10 Έξυπνα τεχνάσματα για να προκαλέσουν θετικά συναισθήματα

Οι άνθρωποι που βλέπουν το γυαλί μισό γεμάτο είναι σίγουρα ευτυχείς από τους απαισιόδοξους του κόσμου και μάθουν να σκέφτονται θετικά αξίζει τον κόπο. Ωστόσο, η αλλαγή του τρόπου σκέψης σας μπορεί να είναι εκπληκτικά δύσκολη, ειδικά όταν η μετάβαση γίνεται σκληρή. Τι θα συμβεί αν υπήρχε ένας τρόπος-μια συντόμευση ή μια hack-που επηρέασε θετικά το πώς νιώθεις όταν απλά δεν φαίνεται να ανακινείτε τα μπλουζ;

Οι γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι, να αποφύγετε το άγχος, να αυξήσετε τη θέλησή σας, να εμβαθύνετε τις σχέσεις και να εμπιστευθείτε.

Πριν από μερικά χρόνια, συναντήθηκα μια απλή ιδέα που έχει επικυρωθεί σε εκατοντάδες πειράματα και έχει οδηγήσει σε γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι, να αποφύγετε το άγχος, να αυξήσετε τη θέλησή σας, να εμβαθύνετε τις σχέσεις και να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη. Ίσως το πιο εκπληκτικό από όλα, δεν περιλαμβάνει την προσπάθεια να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας.

Η ιδέα χρονολογείται από την αρχή του 20ού αιώνα και από το έργο του βικτοριανού φιλόσοφου William James. Εργάζοντας στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ο Ιάκωβος πρότεινε μια ριζοσπαστική νέα θεωρία για τη σχέση μεταξύ σκέψης και συμπεριφοράς Σύμφωνα με τη συνήθη σοφία, οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας αναγκάζουν να συμπεριφέρεστε με ορισμένους τρόπους. Η αίσθηση ευτυχίας σας κάνει να χαμογελάτε και το αίσθημα θλίψης σας κάνει να μιλάτε. Ο Τζέιμς αναρωτήθηκε εάν το ακριβώς αντίθετο μπορεί να είναι αληθινό, δηλαδή ότι ο τρόπος με τον οποίο συμπεριφέρεστε μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αισθάνεστε.

Σύμφωνα με τη θεωρία του James, αναγκάζοντας το πρόσωπό σας σε ένα χαμόγελο θα σας κάνει να αισθάνεστε ευτυχισμένοι και το συνοφρύωμα θα σας κάνει να αισθάνεστε λυπημένοι. Ο Ιάκωβος συνειδητοποίησε ότι αν η θεωρία του ήταν αληθινή, οι άνθρωποι θα έπρεπε να είναι σε θέση να δημιουργήσουν οποιοδήποτε συναίσθημα επιθυμούσαν απλά ενεργώντας «σαν να» βίωναν αυτό το συναίσθημα. Αν και η δυνητική δύναμη της ιδέας του προκάλεσε σαφώς τον James (συχνά τον αναφερόταν ως "εμφιαλωμένο αστραπές"), ήταν χρόνια μπροστά από το χρόνο του και έλαβε ελάχιστη προσοχή από τους συναδέλφους του ακαδημαϊκούς.

Στα τέλη της δεκαετίας του '60, ο ψυχολόγος James Laird από το Πανεπιστήμιο του Rochester σκόνταψε τη θεωρία του James και αποφάσισε να το δοκιμάσει. Ο Laird ήξερε ότι δεν μπορούσε απλώς να ζητήσει από τους ανθρώπους να χαμογελούν και να αναφέρουν πώς ένιωσαν, γιατί θα μπορούσαν να μαντέψουν το πείραμα και το παιχνίδι.

Για να ξεπεράσει το πρόβλημα, η Laird ανακοίνωσε ότι οι εθελοντές θα συμμετάσχουν σε μια μελέτη σχετικά με την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών του προσώπου. Όταν οι εθελοντές έφτασαν στο εργαστήριο, οι Laird τοποθετούσαν ηλεκτρόδια ανάμεσα στα φρύδια τους και στις γωνίες του στόματος τους. Τα ηλεκτρόδια ήταν ψεύτικα, αλλά η έξυπνη ιστορία κάλυψης επέτρεψε στον Laird να χειριστεί διακριτικά τα πρόσωπα των εθελοντών του σε ένα χαμόγελο ή ένα συνοφρύωμα.

