Δρ. oz & roizen: λύστε την ενεργειακή σας κρίση

Ε: Πώς μπορώ να ξεπεράσω μια μέρα μετά από λίγο ύπνο; Συχνά κάνω ένα πρόσωπο-εργοστάσιο στο πληκτρολόγιό μου το απόγευμα.

Α: Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε - όπως γνωρίζετε καλά - είναι να περάσετε επτά έως οκτώ ώρες κλειστού ματιού μια νύχτα, επειδή η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος. Για να φτάσετε στον ύπνο σας - αφού σηκώσετε το μέτωπό σας από το πλήκτρο G - δοκιμάστε αυτές τις τακτικές:

➨ Να μετράτε κάθε γεύμα. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει τον ύπνο χρειάζεται να αναζωογονηθεί, οι νευρώνες του εγκεφάλου δεν εκκρίνουν κανονικές ποσότητες σεροτονίνης ή ντοπαμίνης. Για να αντισταθμίσετε, το σώμα σας λαχταράει ζαχαρούχα τρόφιμα που παρέχουν άμεση απελευθέρωση σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Σαν να μην ήταν αρκετό για να σας στείλουμε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης, καθώς μεγαλώνετε, ο κωνοειδής αδένας στον εγκέφαλό σας παράγει λιγότερη ορμόνη ύπνου μελατονίνης, με αποτέλεσμα την επιθυμία για υδατάνθρακες. Για να διαχειριστείτε όλα αυτά - και για να αποφύγετε το τρενάκι και το κάψιμο του ζαχαρούχου αίματος με ζάχαρη - προσπαθήστε να μην τρώτε τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα ή σιρόπια και κόκκους που είναι λιγότερο από 100 τοις εκατό. Τα τρόφιμα με ίνες (ολόκληροι κόκκοι), πρωτεΐνες (όσπρια, άπαχα πουλερικά) και υγιή λίπη (αβοκάντο, ψάρι, ξηροί καρποί) συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα σας.

➨ Δοκιμάστε μια μικρή ποσότητα καφεΐνης. Είπαμε λίγο . Το Ίδρυμα Sleep λέει ότι μέχρι 250 mg την ημέρα είναι ωραία (τρία κύπελλα 8 ουγκιών καφέ μέσης αντοχής). Το ίδρυμα λέει ότι χρειάζονται έξι ώρες για να εξαλειφθεί η μισή καφεΐνη. Μπορεί να κρατήσει την απογευματινή προσοχή, αλλά μπορεί επίσης να σας κρατήσει από το κρεβάτι εγκαίρως, δημιουργώντας μια χειρότερη βύθιση ενέργειας την επόμενη μέρα.

➨ Πάρτε ένα μεσημεριανό καταφύγιο. Δηλαδή, αν μπορείτε να μετακινήσετε ένα snooze χωρίς να χάσετε τη δουλειά σας. Ο χρόνος είναι σημαντικός: Ο κιρκαδικός ρυθμός των ανθρώπων μας σκληραίνει για μια χαμηλή ενέργεια μεταξύ 1 και 4 μ.μ. Οι επιστήμονες την ονομάζουν μεταψυκτική βουτιά, γνωστή και ως βουτιά μετά το μεσημεριανό γεύμα, αν και δεν μπορείτε να κατηγορήσετε μόνο το μεσημεριανό γεύμα - άνθρωποι που παραλείπουν αυτό το γεύμα. Ένα γρήγορο κλείσιμο των ματιών κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου - 20 με 30 λεπτά είναι ιδανικό - μπορεί να ενισχύσει προσωρινά τη σωματική και πνευματική σας ενέργεια χωρίς να σας κάνει να γκρίνια ή να επηρεάσετε τη νυχτερινή ρουτίνα σας.

➨ Πηγαίνετε για πεζοπορία. Ή απλά με τα πόδια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Οι άνθρωποι σε μια μελέτη αισθάνθηκαν λιγότερη κόπωση το απόγευμα τις ημέρες που εργάστηκαν κατά τη διάρκεια του γεύματος. Και η τακτική δραστηριότητα είναι το κλειδί. μια προπόνηση σε μια υπνηλία ημέρα δεν θα σας δώσει ενέργεια απόγευμα όλο το μήνα.

