Πώς να σπάσει το πρότυπο της κατοικίας σε λάθη του παρελθόντος

Η Jennifer Bright Reich ήταν στην πέμπτη τάξη όταν παρακολούθησε ένα ανοιχτό σπίτι στο δημοτικό της σχολείο με τους γονείς της και την μικρή αδελφή της. Συζητώντας με τον δάσκαλό της, ο Ράιχ αποκάλυψε γελοία ένα από τα μυστικά της αδελφής της, που την ενοχλούσε μπροστά στην ομάδα. Το μυστικό δεν ήταν ιδιαίτερα σαθρό, παραδέχεται ο Ράιχ, αλλά δεν είναι ακόμα σε θέση να επαναλάβει ή ακόμα να γράψει αυτό που είπε εκείνη την ημέρα χωρίς να κατακλύζεται από ενοχές. Τριάντα έξι χρόνια αργότερα, η αδελφή της δεν θυμάται καθόλου το περιστατικό, αλλά ο Reich, από το Allentown της Πενσυλβανίας, το σκέφτεται συχνά - και κάθε φορά πολιορκείται από τη λύπη του.

Εάν είστε επιρρεπείς σε ανανέωση, ανατροπή, σταθεροποίηση, εμμονή, κατοικία ή οτιδήποτε θέλετε να το ονομάσετε - οι εμπειρογνώμονες της ψυχολογίας το ονομάζουν νευροχειρουργικό - ίσως έχετε πολλά τέτοια περιστατικά επώνυμα στον εγκέφαλό σας. Ο χρόνος που είπατε εκείνο το άγευστο αστείο σε μια συνάντηση. Η προθεσμία που χάσατε. Ο χρόνος που κάνατε ένα σχόλιο που θα μπορούσε να έχει ερμηνευτεί λανθασμένα ως ρατσιστικός, σεξιστικός, ηλικιωμένος, σνομπας ή απλά αηδιασμένος. Η ευκαιρία που δεν πήρατε. Η ευκαιρία που είχατε πάρει, αλλά έπεσε έπειτα. Η δημοσίευση στο Facebook που ακούστηκε λαμπερή. Οι χρόνοι που θα έπρεπε να έχετε πάρει θέση, αλλά όχι. Όποια και αν είναι η ουσία είναι που σας κρατά από το να κοιμηθείτε τη νύχτα ή σας ξυπνά στη μέση της. Τα πράγματα που αναδύονται στις σκέψεις σας όταν κάνετε μια βόλτα ή πλένετε τα πιάτα και σας κάνει να φωνάζετε σκληρά σχόλια- είμαι τόσο ηλίθιος! ή τι σκέφτηκα; ή ο καθένας πρέπει να με μισήσει! -στον εαυτό σου.

Σχετικά: Διαλογισμός-Ο δρόμος σας

Όταν η αντανάκλαση μετασχηματίζεται στο γεγονός ότι γίνεται πρόβλημα - σκεφτείτε τη διαφορά ανάμεσα στα οφέλη για την υγεία ενός ποτηριού του κρασιού μερικές φορές την εβδομάδα στις καταστροφικές επιπτώσεις της εξάρτησης από το αλκοόλ. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί, αλλά ο τόνος της συζήτησης είναι εξίσου σημαντικός.

Το Brooding συνεπάγεται αυτο-κρίση, ενώ ο προβληματισμός δεν είναι, λέει ο Wendy Treynor, Ph.D., κοινωνικός ψυχολόγος στο Λος Άντζελες και συγγραφέας του δώρου του καρκίνου: μετατρέψτε την τραγωδία σας σε θησαυρό … Ένας χάρτης του θησαυρού για την ευτυχία!