Για να δημιουργήσουν ένα συνοφρύωμα, οι εθελοντές κλήθηκαν να τραβήξουν μαζί τα δύο ηλεκτρόδια μεταξύ των φρυδιών τους. Για την ευτυχισμένη έκφραση τους ζητήθηκε να τραβήξουν πίσω τα ηλεκτρόδια στις γωνίες του στόματος τους. Αφού είχαν στρέψει τα πρόσωπά τους στις απαιτούμενες θέσεις, οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν πώς αισθάνθηκαν. Τα αποτελέσματα ήταν αξιοσημείωτα. Ακριβώς όπως προβλεπόταν από τον James, οι εθελοντές αισθάνθηκαν πιο ευτυχισμένοι όταν αναγκάστηκαν τα πρόσωπά τους να χαμογελάσουν και να θλιμνίζονται όταν ήταν συνοφρυωμένοι.

Περίεργοι για αυτό το αξιοσημείωτο εύρημα, άλλοι επιστήμονες άρχισαν να εκτελούν τις δικές τους εκδοχές του πρωτοποριακού πειράματος του Laird. Αντί να επανατοποθετούν πλαστά ηλεκτρόδια στα πρόσωπα των ανθρώπων, κάθε εργαστήριο δημιούργησε τη δική του εκδοχή της μελέτης.

Εμπνευσμένοι από τους φωτογράφους που ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να χαμογελούν λέγοντάς τους, "Τυριά", οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν ζήτησαν από τους εθελοντές να κάνουν επανειλημμένα έναν ήχο "ee" (όπως εύκολα ) για να αναγκάσουν τα πρόσωπά τους να χαμογελάσουν, (όπως και στο yule ) για να παράγουν εκφράσεις πιο κοντά στην αηδία. Ομοίως, οι ερευνητές στη Γερμανία διερευνούσαν πώς να διδάσκουν τους ανθρώπους που είχαν παραλύσει κάτω από το λαιμό για να γράψουν και ζήτησαν από τους εθελοντές είτε να υποστηρίξουν τα μολύβια οριζόντια ανάμεσα στα δόντια τους (να αναγκάσουν τα πρόσωπά τους να χαμογελάσουν) είτε να κρατήσουν μολύβια ανάμεσα στα χείλη τους αντιμετωπίζει ένα συνοφρύωμα).

Ξανά και ξανά, τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι η θεωρία του James ήταν σωστή, με εθελοντές που επανειλημμένα φώναζαν "ee" ή υποστήριζαν μολύβια μεταξύ των δοντιών τους ξαφνικά αισθάνθηκαν πολύ πιο ευτυχισμένοι. Εν ολίγοις, συμπεριφέροντας "σαν να" βιώσατε ένα συγκεκριμένο συναίσθημα προκαλεί το ίδιο συναίσθημα.

Άλλοι ερευνητές έχουν αναλάβει να ανακαλύψουν εάν η αρχή "ως εάν" λειτούργησε και σε άλλους τομείς της καθημερινής ζωής. Τα αποτελέσματα έχουν δείξει ότι πολύ μικρές αλλαγές στις ενέργειές σας μπορούν να έχουν γρήγορη και μακροχρόνια επίδραση στην ευτυχία, το κίνητρό σας, τη δύναμη της θέλησης, τη δημιουργικότητα και την προσωπικότητά σας. Γιατί λοιπόν να μην υιοθετήσετε περισσότερες θετικές ενέργειες στη ζωή σας;

Ακολουθούν 10 ασκήσεις θετικής δράσης για να δοκιμάσετε:

1. Αίσθημα ευτυχίας

Υπάρχει κάτι περισσότερο για να σηκώσετε τη διάθεσή σας από το να αναγκάζετε το πρόσωπό σας σε ένα σύντομο, απρόσωπο χαμόγελο που τελειώνει με την αναλαμπή ενός ματιού. Αντι αυτου:

• Χαλαρώστε τους μυς στο μέτωπο και τα μάγουλα σας και αφήστε το στόμα σας να πέσει ελαφρώς ανοιχτό.
• Συμπληρώστε τους μυς κοντά στις γωνίες του στόματός σας, τραβώντας τα προς τα αυτιά σας. Κάντε το χαμόγελο όσο το δυνατόν ευρύτερο και επεκτείνετε τους μυς των φρυδιών σας ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε την έκφραση που προκύπτει για περίπου 20 δευτερόλεπτα.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση σε μια καθημερινή ρουτίνα, για παράδειγμα, χαμογελώντας λίγο πριν απαντήσετε στο τηλέφωνο ή θέτοντας υπενθύμιση στον υπολογιστή σας.

