Δρ. oz & roizen: από τους αριθμούς

Αυτό το μήνα απαντάμε στις ερωτήσεις σας σχετικά με την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, βασικούς παράγοντες στη γενική υγεία.

Ε: Η πίεση του αίματος μου ήταν λίγο υψηλή - 130/80. Θέλω να το μειώσω με δίαιτα και άσκηση. Τι πρέπει να κάνω?

A: Βάλτε την αρτηριακή σας πίεση κάτω στο 115/75, το επίπεδο στο οποίο θα δείτε τη μικρότερη γήρανση. Η ιδανική πίεση του αίματος είναι 115/76, η οποία είναι εγκατεστημένη σε 56 μελέτες και σε 52 χώρες, μελετώντας περισσότερα από 20 εκατομμύρια άτομα. Είναι το ίδιο στο Νέο Δελχί και στο Τόκιο όπως στο Σικάγο.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (ή υπέρταση), η οποία δεν έχει συμπτώματα, είναι η ποσότητα δύναμης που ασκεί το αίμα σας στους τοίχους των αρτηριών σας καθώς περνάει. Η υψηλή πίεση του αίματος βυθίζει τις αρτηρίες σας, οδηγώντας σε πλάκες, οι οποίες είναι καταθέσεις μέσα στα αγγεία. μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, επειδή μπλοκάρουν τη ροή του αίματος, σπάσουν τους θρόμβους αίματος και δημιουργούν ανευρύσματα.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί με φάρμακα ή αλλαγές στον τρόπο ζωής, οπότε όλοι θα πρέπει να μετρήσουν την BP του. Για να έχετε τα ακριβέστερα σχόλια για την υγεία, είναι καλύτερο να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση κατά τη διάρκεια των κανονικών σας δραστηριοτήτων το πρωί, την ημέρα και τη νύχτα. Αν η BP σας είναι υψηλή σε οποιαδήποτε από αυτές τις στιγμές, ακολουθήστε τα βήματα για να τη μειώσετε - και θα μειώσετε επίσης αυτό που αποκαλούμε "RealAge", πώς πραγματικά το σώμα σας γερνά (όχι από το ημερολόγιο).

Σε ηλικία 55 ετών, είστε ηλικίας ενός έτους στο RealAge για κάθε 5 μονάδες πάνω από τον κορυφαίο ιδανικό αριθμό BP και ένα έτος για κάθε 7 μονάδες πάνω από τον ιδανικό αριθμό κάτω. Έτσι ρίξτε μια ανάγνωση 160/90 προς το ιδανικό, και κάνετε το RealAge σας περίπου 11 χρόνια νεότερος? από 130/80 έως 115/75 θα μειώσει το RealAge σας για περίπου τέσσερα χρόνια. Εδώ είναι περαιτέρω κίνητρο: Υψηλή αρτηριακή πίεση μεγεθύνει τη γήρανση και τα συμπτώματα που σχετίζονται με τον διαβήτη? προκαλεί επίσης νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, απώλεια μνήμης, ανικανότητα, καταστάσεις που σχετίζονται με ορμόνες και ρυτίδες του δέρματος.

Δεσμεύστε τις αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική άσκηση για να φτάσετε στο 115/75. Εάν δεν μειώνουν αρκούντως την αρτηριακή σας πίεση, πάρτε ένα από τα πολλά φάρμακα που μειώνουν τη ΒΡ. Τα ναρκωτικά θα παράσχουν οφέλη που υπερτερούν των δυνητικών παρενεργειών τους. Η απώλεια βάρους θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο καρκίνου και μυοσκελετικών παθήσεων όπως ο καρκίνος του κόλου και η οστεοαρθρίτιδα του ισχίου.

Συνιστούμε αυτά τα τρόφιμα και ασκήσεις για να πάρει αυτό το ιδανικό BP:

Ακολουθήστε τον Κανό Πέντε. Μην τρώτε τρόφιμα που απαριθμούν κάποιο από αυτά τα συστατικά μεταξύ των πρώτων πέντε στην ετικέτα:

1. και 2. Απλά σάκχαρα και σιρόπια. Μεταξύ αυτών είναι η καστανή ζάχαρη, δεξτρόζη, γλυκαντικό καλαμποκιού, φρουκτόζη (όπως στο σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη), γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο, μαλτόζη, λακτόζη, σιρόπι βύνης, μελάσα, ακατέργαστη ζάχαρη και σακχαρόζη. Κρατήστε λίγο μέλι, ζάχαρη σφενδάμνου και ζάχαρη στο ταβάνι σας για συνταγές.