ο οποίος συν-συγγραφέας μιας ανάλυσης έρευνας 2003 ruining με Nolen-Hoeksema. "Η αντανάκλαση προσκρούει περισσότερο στην αυτοέκθεση παρά στην αυτοκριτική", λέει. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Όταν κατοικούμε, είναι εποικοδομητική; Καταλαβαίνετε τρόπους για να αποφύγετε κακές εμπειρίες στο μέλλον ή να τις αντιμετωπίζετε καλύτερα; Ή αφήνετε την αυτοεκτίμησή σας να κάνει επανειλημμένες συγκρούσεις χωρίς ανακούφιση;

"Η μετακίνηση" δεν είναι πάντοτε πανάκεια για όλα τα θέματα ψυχικής υγείας, αλλά όταν πρόκειται για το ruminating, τελικά πρέπει να είναι. Η μετάβαση είναι πιο εύκολη από ό, τι γίνεται, βέβαια, όταν το μυαλό σας έχει εκπαιδευτεί με την πάροδο του χρόνου σε αυτές τις κυκλικές σκέψεις. "Είναι σαν ο εγκέφαλός μου κολλήσει σε ένα βρόχο, και δεν μπορώ να βγούμε από αυτό", λέει ο Ράιχ για τη συνήθεια κατοικίας της.

Θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες τακτικές για να κάνετε πρόοδο.

Επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας.

Ο Ράιχ, 45 ετών, δεν κατοικούσε απλώς στον χρόνο που προκάλεσε την αδελφή της. Κατά την οδήγηση, το πλύσιμο ή το καθάρισμα στον υπολογιστή της, θα επανεξέταζε τις συνομιλίες που είχε κατά τη διάρκεια της περασμένης εβδομάδας περίπου, επιλέγοντας οτιδήποτε αισθάνθηκε ότι ήταν άσχημα. «Είχα συνεχώς τον εαυτό μου ξυλοδαρμό για να πω τι ένιωσα αργότερα ήταν το λάθος πράγμα». Το ξεσπάσματα οδήγησε στο άγχος για τις μελλοντικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και επηρέασε το έργο της. "Εγώ καταλάμβανα το μυαλό μου με τόσο πολλή ανανέωση και λύπη ότι δεν ήμουν σε θέση να επικεντρωθώ στη γραφή και την επιχείρησή μου. Ήταν τόσο περιορισμένη σκέψη. "

Ως συγγραφέας και ο ιδρυτής της σειράς βιβλίων MommyMDGuides.com και The Mommy MD Guides, που παρουσιάζουν τις συμβουλές για εγκυμοσύνη και γονείς από γιατρούς που είναι και μητέρες, ο Reich συνειδητοποίησε ότι επεξεργάστηκε την καθημερινή της εργασία για δουλειά. Γιατί δεν μπορούσε να επεξεργαστεί τις σκέψεις της;

Έτσι λοιπόν, όταν έχει μια συνηθισμένη χειρονομώδη σκέψη όπως, Γκους, δεν θα έπρεπε να το έκανα αυτό. Ντρέπομαι τόσο πολύ! λέει στον εαυτό της, DELETE, DELETE, DELETE . "Στη συνέχεια, γράφω μια νέα σκέψη, όπως, Πάμε, τι μπορώ να μάθω από αυτό; Πώς μπορώ να κάνω καλύτερη την επόμενη φορά; "

Με την πάροδο του χρόνου, η εφευρετική προσέγγιση του Ράιχ μείωσε σημαντικά το μητρικό της. Και είναι μια στρατηγική που υποστηρίζεται από ειδικούς. Αναγνωρίζοντας το πότε ξεκινούσατε και τον εαυτό σας, όπως κάνει ο Ράιχ, είναι το πρώτο βήμα για να ξεφορτωθείτε. Η Olivo συμβουλεύει τους ασθενείς της να κρατούν ένα περιοδικό από πότε και γιατί κατοικούν. Τι κατοικούσατε; Τι κάνατε όταν άρχισε να κατοικείτε; Πόσο καιρό εσύ χτυπούσες;