Ερ .: Παίρνω οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ (αν και η γυναίκα μου δεν το κάνει - το ροχαλητό μου την ξυπνά!). Αλλά είμαι ακόμα υπνηλία και κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι δίνει;

Α: Είστε παχουλός στο λαιμό και γύρω από τη μέση; Το λίπος στη μέση συσχετίζεται με ένα παχύ λαιμό, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την αναπνοή σας, προκαλώντας ροχαλητό και ακόμη και υπνική άπνοια. Για να μάθετε, αρπάξτε ένα μέτρο ταινιών: Βρίσκεστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο εάν το μέγεθος του λαιμού σας είναι μεγαλύτερο από 17 ίντσες σε περιφέρεια για άνδρες (16 για γυναίκες). Το ήπιο ροχαλητό είναι καλοπροαίρετο - μπορείτε ακόμα να μεταφέρετε τον αέρα μέσω του λαιμού σας - αλλά αν δημιουργήσετε έναν ήχο καζού που προκαλεί τους ανθρώπους σε άλλους ταχυδρομικούς κώδικες (για να μην αναφέρουμε τον ύπνο σας), θα μπορούσατε να προκαλέσετε συζυγικές διαμάχες και μόνιμη απώλεια ακοής σε οποιονδήποτε στην περιοχή.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η παρεμπόδιση αυτή μπορεί να επιδεινωθεί έως ότου τελικά δεν μπορεί να περάσει αέρας στους πνεύμονες για έως και 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά και έως 30 φορές τη νύχτα. Αυτός είναι ο ορισμός της άπνοιας του ύπνου, μια σοβαρή κατάσταση που αντιμετωπίζει τώρα περισσότερο από το 9 τοις εκατό των Βορειοαμερικανών ηλικίας άνω των 50 ετών. Για να χειροτερέψουν τα πράγματα, με την ηλικία, ο ιστός στον λαιμό σας μαλακώνει και η περιοχή γύρω από τις αμυγδαλές σας προσελκύει λίπος. Όταν κοιμάστε και οι μύες σας χαλαρώνουν πλήρως, ο ιστός καταρρέει, οπότε υπάρχει λιγότερος χώρος στο πίσω μέρος του λαιμού σας.

Ευτυχώς, ο οργανισμός ξυπνάει ενστικτωδώς πριν από την ασφυξία, αλλά η άπνοια κατά τον ύπνο σας κάνει να χάσετε βαθιά, αποκαταστατικό ύπνο REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Αυτό οδηγεί σε συχνές αφύπνισης (πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε ποτέ τον εαυτό σας να ξυπνάτε), την έλλειψη ύπνου και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση (που προκύπτει από το γεγονός ότι οι πνεύμονες κρέμονται από διοξείδιο του άνθρακα όταν σταματήσετε να αναπνέετε).

Η πικρή ειρωνεία είναι ότι είναι επίσης πιο πιθανό να πάρετε πιο παχύ, επειδή η άπνοια ύπνου είναι σαν μια σύγκρουση αλυσίδας-αντίδρασης - ένα ατύχημα μετά το άλλο. Η έλλειψη ύπνου σας κάνει να κουραστείτε. Χρειάζεστε ενέργεια. Τρώτε τρόφιμα που σας δίνουν γρήγορη ενέργεια αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Δεν αισθάνεστε σαν να ασκείτε. Παίρνεις παχύτερους. Συνεχίζετε να έχετε άπνοια ύπνου. Ο κύκλος συνεχίζεται.

Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας διαγνώσει με βάση μόνο τα συμπτώματά σας. Μπορεί επίσης να σας στείλει σε ειδικό για ύπνο που μπορεί να εντοπίσει το θέμα σας και να σας παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Μόλις διαγνωστεί, θα πρέπει να ρίξετε κιλά αμέσως. Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι η απώλεια βάρους βοηθά στην περιορισμό της άπνοιας του ύπνου. ένα μέρος του προβλήματος είναι η παρεμπόδιση της ροής του αέρα μέσω των διόδων στο πίσω μέρος του στόματος. Μία μείωση της μέσης μερικών ιντσών πιθανότατα θα αποτρέψει ή θα μειώσει τα προβλήματα ύπνου κατά 30%. Εάν αυτό δεν είναι αποτελεσματικό, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια συσκευή που θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τον αεραγωγό ενώ κοιμάστε ή σε σοβαρές περιπτώσεις χειρουργική επέμβαση για να αφαιρέσετε ιστό από το πίσω μέρος του λαιμού.