2. Μετακίνηση σε λειτουργία

Αγωνιζόμενοι για να ξεπεράσετε μια αναστατωμένη επιλογή που έπρεπε να κάνετε; Ο ερευνητής Xiuping Li από το Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης Business School ζήτησε από κάθε συμμετέχοντα σε μια μελέτη να γράψει μια πρόσφατη απόφαση που εξέφρασε τη λύπη του. Στη συνέχεια, ο Λι ζήτησε από μερικούς από τους συμμετέχοντες να σφραγίσουν τις λύπες τους σε ένα φάκελο. Εκείνοι που το έκαναν τότε δήλωσαν ότι αισθάνονται πολύ καλύτερα για τις προηγούμενες αποφάσεις τους. Παρόλο που είχαν απλώς ενεργήσει σε ένα φυσικά συμβολικό κλείσιμο, οι πράξεις τους βοήθησαν να φτάσουν στο ψυχολογικό κλείσιμο.

Την επόμενη φορά που θέλετε να βοηθήσετε να ξεπεραστεί η απώλεια ενός πελάτη ή μια κακή επιχειρηματική απόφαση, γράψτε μια σύντομη περιγραφή του τι συνέβη σε ένα κομμάτι χαρτί, βάλτε το χαρτί σε ένα φάκελο και φιλήστε το παρελθόν αντίο. Και αν θέλετε πραγματικά να διασκεδάσετε, φτάστε για τους αγώνες και μετατρέψτε τον φάκελο σας σε σωρό από στάχτες.

3. Η δύναμη των μυστικών

Όσο περισσότερα ζευγάρια γνωρίζονται μεταξύ τους, τόσο περισσότερο αποκαλύπτουν προσωπικές πληροφορίες. Ο ψυχολόγος Arthur Aron με το κρατικό πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης στο Stony Brook αναρωτιόταν αν θα ζητούσε από δύο άτομα να αποκαλύψουν προσωπικές πληροφορίες (και έτσι ενεργούσαν «σαν να ήταν πιο οικεία») θα τους έκανε να αισθάνονται ιδιαίτερα στενοί. Ο Aron ενώνει τους ξένους, τους έδωσε ένα σύνολο 36 ερωτήσεων που τους επέτρεψαν να ανοίξουν ολοένα και πιο ιδιωτικές πτυχές της ζωής τους και έπειτα τους είχαν αξιολογήσει πώς ένιωθαν ο ένας για τον άλλον. Όπως προβλεπόταν, οι ερωτήσεις προωθούσαν μια αίσθηση οικειότητας και έλξης. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική για να εμβαθύνετε τη σχέση σας με έναν συνάδελφο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο, πάρτε τα πράγματα ένα βήμα κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι είστε και οι δύο άνετοι στη συζήτηση.

Εδώ είναι 10 ερωτήσεις του δείγματος από το πείραμα του Aron:

• Δεδομένης της επιλογής του καθενός στον κόσμο, ποιον θα θέλατε ως δείπνο;
• Θα θέλατε να είστε διάσημοι; Με ποιό τρόπο?
• Πριν κάνετε μια τηλεφωνική κλήση, δοκιμάζετε πάντα τι πρόκειται να πείτε; Γιατί;
• Τι θα ήταν μια τέλεια μέρα για εσάς;
• Πότε τελικά τραγούδησες στον εαυτό σου; Σε κάποιον άλλο;
• Αν μπορούσατε να ζήσετε μέχρι την ηλικία των 90 ετών και να διατηρήσετε το μυαλό ή το σώμα ενός 30χρονου για τα τελευταία 60 χρόνια της ζωής σας, που θα θέλατε;
• Ποια είναι η πιο αγαπημένη σας μνήμη;
• Ποια είναι η πιο τρομερή μνήμη σου;
• Για ποιο τρόπο στη ζωή σας αισθάνεστε πιο ευγνώμονες;
• Εάν θα μπορούσατε να αλλάξετε τίποτα για τον τρόπο που μεγάλες, τι θα ήταν;

4. Τραβήξτε Me-Push You

Εάν κάνετε δίαιτα, δοκιμάστε να συμπεριφέρετε σαν να μην σας αρέσει το ανθυγιεινό φαγητό. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ώθηση ενός αντικειμένου μακριά από εσάς (και έτσι συμπεριφέρεστε σαν να μην σας άρεσε) σας κάνει να μην σας αρέσει το αντικείμενο. Ενώ το τράβηγμα προς εσάς (συμπεριφερόμενος σαν να σας άρεσε) σας κάνει να αισθάνεστε πολύ πιο θετικά γι 'αυτό. Την επόμενη φορά που αντιμετωπίζετε μια πλάκα ζαχαρούχων ή τηγανισμένων σνακ, απλώς σπρώξτε την πλάκα μακριά από εσάς και αισθανθείτε τον εξασθένηση του πειρασμού.

