 5 το πρωί εκείνο το πρωί στο εκθεσιακό χώρο του σπιτιού, την εβδομαδιαία ρουτίνα μου. Τελικά ανακατεύω στην κουζίνα, έκανα λίγο καφέ και κάθισα στον καναπέ. Ο συγκάτοικος μου είχε δουλέψει για τρεις ώρες.

"Πώς έπεσα σε αυτή τη φρικτή ρουτίνα;", είπα στους τοίχους. Τότε είχα έναν υπνάκο.

Το 2012, είχα εγκαταλείψει τη δουλειά μου για να δώσω ένα στιγμιότυπο, αλλά χωρίς τη δομή της ρουτίνας 9-5, άρχισα να συμπεριφέρομαι άσχημα.

***

Χθες σηκώθηκα στις 6 π.μ., έτρεξα 3 μίλια στην παραλία, σηκώθηκα βάρη και διαλογίσαμε με την ανατολή. Μετά από αυτό, έτρεξα σπίτι, καταβροχθίζω ένα υγιεινό πρωινό, έγραψα σε λίγες σελίδες περιοδικών και έκανα μια λίστα με αυτά που θα πετύχαινα για την ημέρα. Τότε πήρα κάτω για να γράψω αυτό το άρθρο. Ήταν μόνο 9 π.μ., και ένα αρκετά πρότυπο πρωί για μένα αυτές τις μέρες.

Ήμουν ένας Jeff Lebowski-ένα ναυάγιο το 2012, ένα βήμα μακριά από το γράψιμο ελέγχων 69 λεπτών στο μπουρνούζι μου στο σούπερ μάρκετ. Πώς έκανα τον εαυτό μου να γίνει ένας προ-αυγή δάσκαλος Zen σε επτά σύντομα χρόνια; Θα μοιραστώ τα μυστικά μου, αλλά ας ξεκινήσουμε με μια πιο ενδιαφέρουσα ερώτηση: Γιατί να ασχοληθούμε;

Γιατί να ασχοληθούμε με την έναρξη της ημέρας;

"Ένα κλειδί για την επιτυχία είναι να γευματίσετε την ώρα που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πρωινό." - Robert Brault

Στην αρχή, το να σηκώνεται νωρίς μπορεί να είναι τόσο διασκεδαστικό όσο το μάσημα γυαλιού, οπότε γιατί; Η απλή μου απάντηση ήταν ότι ήμουν κουρασμένος να νιώθω χαμηλός. Η ποιότητα ζωής μας καθορίζεται όχι από τα πράγματα που συλλέγουμε ή ακόμα και από τα καθημερινά μας ερευνά αλλά στο πιο θεμελιώδες επίπεδο από τα συναισθήματα που βιώνουμε τις περισσότερες φορές. Ήμουν αρκετά δυσαρεστημένος για να δοκιμάσω τίποτα.

Η άνοδος νωρίς με δυνατές συνήθειες ξεκλειδώνει ένα είδος χαράς μέσα σας που πιστεύεται μόνο όταν βιώνεται. Μόνο όταν ζούμε με χαρά μπορούμε να γίνουμε ο καλύτερος εαυτός μας. Ακούστε προσεκτικά:

Οι μεγαλύτεροι άνθρωποι στην ιστορία αυξήθηκαν νωρίς με μεγάλες συνήθειες.

Ο Ben Franklin, ο Beethoven, ο Ernest Hemingway, ο Napoleon, ο Oprah, ο Warren Buffett, ο βράχος, ο Gary Vaynerchuk (θα συνεχίσω; Βέβαια, υπάρχουν υπερβολικά μεγάλα ποσά τα οποία χρεώνουν την τάση, αλλά παίζετε ως ένα από αυτά; Κάνετε πολλά πράγματα στις μέρες που κοιμάστε;

Έτσι, um … πώς να σηκωθώ νωρίς;

"'Σηκώθηκα νωρίς γιατί ήθελα." - Κανείς » - Jim Gaffigan

Τα lifehacks έχουν αρχίσει να πέφτουν από τη μόδα. "Δεν υπάρχουν συντομεύσεις, ο άνθρωπος, απλά πρέπει να κάνετε τη δουλειά", λένε. Αυτό είναι χαζός. Αυτό που είναι σωστό είναι αυτό που λειτουργεί, οπότε εδώ υπάρχουν κάποιες θαυμαστές συντομεύσεις που θα σας βοηθήσουν να γίνετε ένας πρώτος riser:

1. Ξεκινήστε τη νύχτα πριν.