"Το επόμενο βήμα είναι να φανταστείτε ένα σημάδι σταματήματος στο μυαλό σας όταν έχετε αυτές τις σκέψεις και στη συνέχεια να στρέψετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο", λέει ο Olivo. Εάν εργάζονταν εκείνη την εποχή, επιστρέψτε σε αυτό. Εάν είστε στο κρεβάτι ή κάνετε κάτι ανόητο, εκτρέψτε το μυαλό σας με "σκέψεις που δεν αφορούν συναισθήματα", προτείνει ο Olivo. Παραδείγματα: Καταγράψτε τις καταστάσεις με αλφαβητική σειρά, μετρούντε προς τα πίσω ή ονομάζετε πολλούς προέδρους όσο μπορείτε. "Θέλετε το έργο να είναι πολύ ουδέτερο, διότι ακόμη και κάνοντας μια λίστα με παντοπωλεία μπορεί να σας οδηγήσει πίσω στην κατοικία αρνητικά."

Η ιδέα είναι να σπάσει η συνήθεια των ερασιτεχνών.

Δώστε τη σταθεροποίησή σας σε ένα πλαίσιο.

Δεν χρειάζεται να γίνετε κρατικός καταμετρητής, μετρητής με αντίστροφη μέτρηση. Υπάρχει ακόμα χρόνος και τόπος για να εξετάσετε το παρελθόν σας βλάπτει, απογοητεύσεις και αμηχανίες. Αλλά αντί να αφήνετε τις σκέψεις σας να περιπλανηθούν όταν θυμάστε ότι ο πελάτης που χάσατε ή η αδέξια κουβέντα που είχατε με τον δάσκαλο του παιδιού σας, δώστε την ανακατασκευή σας κάποια δομή.

Σχετικά: Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα λάθη σας

Το γράψιμο των στοιχείων μπορεί να είναι χρήσιμο, λέει ο Olivo. Μας αρέσει να δημιουργεί ένα τετραθέσιο κατάλογο υπέρ και κατά: τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της απώλειας του πελάτη (έχετε περισσότερο χρόνο για τα παιδιά σας τώρα, αλλά χάσατε έσοδα, για παράδειγμα) και στη συνέχεια ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της διατήρησης πελάτης θα ήταν (η υπερηφάνειά σας δεν θα τραυματίστηκε, αλλά και εσείς δεν θα είχατε μάθει κάποια σημαντικά μαθήματα). "Μπορεί να αισθάνεται επαναλαμβανόμενη, αλλά σας βοηθά να σκέφτεστε πραγματικά τα πράγματα μέσα από την πρακτική χωρίς το τραίνο σκέψης σας να εκτροχιαστεί σε Τι συμβαίνει με με; "Λέει ο Olivo.

Εκφράζοντας σε κάποιον έξω δυνατά, «περιστρέφομαι για αυτό και χρειάζομαι κάποια προοπτική», μπορεί επίσης να είναι μια γρήγορη λύση, ακόμη και αν νομίζετε ότι αυτό που μένετε είναι ανόητο, όπως το κακό που δημοσιεύσατε με ενθουσιασμό στο Facebook και μετά λύπης . Απλά φροντίστε να επιλέξετε έναν αντικειμενικό, υποστηρικτικό εμπιστευτικό - ένα άτομο που μπορεί ή δεν μπορεί να είναι συνεργάτης σας. "Δεν θέλετε κάποιος να μπει στο δράμα του και να συνειδητοποιήσει μαζί σας", προειδοποιεί ο Olivo.

Σκεφτείτε το παρόν.