Αντίθετα, εάν βρίσκεστε σε πωλήσεις και θέλετε να κάνετε τους υποψήφιους πελάτες να αισθάνονται θετικότεροι για ένα προϊόν, δοκιμάστε να το τοποθετήσετε σε ένα τραπέζι μπροστά τους και να τους ενθαρρύνετε να το γλιστρήσουν πιο κοντά.

5. Μυϊκή Μαγεία

Οι άνθρωποι που έχουν μεγάλη κινητήρια δύναμη συχνά τεταμένες τους μυς τους, καθώς προετοιμάζονται να αναλάβουν δράση. Ωστόσο, η έρευνα από τον Iris Hung, αναπληρωτή καθηγητή μάρκετινγκ στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης, έδειξε ότι το αντίθετο είναι επίσης αλήθεια - μπορείτε να ενισχύσετε τη θέλησή σας απλώς με την τάση των μυών σας. Την επόμενη φορά που αισθάνεστε ότι η θέλησή σας αποστραγγίζεται, δοκιμάστε, για παράδειγμα, να κάνετε μια γροθιά, αναποδογυρίζοντας τους δικέφαλους, πιέζοντας τον αντίχειρά σας και πρώτα το δάκτυλο μαζί ή κρατώντας ένα στυλό στο χέρι σας.

Ομοίως, εάν θέλετε να επιμείνετε σε κάτι, δοκιμάστε να περάσετε τα χέρια σας. Ο Ron Friedman, κοινωνικός ψυχολόγος και ιδρυτής της ανάφλεξης80, ζήτησε από τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν δύσκολες αναγνώσεις με τα χέρια τους να διασχίζουν ή να στηρίζονται στους μηρούς τους. Αναδιπλώνοντας τα χέρια τους, οι άνθρωποι ενεργούσαν σαν να ήταν ανθεκτικοί και συνέχισαν να προσπαθούν να λύσουν το παζλ σχεδόν για δύο φορές όσο αυτοί με τα χέρια τους στους μηρούς τους.

6. Σπάσιμο συνήθειες

Μπορείτε να βοηθήσετε να σπάσετε ανεπιθύμητες συνήθειες συμπεριφέροντας σαν να είστε κάποιος που δεν κολλάει ποτέ σε μια ρουτίνα. Οι ψυχολόγοι Ben Fletcher και Karen Pine από το Πανεπιστήμιο του Hertfordshire στο Ηνωμένο Βασίλειο διεξήγαγαν έρευνα στην οποία οι άνθρωποι που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος ζήτησαν να υιοθετήσουν μια πιο ευέλικτη προσέγγιση στη ζωή (ζητώντας, για παράδειγμα, να σταματήσουν να παρακολουθούν τηλεόραση για μια ημέρα ή ταξίδι στην εργασία με διαφορετικές διαδρομές). Αυτές οι μικρές αλλαγές βοήθησαν τους ανθρώπους να σπάσουν τα κακά τους πρότυπα. Προσπαθήστε να ακυρώσετε τις ανεπιθύμητες συνήθειες συμπεριφέροντας σαν να είστε ευέλικτο άτομο και πραγματοποιώντας ένα από τα ακόλουθα κάθε λίγες μέρες:

• Δοκιμάστε μια ασυνήθιστη μορφή φαγητού.
• Επισκεφθείτε μια νέα γκαλερί τέχνης ή ένα μουσείο.
• Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα που δεν έχετε επισκεφτεί ποτέ πριν.
• Κάντε χρόνο για να δείτε μια ταινία που δεν νομίζετε ότι θα απολαύσετε.

7. Πώς να διαπραγματευτείτε

Οι καρέκλες στις οποίες κάθεστε επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει το πώς σκέφτεστε. Σε μια μελέτη του Joshua Ackerman, βοηθού καθηγητή marketing στο MIT Sloan School of Management, οι εθελοντές κάθισαν είτε σε σκληρές καρέκλες είτε σε μαλακές καρέκλες, ενώ συνδυάστηκαν με ξένους για να παίξουν ρόλο στη διαπραγμάτευση πώλησης ενός καινούργιου αυτοκινήτου. Εκείνοι στις σκληρές καρέκλες στέκονταν άκαμπτοι, ενώ όσοι κάθονταν στις μαλακές καρέκλες αισθάνθηκαν άνετα και αρκετά σίγουροι, η συμπεριφορά τους ήταν σημαντικά διαφορετική. Εκείνοι στις σκληρές καρέκλες ήταν πιο δύσκαμπτοι στις διαπραγματεύσεις τους και ζήτησαν υψηλότερη τιμή για το αυτοκίνητο.