• Ορίστε έναν συναγερμό ανεμιστήρα - Το Mine σβήνει στις 10 μ.μ. και με ενημερώνει ότι είναι ώρα να μειώσουμε το χρόνο και την διέγερση της οθόνης. Πρόκειται για ένα zeitgeber, ένα περιβαλλοντικό σύνθημα που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος.

• Χρόνος κοπής οθόνης - Το μπλε φως από τις συσκευές μας σε μήκη κύματος στην περιοχή των 460-480 nm διαταράσσει τον ύπνο κατά τρόπο που ανταγωνίζεται την καφεΐνη. Κόψτε το έξω πριν από το κρεβάτι.

• Αποφασίστε γιατί είστε ενθουσιασμένοι για να ξυπνήσετε νωρίς - Έχοντας έναν αναμφισβήτητο λόγο να βάλετε τα πόδια στο πάτωμα είναι το καλύτερο κίνητρο.

• Διαβάστε στο κρεβάτι - Πάντα έχω ένα καλό βιβλίο για το κομοδίνο. ατρόμητη ανάγνωση είναι μια συνήθεια δολοφόνος από μόνη της. Μετά από μόλις 20 λεπτά αυτής της ηρεμιστικής δραστηριότητας, είμαι έτοιμος να δω τα κούτσουρα.

2. Αγοράστε ένα φως αφύπνισης.

Οι παραδοσιακοί συναγερμοί χρησιμοποιούν ανθυγιεινό θόρυβο για να σας κουνήσουν ξύπνιοι, συχνά έξω από τη μέση του βαθύτερου ύπνου και στο groggytown. Ένα φως αφύπνισης προσομοιώνει την ανατολή πάνω από 30-60 λεπτά, ενεργοποιώντας τις κιρκαδικές απαντήσεις σας. Το σώμα σας φυσικά και ειρηνικά ξυπνά σε αυτό. Μέχρι τη στιγμή που τα χαλαρά ψεύτικα πουλιά αρχίζουν να χτυπάνε, είσαι πολύ ξύπνιος. Ορκίζομαι με αυτό το μοντέλο.

3. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα Mel Robbins 5-Second.

Όταν η φωνή αυτή αρχίζει να εξορθολογίζει μια εικασία, μετράνε 5-4-3-2-1. Μέχρι τη στιγμή που θα χτυπήσετε 1, θα είστε όρθιοι. Έπεσε σε αυτή την τεχνική, αλλά στηρίζεται στην επιστήμη. Η μέτρηση προς τα πίσω ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό σας, την περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη συμπεριφορά και την προσοχή, για να μην αναφέρουμε τη θέλησή σας να ζήσετε.

4. Καφές.

Μερικές φορές η καφεΐνη είναι το καλύτερο φάρμακο. Ρυθμίστε τη μηχανή σας τη νύχτα πριν και αφήστε την να κρυώσει, ενώ διαλογίζεστε ή χτυπάτε το ντους.

5. Κρύα ντους.

Είναι σκληρό και λειτουργεί. Το κρύο στο δέρμα σας αυξάνει την παραγωγή νορεπινεφρίνης στον εγκέφαλό σας έως και 5 φορές. Αυτός ο νευροδιαβιβαστής είναι αυτός που αιχμές κατά τη διάρκεια της πτήσης ή την αντίδραση αγώνα. Η λειτουργία του είναι να κινητοποιεί τον εγκέφαλο και το σώμα για δράση και αυξάνει τη διέγερση και την εγρήγορση. Ας το κάνουμε!

Η μυστική συνταγή μου για αλεξίσφαιρο πρωινό

Όπως είπα, ο σκοπός μιας ισχυρής ρουτίνας πρωινού είναι η χαρά που φέρνει. Ξεκλειδώνετε αυτό το συναίσθημα με την επένδυση σε τέσσερις τομείς της ζωής σας, όλες πριν από τις 9 π.μ. - τις φυσικές, συναισθηματικές, πνευματικές και πνευματικές σφαίρες.

