Μια ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι

Όχι, δεν πρόκειται να πάρετε έξι πακέτα κοιλιακών ή μια σούπερ μοντέλο σωματική άσκηση στο κρεβάτι. Αλλά εκείνα τα πρωινά, όταν η σκέψη να σηκωθείς, να τεντώνεις τα αθλητικά παπούτσια σου και να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι κάτι παραπάνω από το να μπορείς να αντέξεις, δεν είναι καλό να ξέρεις ότι μπορείς να χωρέσεις σε μια γρήγορη άσκηση πριν τα πόδια σου ακόμα και χτύπα το πάτωμα? Εδώ είναι μια εύκολη ρουτίνα που θα βοηθήσει τον τόνο ολόκληρο το σώμα σας, και το καλύτερο από όλα, καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από το χτύπημα το κουμπί snooze, κυλώντας πάνω και πηγαίνει … ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ πίσω στον ύπνο κάνει.

• 01 από 09

  Τεντώστε το καλό

  

  Jerome Tisne / Getty Images

  Ξεκινήστε ξαπλώνοντας τους κοιμισμένους μύες σας με ένα full-body stretch.

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη, με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας στα πλάγια σας.
  2. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το κρεβάτι και τεντώστε τους μυς σας όσο μπορείτε χωρίς δυσφορία.
  3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
• 02 από 09

  Benders

  

  Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Cosmopolitan
  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο κρεβάτι. Τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν κατά μήκος των πλευρών σας με τις παλάμες κάτω.
  2. Τώρα σηκώνετε τα ισχία σας από το στρώμα, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία κλίση από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
  3. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το ισχίο σας.
  4. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε την αριστερή πλευρά.
  5. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
• 03 από 09

  Γύρω από το ρολόι

  

  Amana Productions / Getty Images

  Αυτό είναι απλό, αλλά σίγουρα θα αισθανθείτε το κάψιμο.

  1. Ενώ βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη σας, πιέστε τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια τους σηκώστε αρκετές ίντσες από το στρώμα σας.
  2. Κρατώντας τα γόνατά σας μαζί, τραβήξτε τους κύκλους στον αέρα: πρώτα 20 κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού, στη συνέχεια 20 αριστερόστροφα.
• 04 από 09

  Plank

  

  Trista Weibell / Getty Images

  Η βασική σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας, και δίνει τα χέρια και τους ώμους σας καλή προπόνηση επίσης.

  • Ξεκινήστε στο στομάχι σας. Τώρα ανασηκώστε την ισορροπία στα δάχτυλα των ποδιών και στους βραχίονες σας, σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε μια ώθηση.
  • Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων, και ίσια από τον ώμο στον αγκώνα, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
  • Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο - μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας ή αφήνετε το οπίσθιο άκρο να παραμορφώνεται.
  • Αποφύγετε το στέλεχος του λαιμού κρατώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με … ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ την πλάτη σας κοιτάζοντας το στρώμα μπροστά στα χέρια σας.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
  Συνέχεια σε 5 από 9 παρακάτω.
• 05 από 09

  Ανελκυστήρες ποδιών και επεκτάσεις

  - 1 ->

  

  Φωτογραφία ευγένεια του Jillian Michaels

  Θα νιώσετε αυτά στα πόδια σας, τους γοφούς, rearand abs.

  1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με το κεφάλι σας να στηρίζεται στο αριστερό σας χέρι και το δεξί σας χέρι ισορροπημένο στο στρώμα μπροστά σας.
  2. Σηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν στο ανώτατο όριο.
  3. Βάλτε το κάτω και κρατήστε το μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το αριστερό σας πόδι. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα.
  4. Τώρα σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να το τοποθετήσετε στην οροφή, στη συνέχεια να το επαναφέρετε και να επεκτείνετε το πόδι ευθεία μπροστά σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν … ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ στον τοίχο πέρα ​​από το δωμάτιο.
  5. Κρατήστε το πόδι σας ανασταλμένο λίγα εκατοστά πάνω από το στρώμα και κρατήστε την πόζα για δέκα δευτερόλεπτα.
  6. Επαναλάβετε ολόκληρο αυτόν τον κύκλο πέντε φορές, στη συνέχεια κυλήστε και κάντε πέντε επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά σας.
  - <->
• 06 από 09

  Καθαρίστε τα πόδια

  1. Ζυγίστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας κοντά στη μία πλευρά του κρεβατιού. Κρατώντας το πόδι ίσια, σύρετε το πόδι κοντά στην άκρη του κρεβατιού κάτω προς το δάπεδο.
  2. Σε μια ομαλή κίνηση, σηκώστε το σκέλος προς τα έξω.
  3. Πετάξτε ξανά το πόδι προς το δάπεδο και, στη συνέχεια, σηκώστε το αμέσως πίσω σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη.
  4. Επαναλάβετε τον κύκλο 20 φορές, μετά μετακινηθείτε στην αντίθετη πλευρά του κρεβατιού και κάντε 20 επαναλήψεις με το άλλο σας πόδι.
• 07 από 09

  Ο Μπόξερ

  

  Φωτογραφία ευγένεια της Jana Heath Fitness
  1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
  2. Φανταστείτε έναν αντίπαλο που στέκεται ακριβώς μπροστά σας και ρίξτε έξω τις γροθιές ενώ εναλλάσσετε τα χέρια σας. Ανοίξτε απλά προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα
  3. Τώρα πετάξτε uppercuts για 30 δευτερόλεπτα.
  4. Μεταβείτε για να περάσετε τη μέση γραμμή με τους γροθιές σας για 30 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε και πάλι ολόκληρο τον κύκλο.
  -
• 08 από 09

  Το Pinwheel

  

  Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του SheKnows

  Αυτό είναι ένα άλλο απλό, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε ένα κάψιμο στα χέρια σας.

  1. Κατά την καθυστέρηση, κρατήστε τα χέρια σας κατευθείαν σε κάθε πλευρά.
  2. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, δημιουργήστε μικρούς, σφιχτούς κύκλους προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση των κύκλων σας για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
  Συνέχεια σε 9 από 9 παρακάτω.
• 09 από 09

  Final Stretch

  1. Καθίστε στο κέντρο του κρεβατιού σας με τα πόδια σας διασχίζονται.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πίσω άκρο σας.
  3. Τώρα ανασηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ενώ το κεφάλι και ο ώμος σας πέφτουν πίσω, ανεβαίνοντας έως ότου η πλάτη σας είναι σε μια ελαφριά τέντωμα.
  4. Κρατήστε την πόζα για δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.