Ερ: Έχω αισθανθεί εξάντληση - όπως τα πόδια μου έχουν βάρος - από τότε που άρχισα να παίρνω φάρμακα πίεσης του αίματος. Τι δίνει;

Α: Τα μολύβια και η κόπωση σας θα μπορούσαν πολύ καλά να αποτελέσουν παρενέργεια του φαρμάκου. Ανάλογα με τη συνταγή σας, το φάρμακο μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σας, να χαλαρώσει τις αρτηρίες σας ή να διαταράξει τα αιμοφόρα αγγεία σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κόπωση.

Για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας, επισκεφθείτε πρώτα το γιατρό σας για να αποκλείσετε άλλες καταστάσεις που προκαλούν κόπωση, όπως κατάθλιψη ή καρδιακές παθήσεις. Στη συνέχεια, αν υποτεθεί ότι όλα τα άλλα είναι καλά, εξετάστε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε ή να εξαλείψετε τη χρήση φαρμάκων χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας. Συνήθως δεν προωθούμε τα φάρμακα ως την πρώτη λύση. Αυτή δεν είναι μια κριτική των φαρμακευτικών προϊόντων, που είναι από τις σημαντικότερες ιατρικές εξελίξεις στην ιστορία. Αλλά θα προτιμούσαμε να διδάξουμε τρόπους να νικήσουμε το πρόβλημα προτού χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή. Και παρόλο που είστε ήδη σε ένα φάρμακο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές φυσικές μεθόδους. Πολλά από τα πράγματα που κάνουν τα φάρμακα αρτηριακής πίεσης - μειώνουν το υγρό στις αρτηρίες σας, δημιουργούν μια λιγότερο ισχυρή άντληση υγρού μέσα σε αυτά ή διευρύνουν τις αρτηρίες - μπορεί επίσης να γίνει μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Η μείωση του βάρους σας κατά 10 κιλά μπορεί να προκαλέσει σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Όσο για την άσκηση, το καρδιο χειρίζεται τους καρδιακούς μυς σας, καθιστώντας το ισχυρότερο και πιο ικανό να αντλεί αίμα χωρίς να ασκεί τόσο μεγάλη πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών - μερικές φορές τα αποτελέσματα είναι τόσο δραματικά όσο αυτά με τα ναρκωτικά. Τραβήξτε για 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα (ή συνδυασμός).

Όσον αφορά τη διατροφή, μερικά άτομα με υπέρταση είναι ευαίσθητα στο άλας (που σημαίνει ότι η πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση). Ρωτήστε το γιατρό σας αν είστε ένας από αυτούς και ακολουθήστε τις συμβουλές της ανάλογα.

Εάν αυτές οι προσεγγίσεις του τρόπου ζωής δεν λειτουργούν, υπάρχουν περισσότερα από 150 φάρμακα εγκεκριμένα για έλεγχο της ΒΡ, το καθένα με μοναδικές παρενέργειες και οφέλη. Γι 'αυτό μιλήστε με το γιατρό σας για τις παρενέργειες που δεν θέλετε - όπως η εξάντληση του ποδιού. Μπορεί να συνταγογραφήσει μια εναλλακτική λύση και να παρακολουθήσει το BP σας (και μπορείτε να παρακολουθήσετε την BP στο σπίτι με συσκευές που κοστίζουν λιγότερο από $ 40) για να αποκαταστήσετε την ενέργειά σας και να διατηρήσετε την BP σας κάτω.

Παρακολουθήστε την ενέργεια του Dr. Oz για την ενίσχυση της προπόνησης με τον Joel Harper στο SUCCESS.com/Videos.