Τα αποτελέσματα του επτάχρονου πειράματός μου που τείνουν σε αυτές τις περιοχές είναι δικά σας για να απολαύσετε:

1. Φυσική Δραστηριότητα

Πάντα αγάπησα την άσκηση αλλά μέχρι πρόσφατα δεν το απολάμβανα ποτέ το πρωί. Όταν διάβασα το βιβλίο του Robin Sharma The 5 AM Club (διαβάστε αυτό!), Όλα αυτά άλλαξαν. Προτείνει να ξοδέψετε τα πρώτα 20 λεπτά της ημέρας σας. Δεν μου φάνηκε ότι μια προπόνηση δεν έπρεπε να σημάνει τη χαρά του φεγγαριού στο γυμναστήριο για μια ώρα βάρους. Η ελαφριά σωματική εργασία στο σπίτι, όπως οι καταλήψεις, οι ωθήσεις και οι σανίδες δουλεύουν για μένα, και φτάνω στο γυμναστήριο.

Μέσα από τους χαρακτήρες του, ο Sharma εξηγεί ότι η άσκηση για μόλις 20 λεπτά το πρώτο πράγμα "θα μειώσει σημαντικά την κορτιζόλη σας" (που είναι το υψηλότερο το πρωί), η ορμόνη του φόβου που βλάπτει τη γνωστική σας απόδοση. Θα απελευθερώσει επίσης τον εγκέφαλο που προέρχεται από τον νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), ο οποίος υπερπληρώνει τον εγκέφαλό σας (ναι αυτή είναι η τεχνική γλώσσα). Σαν αυτό δεν ήταν αρκετό, απελευθερώνει επίσης ντοπαμίνη και σεροτονίνη, τους νευροδιαβιβαστές της οδήγησης και της ευτυχίας. Έτοιμοι να ιδρώσετε ακόμα;

2. Συναισθηματική εργασία

• Διαλογισμός - Αφού δουλέψω, ανοίγω την καρδιά μου. Διαλογίζομαι για 10 έως 20 λεπτά. Παρουσιάζω αυτό το θέμα κάτω από συναισθηματική εργασία, αλλά έχει θετικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία και εμβαθύνει την πνευματική σας σχέση με τα πάντα. Έχω δείξει αλλού ότι πάνω από 3.000 επιστημονικές μελέτες έχουν σφυρηλατήσει τα οφέλη αυτής της ισχυρής πρακτικής. Από την εμπειρία μου, ο τακτικός διαλογισμός βελτιώνει όλες τις αισθήσεις, δίνοντάς σας περισσότερη ευτυχία και χαρά και ξεπλένει το άγχος και την κατάθλιψη.

• Ευγνωμοσύνη - Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, έχω περάσει μια ολόκληρη ζωή μου εστιάζοντας σε αυτά που λείπουν. "Ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν έχει σχεδιαστεί για να μας κάνει ευτυχισμένους και να εκπληρώνονται. Έχει σχεδιαστεί για να μας κάνει να επιβιώσουμε », λέει ο Tony Robbins. Χρειάζεται συνειδητή προσπάθεια για να εκτιμήσετε τι έχετε και γι 'αυτό περνάω πέντε λεπτά μετά από το διαλογισμό μου να σκέφτομαι και να αισθάνομαι για τι είμαι ευγνώμων. Η αίσθηση ευγνωμοσύνης διεγείρει τον υποθάλαμο και τις κοιλιακές κοιλιακές περιοχές στους εγκεφάλους μας, οι οποίες μειώνουν το άγχος και παράγουν ευχαρίστηση.

3. Ψυχική Άσκηση

• Journaling - Ένα από τα πλεονεκτήματα της ύπαρξης ανθρώπινου εγκεφάλου είναι ο ευφυής εγκεφαλικός μας φλοιός που μας δίνει τη μοναδική ικανότητα να αναπαράγονται και να σχεδιάζονται. Αφού διαλογίσω, γράφω. Πέρασα δύο χρόνια γράφοντας τρεις σελίδες κάθε πρωί και ξεκλείδωσε νέα επίπεδα δημιουργικότητας και παραγωγικότητας και βελτίωσε τις σχέσεις μου. Η επιστήμη έχει την πλάτη μου και σε αυτό το θέμα - μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή γραφή συμβάλλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, κάνει τους ανθρώπους να αρρωσταίνουν λιγότερο συχνά και οι άνεργοι βρίσκουν θέσεις εργασίας γρηγορότερα. Πολλοί σπουδαίοι άνθρωποι έκαναν δημοσιογραφική μία από τις πρωινές συνήθειες τους, όπως ο John D. Rockefeller, ο George Patton, ο Ben Franklin, ο Thomas Edison και ο Winston Churchill. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε σήμερα.