3. Κορεσμένα λίπη. Περιλαμβάνουν τα περισσότερα τετράπονα ζωικά λίπη (όπως το βούτυρο, το λαρδί και το λίπος γάλακτος) και τα τροπικά έλαια (για παράδειγμα, η παλάμη και η καρύδα). Αυτά τα λίπη φλεγμονώνουν τις αρτηρίες και αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη, αυξάνουν τη μέση, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και αυξάνουν τις φοβερές συνέπειες της υπέρτασης.

4. Τρανς λιπαρά. Αυτά παρατίθενται στις ετικέτες των προϊόντων και είναι πιθανότερο να εμφανιστούν σε μερικώς υδρογονωμένα λίπη, μείγματα φυτικών ελαίων που υδρογονώνονται και πολλές μαργαρίνες. (Εάν πρέπει να έχετε μια βουτυρώδη εξάπλωση, χρησιμοποιήστε προϊόντα που καταπολεμούν τη χοληστερόλη όπως η Promise και η Benecol.)

5. Άλευρα εκτός από το "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως" ή το "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως". Αποφύγετε τίποτα που να χαρακτηρίζεται με "εμπλουτισμένο" άσπρο αλεύρι, σιμιγδάλι, σκληρό και άλλα άλευρα σίτου που δεν είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Γιατί; Το σώμα σας απορροφά γρήγορα το επεξεργασμένο / εμπλουτισμένο αλεύρι, βυθίζοντας πάρα πολύ τη ζάχαρη στο αίμα και η περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό προκαλεί διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, θέτοντας σε κίνδυνο τον διαβήτη και την παχυσαρκία.

Τρώτε τα σωστά είδη λίπους. Επικεντρωθείτε στις άπαχες πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο χωρίς δέρμα και στις εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων (που αυξάνουν την HDL χοληστερόλη), συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της πέστροφας ή των αλατισμένων καρυδιών. Προτείνουμε έξι μισά καρύδια 30 λεπτά πριν από το γεύμα για να μειώσετε την όρεξή σας.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε μια δραματική απώλεια βάρους από την αρχή για να βελτιώσετε το BP σας. Εάν χάσετε μόνο το 10% του βάρους που έχετε κερδίσει από την ηλικία 18 - μόνο 4 κιλά αν έχετε κερδίσει 40 κιλά - μπορείτε να περάσετε πέντε χρόνια από το RealAge. Κατά συνέπεια, η ίδια απώλεια βάρους κατά 10 τοις εκατό θα μειώσει συνήθως την αρτηριακή σας πίεση κατά 7 (άνω αριθμό) και 4 (κάτω αριθμό).

Αλλάξτε την πλάκα και παρακολουθήστε την πρόσληψη αλατιού. Βάλτε φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως μπροστά και στο κέντρο. Τοποθετήστε την άπαχη πρωτεΐνη και το μη λιπαρό γαλακτοκομικό προϊόν στο πλάι. Ο περιορισμός του αλατιού είναι σημαντικός μόνο για τα άτομα με υπέρταση που είναι ευαίσθητα στο αλάτι. Αν αποφύγετε το αλάτι για τρεις εβδομάδες και το BP σας μειώνεται κατά 20/6 ή περισσότερο, είστε ευαίσθητοι σε αλάτι.

Για τους υπόλοιπους υπερτασικούς (99, 5 τοις εκατό), το αλάτι μπορεί επίσης να έχει σημασία - εμείς οι γιατροί δεν γνωρίζουμε ακόμα σίγουρα. Δοκιμάστε τρεις εβδομάδες χωρίς πρόσθετο αλάτι και εάν πέσει το BP σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας βάλει σε δίαιτα με αλάτι. Με την ευκαιρία, οι κορυφαίες 10 βόμβες αλατιού είναι η πίτσα, το λευκό ψωμί, το τυρί που έχει υποστεί επεξεργασία, τα ζεστά σκυλιά, τα σπαγγέτι με σάλτσα μαρμελάδας, το ζαμπόν, το κέτσαπ, τα αλμυρά σνακ, τις σούπες με νότες και τα μακαρόνια και το τυρί.