Η κοινή χρήση με άλλους βοηθά επίσης να συνδέσετε τις λύπες και τις αναστολές σας με αυτές του κόσμου γενικότερα. Είμαστε όλοι ανθρώπινοι. Ολοι κάνουμε λάθη. Όλοι αισθανόμαστε θυμωμένοι, λυπημένοι και ντροπιασμένοι μερικές φορές. Αναγνωρίζοντας ότι αυτή η κοινή ανθρωπότητα μπορεί να ανακουφίσει την προσωπική δυστυχία, λέει ο Kristen Neff, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα εκπαίδευσης του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Όστιν και ο συγγραφέας του Self-Compassion: Η αποδεδειγμένη δύναμη του να είσαι ευγενής στον εαυτό σου

. Ενας ερευνητής αυτοσυγκέντρωσης και ευαισθητοποίησης, ο Neff πιστεύει ότι η αποδοχή αυτού του πρωταρχικού κοινού πυρήνα των εαυτών μας (και των συντρόφων γηπέδων) είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο της ζωής στο παρόν αντί να κατοικούμε στο παρελθόν.

"Μπορούμε να σταματήσουμε να παίρνουμε το σύμπαν τόσο προσωπικά", δήλωσε χαρακτηριστικά ο Jon Kabat-Zinn, πρωτοπόρος της ευαισθητοποίησης που δημιούργησε το πρόγραμμα Μείωσης του Άγχους που βασίζεται στην ευαισθησία στο Πανεπιστήμιο της Ιατρικής Σχολής της Μασαχουσέτης το 1979.

«Η προσοχή είναι ένα αντίδοτο στο ξεσπάσματα», λέει ο Neff. Γιατί; Επειδή το μηρυκασμό προκαλεί άγχος, ποια προσοχή έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες για μείωση. Με τη μείωση του στρες έρχεται λιγότερη κατάθλιψη. Σε μια εκπληκτική μελέτη του 2010, η κατάρτιση της ευαισθησίας ήταν εξίσου αποτελεσματική με την αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή και καλύτερη από τη θεραπεία με εικονικό φάρμακο, στην προστασία αυτών που είχαν υποστεί κατάθλιψη από το παρελθόν από υποτροπή της κατάθλιψης.

«Η προσοχή και η παρουσία μας μας επιτρέπει να ξεφύγουμε από τη σταθεροποίηση μας στο παρελθόν και το μέλλον και να είμαστε ανοικτοί σε αυτό που είναι», λέει ο Neff.

Πώς γίνεται πιο προσεκτικός; Μπορείτε να ξεκινήσετε κατεβάζοντας την εφαρμογή Mindfulness App (2, 99 δολάρια), αναζητώντας το πρόγραμμα Kabat-Zinn στο MindfulnessCDs.com ή λαμβάνοντας μια κατηγορία διαλογισμού. Σε γενικές γραμμές, όμως, η προσοχή απαιτεί να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας, παρατηρώντας αυτό που αισθάνεστε - τη μυρωδιά της βροχής, την αίσθηση του ψυχρού ανέμου στα χέρια σας, τη γεύση της οδοντόκρεμας στο στόμα σας - σε οποιαδήποτε στιγμή και εκτιμώντας τα πράγματα, τους ανθρώπους ή τις εμπειρίες που κάνουν τη ζωή σας καλύτερη στιγμή από τη στιγμή.

Όταν βρίσκεστε παγιδευμένοι στο παρελθόν, γυρίστε πίσω στο παρόν κρατώντας πέντε λεπτά για να καθίσετε και να παρατηρήσετε όλα τα αξιοθέατα, τους ήχους, τις μυρωδιές και τις αισθήσεις γύρω σας, συνιστά ο Neff.

Πιο έντονα, μπορεί να βρείτε και διαβεβαίωση στο δόγμα της αντίληψης ότι οι σκέψεις και οι ιδέες σας δεν σας καθορίζουν. Μπορείτε να πείτε κατ 'επανάληψη ότι ήταν χαζός για να προσπαθήσετε να γράψετε ένα βιβλίο, ας πούμε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είστε. Οι σκέψεις σας απλώς περνούν το αεράκι, η φιλοσοφία πηγαίνει. Αν επιλέξετε να το πιστέψετε αυτό, είναι πολύ πιο δύσκολο να πιάσετε σε ένα δίκτυο αρνητικών σκέψεων που θα έπρεπε να έχω κάνει. Ακόμη και χωρίς την εν λόγω συνιστώσα, η πρακτική προσοχή εξακολουθεί να είναι μια αποδεδειγμένη ληστή.

