3 τρόποι για να κάνετε ένα «αναπνοή» μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας

@arinaerish μέσω του Twenty20

Ακούσατε τον όρο "αναπνοή" τον τελευταίο καιρό;

Η πρακτική της εστίασης στην αναπνοή σας ως τρόπο για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό είναι φαινομενικά παντού, από τα στούντιο γιόγκα έως τα Goop στα Instagrams των ευεργετών ευεξίας. Η ιδέα είναι ότι η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων αναπνοής μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικές και φυσικές μετατοπίσεις - δηλαδή, αφήνοντας άγχος. Οι περισσότεροι επαγγελματίες συμβουλεύουν να γίνουν ένα κανονικό μέρος της ημέρας ή της εβδομάδας σας, όπως θα κάνατε με μια πρακτική διαλογισμού ή μια τάξη γιόγκα.

Αλλά αν είσαι κάτι σαν εμένα, το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι περισσότερα πράγματα στη δική σου λίστα. Γι 'αυτό θα ήθελα να προτείνω ταπεινά μια εναλλακτική λύση: ένα "διάλειμμα στην αναπνοή".

Σκεφτείτε ότι είναι ένα χρονικό όριο για να εστιάσετε στο να πάρει αέρα στο σώμα σας, και στη συνέχεια πίσω. Η λήψη αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει όταν αισθάνεστε άγχος, εξάντληση ή απλά να χτυπήσετε το κουμπί επαναφοράς.

Η λήψη αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει όταν αισθάνεστε άγχος, εξάντληση ή απλά να χτυπήσετε το κουμπί επαναφοράς.

Ενώ μια καθορισμένη πρακτική αναπνοής μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη, η ανάληψη μερικών στιγμών για να αναπνεύσει μπορεί να λειτουργήσει ως ένα είδος επιτόπου θεραπείας.

"Ακόμα και μια σύντομη περίοδος αναπνοής μπορεί να κάνει θαύματα", λέει ο δάσκαλος της Γιόγκα και της νοοτροπίας Claire Grieve Shine.

Η βαθιά, μεθοδική αναπνοή δουλεύει με την τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο με τη σειρά του ενεργοποιεί μια ηρεμιστική απόκριση στο σώμα. «Η επιβράδυνση της αναπνοής μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, να απελευθερώσει την ένταση και να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα του άγχους και του άγχους», εξηγεί. "Μπορεί επίσης να βοηθήσει να πάρει την εστίαση από τις σκέψεις που μπορεί να σας προκαλούν ένταση, στην αναπνοή σας."

Εάν είστε στη δουλειά, δοκιμάστε να πάτε σε ένα δωμάτιο ή να τραβήξετε την πόρτα σας κλειστή. Σε ραντεβού? Προχωρήστε στο μπάνιο για ένα λεπτό ή δύο. Εάν είστε σόλο, βάλτε το τηλέφωνό σας κάτω και δώστε στον εαυτό σας λίγες στιγμές για να εστιάσετε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε έναν από τους αγαπημένους τρόπους του Grieve να κάνετε ένα διάλειμμα στην αναπνοή.

Εδώ είναι τρεις ασκήσεις αναπνοής για να κλωτσήσει τα πράγματα μακριά:

1. Μετρήστε τις αναπνοές σας.

Η αναπνοή μέσα και έξω για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα σας δίνει τον έλεγχο της διαδικασίας, απομακρύνοντας την προσοχή σας από τις αγωνιστικές σκέψεις και πίσω στο φυσικό σας σώμα. Επιπλέον, όπως και το να μετράτε τα πρόβατα για να κοιμηθείτε, η απλή αριθμητική μπορεί να κατευνάσει τον εγκεφαλικό σας τόνισε.

"Έχω χρησιμοποιήσει αυτή την άσκηση, ενώ σταμάτησα στην κυκλοφορία στο 405, στο μπάνιο, ενώ σε μια ημερομηνία και σε ένα γεμάτο σαρδέλα μετρό στη Νέα Υόρκη", λέει ο Grieve.

Η αναπνοή μέσα και έξω για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα σας δίνει τον έλεγχο της διαδικασίας, απομακρύνοντας την προσοχή σας από τις αγωνιστικές σκέψεις και πίσω στο φυσικό σας σώμα.

Εδώ είναι πώς να κάνετε την άσκηση:

Παύση και αναπνοή αργά και βαθιά ενώ μετράνε σε 6.
Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 μετρήσεις.
Αργά εκπνεύστε, μετρώντας μέχρι 8.
Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για τουλάχιστον 3 επαναλήψεις και για έως 3 λεπτά.

2. Διακόπτες Nostril.

Η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε σε εγρήγορση. Λαμβάνοντας σημαντικές αναπνοές βοηθά να φέρει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας, το οποίο σας βοηθά να ακονίσετε την εστίασή σας και να σκεφτείτε λίγο πιο ξεκάθαρα.

Όταν χτυπήσει μια απογείωση από το απόγευμα ή αισθάνεστε λίγο φρεσκάρετε, δοκιμάστε αυτή την εναλλακτική τεχνική:

Αναπνεύστε και βγείτε για λίγες αναπνοές, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας και γεμίζοντας πλήρως τους.
Τοποθετήστε τον δεξί σας αντίχειρα πάνω από το δεξί σας ρουθούνι. Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις.
Αφήστε το δεξί ρουθούνι σας και τοποθετήστε το δεξί δείκτη του δάχτυλου σας πάνω στο αριστερό ρουθούνι. Αναπνεύστε για 4 μετρήσεις, στη συνέχεια για 4 μετρήσεις.
Αφήστε το αριστερό ρουθούνι σας και τοποθετήστε τον αντίχειρά σας πάνω στο δεξί σας ρουθούνι, αναπνέοντας για 4 μετρήσεις και ξανά για 4.
Επαναλάβετε για τουλάχιστον ένα λεπτό ή μέχρι να ενεργοποιηθεί.

3. Σάρωση του σώματός σας.

Τονίζοντας την ημερομηνία; Συντριπτική από μια εργασία; Προχωρήστε στο μπάνιο και κάνετε απολογισμό του πώς αισθάνεστε σωματικά με τη σάρωση του σώματος:

Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας.
Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Είσαι τεταμένη; Πληγή? Εξαντλημένος?
Καθώς εισπνέετε, αναπνέετε σε σημεία δυσφορίας.
Καθώς εκπνέετε, οραματίζετε το σώμα σας απελευθερώνοντας οποιαδήποτε ένταση ή εξάντληση.
Συνεχίστε την άσκηση για 1-3 λεπτά.

Ίσως παρατηρήσετε ότι έχετε σφίξει τις γροθιές σας ή φέρνοντας τους ώμους σας προς τα αυτιά σας - οι φυσικές κινήσεις που κάνει το σώμα σας για να υπερασπιστεί τον εαυτό του, το οποίο μπορεί συχνά να αντικατοπτρίζει ή να προκαλέσει συναισθηματικές αντιδράσεις.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που έχετε μάθει από τη σάρωση για να σας βοηθήσουμε να αισθάνεστε καλύτερα: Εάν έχετε πάρει κάποια ένταση στο στήθος, δοκιμάστε να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γνάθος σφιγμένο; Δώστε στο κεφάλι σας ένα καλό κούνημα και μασάζ τους ναούς σας.

Στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας ένα χαμόγελο στον καθρέφτη και επιστρέψτε εκεί έξω.