Προσθέστε αυτές τις προσεγγίσεις για να μειώσετε την ισχύ της ΒΡ. Τρόφιμα όπως προϊόντα τομάτας (βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη), μοβ πατάτες και σταφίδες προσθέτουν επιπλέον κλωτσιά για την καταπολέμηση της υπέρτασης. Οι σπόροι κολοκύθας, τα κάσιους και τα καρύδια διατηρούν την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο με τη σταθεροποίηση του μαγνησίου και των καλών λιπών για να περιορίσουν την αρτηριακή φλεγμονή. Τέλος, μαύρη σοκολάτα: Επιλέξτε 70 τοις εκατό κακάο ή γλυκόπικρη σοκολάτα και απολαύστε μισή ουγγιά δύο φορές την ημέρα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με μούρα, τα οποία περιέχουν αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τις διαδρομές διασταλμένες και την πίεση χαμηλή.

Κινηθείτε και σηκώστε. Ξεκινήστε με το περπάτημα. Αγοράστε δύο βηματόμετρα, πάρετε έναν φίλο και εργάζεστε μερικά ακόμη βήματα κάθε μέρα. Πηγαίνετε για 10.000 βήματα την ημέρα, χωρίς δικαιολογίες.

Μετά από ένα μήνα σε 10.000 βήματα την ημέρα, προσθέστε κατάρτιση αντοχής: 30 λεπτά άσκησης αντοχής / αντίστασης την εβδομάδα. Αυτό γίνεται μία φορά την εβδομάδα για 30 λεπτά ή δύο δεκαπενθήμερες συνεδρίες ή τρία 10λεπτα. Ισχυρότεροι μύες σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Στη συνέχεια προσθέστε καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε φορά. Σε μια εβδομάδα, χρειάζεστε 60 λεπτά μιας δραστηριότητας που αυξάνει το καρδιακό σας ρυθμό στο 80% του μέγιστου (220 μείον την ηλικία του ημερολογίου σας για τους άνδρες, 208 μείον το 82% της ηλικίας του ημερολογίου για τις γυναίκες). Μπορείτε να επιλέξετε από δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία ή χρήση ελλειπτικού εκπαιδευτή.

Και μετράτε συχνά το BP σας. Αγοράστε ένα μανικέτι για χρήση στο σπίτι ή χρησιμοποιήστε το στο φαρμακείο σας. Αν δεν είναι σταθερά κάτω από 120/80, κάνετε ό, τι χρειάζεται (συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων) για να το πάρετε εκεί. Το BP σας είναι πολύ σημαντικό για να αναβληθείτε.

Ε: Άκουσα ότι πρέπει να λαμβάνω καθημερινά μία ασπιρίνη για την υγεία των αρτηριών. Σε ποια ηλικία θα πρέπει να ξεκινήσω; Και είναι ότι μια κανονική ασπιρίνη ή μωρό ασπιρίνη; Πρέπει και η γυναίκα μου να πάρει και αυτή;

Α: Τα παιδιά άνω των 35 ετών και τα κορίτσια άνω των 40 ετών πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις των γιατρών τους σχετικά με την ασπιρίνη. Η ασπιρίνη, η οποία θρυαλίζει το αίμα, μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία στο στομάχι και στον εγκέφαλο, αλλά τα οφέλη μπορεί να αντισταθμίσουν τους κινδύνους για μερικούς ανθρώπους.

Μόνο εάν ο γιατρός σας σας δώσει την ΟΚ, αυτή η αγωγή μπορεί να ακολουθηθεί για να αποφευχθεί ή να μειωθεί η σοβαρότητα εννέα καρκίνων (συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη, του οισοφάγου και του εγκεφάλου), των καρδιακών προσβολών, των εγκεφαλικών επεισοδίων, των ρυτίδων και της ανικανότητας. Πάρτε δύο ασπιρίνες μωρών καθημερινά - 162 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα με μισό ποτήρι ζεστό νερό πριν και μετά. το νερό μειώνει τις παρενέργειες της ασπιρίνης.

Ε: Είμαι 53. Ποια είναι τα αποδεκτά όρια για τη χοληστερόλη μου (καλή και κακή);

Α: Το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης μπορεί να μην έχει σημασία - συνιστάται να είναι το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης-αλλά κάτω από τα 200 mg / dl (χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά δεκαλίλιτρο αίματος) συνιστάται όμως να διατηρείτε τη χοληστερόλη LDL χαμηλή σε λιποπρωτεΐνη κάτω από 100 mg / dl. Διατηρήστε το HDL σας (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, πιστεύετε ότι το H είναι υγιές) στα 50 mg / dl ή παραπάνω. Ένα μικρό αλκοόλ, περισσότερη άσκηση, υγιή Ω Ω-3 και ωμέγα-7 λίπη ή ακόμα και φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε τους σωστούς αριθμούς.