Σχετικά: 15 Αύξηση των αποσπασμάτων για τα θετικά δόγματα

Αμολάω.

Ακριβώς έξω από το μεταπτυχιακό σχολείο, Maegan Watson του Σικάγο προσγειώθηκε την εργασία των ονείρων της ως προσωπική στυλίστρια για μια ανερχόμενη εταιρεία μόδας. Αλλά αποδείχθηκε ότι ήταν λιγότερο από όνειρο. Ήταν στο beck και κλήση του αφεντικού και των πελατών της όλο το 24/7. Το περιβάλλον γραφείου της ήταν τοξικό, γεμάτο ζήλια, καχυποψία και κριτική. «Ήμουν νέος και δεν κατάλαβα την αυτο-φροντίδα», λέει ο Watson, ο οποίος θυσιάζει τακτικά τον ύπνο για τη δουλειά. Μόνο όταν άρρωστος άρχισε, και τελικά διαγνώστηκε με ινομυαλγία, εγκατέλειψε. Κατηγορούσε την εμπειρία - και την κακή της υγεία - στον εαυτό της. Θα έπρεπε να ήταν πιο ενεργητικός, πιο ικανός, σκέφτηκε ο Watson.

Ξεκίνησε μια επιχείρηση ηλεκτρονικού εμπορίου με έναν φίλο, αλλά θα ξυπνούσε ακόμα με τις μέσες νύχτες με αμφιβολίες. Γιατί αφήνω τους πελάτες μου να υπαγορεύουν τη ζωή μου; ρώτησε η ίδια. Γιατί επιτρέπω στον εαυτό μου να αντιμετωπίζεται τόσο άσχημα; Γιατί δεν μπορώ να το χειριστώ; «Είχα πολύ θυμό με τον εαυτό μου και με άλλους ανθρώπους», λέει ο Watson.

«Η προσοχή και η παρουσία μας μας επιτρέπει να ξεφύγουμε από την παγίδευση μας στο παρελθόν και το μέλλον και να είμαστε ανοικτοί σε αυτό που είναι».

Με την ινομυαλγία της που αναβλύζει και πάλι, πήγε σε μια υποχώρηση γιόγκα όπου έμαθε για την ευαισθησία και την αυτοσυγκέντρωση. "Μέσα σε 24 ώρες από τη στιγμή που έφτασα στο σπίτι, έβαλα το μισό της επιχείρησής μου στον σύντροφό μου σε απώλεια και προγραμματισμένη θεραπεία γάμου για εμένα και το σύζυγό μου. Δεν θα μπορούσα να επιτύχω προσωπικά ή επαγγελματικά αν δεν μάθω να ξεπεράσω την τραυματική πρώτη επαγγελματική μου εμπειρία και να σταματήσω να κάνω τον εαυτό μου για αυτό ».

Ο Γουότσον πήρε χρόνο για να γίνει υγιής και να διαχειριστεί το ξεσπάσματά του. Ξόδεψε αρκετό χρόνο στο journaling. «Γράφοντας για τα συναισθήματά μου, ήμουν σε θέση να κάνω τη σύνδεση από το παρελθόν και να συνειδητοποιήσω ότι οι σκέψεις και οι συμπεριφορές μου βασίζονταν στον φόβο και όχι στην πραγματικότητα», λέει. Εργάστηκε επίσης για να συγχωρήσει τους παλιούς συναδέλφους και το αφεντικό της, γράφοντας άκυρα επιστολή αμνηστίας σε αυτούς. "Εγώ συχνά θυμίζω τον εαυτό μου για το μάντρα" Όλοι κάνουν το καλύτερο που μπορούν "και στη συνέχεια αμέσως αισθάνομαι λιγότερο ανυπόμονος και πιο ειρηνικός".