• Ρύθμιση στόχου - Δεν πρόκειται μόνο για δραστηριότητα μία φορά το χρόνο. όπως το ντους, είναι πιο αποτελεσματικό όταν γίνεται καθημερινά. Πώς αλλιώς θα ξέρετε τι θέλετε από την ημέρα σας; Όταν γράφετε τους στόχους και τα αντικείμενα δράσης σας, ακόμα και αν είναι τα ίδια με τα χθεσινά, προωθήστε τον εγκέφαλό σας να αναζητήσετε ευκαιρίες για να τις επιτύχετε. Μέσα από αυτή τη σφαίρα της γκρίζας ύλης υπάρχει μια δέσμη νεύρων που ονομάζεται Reticular Activating System (RAC), η οποία φιλοξενεί σημαντικές πληροφορίες (όπως το αυτοκίνητο που κινείται προς το μέρος σας) και αποκλείει το άσχετο. Γράφοντας τους στόχους σας κάθε πρωί στέλνει ένα σαφές μήνυμα στο RAS σας για να παρακολουθήσετε ευκαιρίες για να πάρει μετά από αυτούς.

4. Πνευματική Πρακτική

• Περπάτημα - Για μένα, η πρακτική του περπατήματος, ειδικά πριν η γειτονιά μου είναι ξύπνια, είναι ένα ιερό πράγμα. Παρέχει φυσικά οφέλη, αλλά δεν το κάνω για άσκηση. Το κάνω για να δω τη λάμψη του φωτισμού του δρόμου από μια παγωμένη λακκούβα, να νιώσω ότι ο άνεμος σκουριάζει μέσα από τα πεύκα και να απολαύσει τη σιωπή του ήσυχου μυαλού μου. Ο Αριστοτέλης είπε: "Όποιος είναι ευτυχισμένος στη μοναξιά είναι είτε άγριο θηρίο είτε θεός." Είναι σίγουρα ο τελευταίος. Ο Τόνι Ρόμπινς με εισήγαγε την ιδέα της Ώρας της Εξουσίας, η οποία είναι απλά: Ξυπνάω νωρίς και βγαίνω εκεί έξω (προτείνει τρέξιμο, αλλά περπατώ). Είναι μια πρακτική που κλίνω όταν νιώθω ότι το πνεύμα μου εξασθενεί.

• Εμπνευσμένη ανάγνωση - Πάρτε κάτι που αναδεικνύει την ψυχή σας και διαβάστε μερικές σελίδες, ακόμα και μια γραμμή ή δύο. Η βαθιά έμπνευση δεν χρειάζεται να έρθει σε μεγάλες συνεδρίες. Είμαι πρόσφατος μετασχηματισμός στη φιλοσοφία του στωϊσμού, οπότε η τρέχουσα ώθηση του πνεύματος μου είναι η Ημερήσια Στήια. Κάθε προβληματισμός διαρκεί περίπου τρία λεπτά. Μπορώ επίσης να συστήσω το Tao Te Ching από τον Λάο Τζου, τους διαλογισμούς του Μάρκου Αυρήλιου και το podcast του Rob Bell.

Είναι αυτό πολλή δουλειά; Μπορεί. Τις περισσότερες ημέρες το κάνω όλα αυτά μεταξύ 6 και 9 π.μ. Μερικές μέρες το κάνω περισσότερο σε μια ώρα. Θα μπορούσατε να επωφεληθείτε ακόμη και από 15 λεπτά με το μπουφέ των παραπάνω μπουφέ.

Είμαι ακόμα μακριά από την τελειοποίηση του πρωινού μου. Συνειδητοποιώ ότι δεν υπάρχει γραμμή τερματισμού, αλλά θα συνεχίσω να ασκώ πέντε ημέρες την εβδομάδα επειδή μπορώ να σας υποσχεθώ ότι η εκκίνηση της ημέρας σας με ένα ισχυρό πρωί θα σας ανταμείψει με άφθονη χαρά και σας επιτρέπει να κάνετε την καλύτερη δουλειά σας.

Η ελπίδα μου για εσάς είναι ότι, μοιράζοντας τα επτά χρόνια δοκιμών και σφαλμάτων μου, μπορείτε να χτίσετε τη δική σας ρουτίνα αλλαγής ζωής γρηγορότερα. Πάρτε από αυτό αυτό που λειτουργεί για σας και αφήστε τα υπόλοιπα. Μόλις μια τελευταία συμβουλή: Η οικοδόμηση αυτών των συνηθειών απαιτεί χρόνο - να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να απολαμβάνετε τη διαδικασία.

Θα σε δούμε την ανατολή του ηλίου.