Μετά από μερικούς μήνες, η ίδια και ο σύζυγός της ξεκίνησαν μια νέα επιχείρηση, αγαπητό μου Watson, μια εταιρεία κατασκευής ντουλαπιών για επιχειρήσεις και άτομα που έχει ισχυρή για τρία χρόνια. "Χρειάζεται μεγάλη αφοσίωση για να μην αφήσουμε αυτές τις τρομακτικές παρελθόντες εμπειρίες να επηρεάσουν την τρέχουσα εργασία μου. Δουλεύω για να αφήνω να ζει και να ζουν στο παρόν κάθε μέρα, "Watson, τώρα 29, λέει για την επιτυχία της.

Η αφοσίωση, η συγχώρεση των άλλων, η γιόγκα και η προσοχή, η δημοσιογραφία και η θεραπεία - ήταν όλοι οι τρόποι με τους οποίους η Watson ήταν ευγενής στον εαυτό της, λέει ο Neff. Το να είσαι ωραία στον εαυτό σου - που ονομάζεται αυτοσυγκέντρωση στη θεραπεία - μιλάει - είναι το κλειδί για να ζεις πλήρως, ευτυχώς και παραγωγικά στο τώρα, λέει. "Μερικές φορές δεν αγοράζουμε όταν άλλοι προσφέρουν διαβεβαίωση", λέει ο Neff. Το λένε απλώς ότι για να με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα, νομίζουμε. Ακούγοντας κάποιον άλλον να μας πει ότι είμαστε ταλαντούχοι δεν διεισδύει τόσο βαθιά όσο όταν λέμε στον εαυτό μας ότι είμαστε ανίκανοι.

Έτσι, όταν βρίσκεσαι, ο Neff συνιστά να δοκιμάσεις μια άσκηση αυτοσυγκέντρωσης: Βάλτε τα χέρια σας πάνω από την καρδιά σας και πείτε τα πράγματα στον εαυτό σας με απαλό τόνο. Ο Neff παραδέχεται ότι μπορεί να αισθάνεται ανόητος και ενοχλητικός (θυμηθείτε ότι ο Stuart είμαι "Είμαι αρκετά καλός, είμαι αρκετά έξυπνος και το επιδιώξω, άνθρωποι σαν εμένα!", Αλλά λέει ότι η αποτελεσματικότητά του έχει ρίζες στη βιολογία και που αποδεικνύεται από έρευνα αξίας πάνω από μια δεκαετία. "Η φυσική επαφή, ειδικά η ζεστή, απαλή πινελιά, μαζί με τις καταπραϋντικές φωνητικές λειτουργίες, βυθίζουν το σύστημα φροντίδας των θηλαστικών στο σώμα μας και απελευθερώνουν οξυτοκίνη", λέει. "Έτσι κι αν το μυαλό σας σκέφτεται ότι είναι γελοίο, το σώμα σας θα αισθανθεί πιο ασφαλή και λιγότερο απειλητικό".

Σκεφτείτε πώς θα μιλήσετε με έναν στενό φίλο ή ένα παιδί, συμβουλεύει ο Neff και απευθυνθείτε στον εαυτό σας χωρίς καμία παρατήρηση. Η κατοχή των παιδιών ήταν μια από τις κινητήριες δυνάμεις πίσω από την απόφαση του Ράιχ να ελέγχει το ξεσπάσμα της. "Θα ήμουν έκπληκτος εάν αντιμετωπίζονταν οι ίδιοι με τον τρόπο που έκανα όταν κατοικούσαμε σε πράγματα", λέει. «Ήθελα να είμαι ένα καλύτερο μοντέλο για αυτούς». Αυτές τις μέρες που αισθάνεται ότι κολλάει, παίρνει ένα σύνθημα από μια από τις αγαπημένες ταινίες των γιων της, το Frozen, και τις ζώνες έξω, "Αφήστε το!"

Αυτό το άρθρο εμφανίζεται στο τεύχος Απριλίου 2016 του περιοδικού SUCCESS .