Τα σκληρά έπιπλα δημιουργούν σκληρή συμπεριφορά, η οποία υπογραμμίζει τη σημασία της ύπαρξης μαλακών επίπλων στο σπίτι και στο γραφείο σας (εκτός από το πότε πρέπει να είστε ο κακός αστυνομικός).

8. Η δύναμη του ζεστού

Η αρχή "σαν να" προβλέπει ότι η θέρμανση των ανθρώπων πρέπει να τους κάνει να αισθάνονται πολύ πιο φιλικοί.

Από νεαρή ηλικία, συνδυάζουμε την αίσθηση της ζεστασιάς με την ασφάλεια και την ασφάλεια (σκέφτεστε τις αγκαλιές και τις ανοιχτές φωτιές) και την ψυχρότητα με την εχθρότητα (σκεφτείτε "να πάρει τον κρύο ώμο" και το "παγωμένο βλέμμα"). Η αρχή "σαν να" προβλέπει ότι η θέρμανση των ανθρώπων πρέπει να τους κάνει να αισθάνονται πολύ πιο φιλικοί. Η έρευνα που διεξήχθη από τον ψυχολόγο του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, Lawrence Williams, δείχνει ότι πράγματι συμβαίνει αυτό. Ο Ουίλιαμς παρέδωσε εθελοντές είτε ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ ή ένα κρύο ποτό, τους ζήτησε να διαβάσουν μια σύντομη περιγραφή ενός ξένου και στη συνέχεια τους ζήτησε να αξιολογήσουν την προσωπικότητα του ξένου. Οι εθελοντές που είχαν ζεσταθεί από τον καφέ σκέφτηκαν ότι ο ξένος φαινόταν πολύ πιο φιλικός από αυτούς που είχαν κρατήσει παγωμένα ποτά.

Εάν προσπαθείτε να γευτείτε κάποιον, παραλείψτε τα κατεψυγμένα κοκτέιλ σε ένα κλιματιζόμενο μπαρ και επιλέξτε μια κούπα με τσάι με ατμό μπροστά σε μια φωτοβολίδα φωτιάς.

9. Όλοι Μαζί Τώρα

Θέλετε να αποκτήσετε μια ομάδα για να συνδεθείτε γρήγορα και να πιστέψετε σε μία μόνο αιτία; Τους δώστε να δράσουν από κοινού. Ο βοηθός καθηγητής Scott Wiltermuth από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας συγκέντρωσε ομάδες τριών εθελοντών. Ορισμένες από τις ομάδες κλήθηκαν να περπατήσουν κανονικά στην πανεπιστημιούπολη, ενώ άλλοι σχηματίστηκαν σε ένα μικρό στρατό και ζήτησαν να ακολουθήσουν την ίδια διαδρομή με βήμα. Σε ένα άλλο μέρος της μελέτης, οι ομάδες κλήθηκαν να ακούσουν έναν εθνικό ύμνο και άλλοι κλήθηκαν να τραγουδήσουν και να μετακινηθούν εγκαίρως στη μουσική. Οι άνθρωποι σε κάθε ομάδα κλήθηκαν να παίξουν ένα επιτραπέζιο παιχνίδι στο οποίο θα μπορούσαν να επιλέξουν να βοηθήσουν ή να παρεμποδίσουν το ένα το άλλο. Εκείνοι που περπατούσαν με συγχρονισμό και τραγουδούσαν από κοινού γρήγορα συνδεόταν και ήταν πολύ πιο πιθανό να βοηθήσουν ο ένας τον άλλον κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Οι άνθρωποι που έχουν συνδεθεί συχνά ενεργούν από κοινού. Παρομοίως, η δράση σε ενιαίο επίπεδο βοηθά τους ανθρώπους να ενώσουν μαζί.

10. Θέση Ισχύος

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια ανακάλυψε ότι όταν οι άνθρωποι τίθενται σε "θέση θέτει", αισθάνονται πιο σίγουροι, έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης (μια χημική ουσία που συνδέεται με την κυριαρχία) και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (μια χημική ουσία που σχετίζεται με το άγχος).

Έτσι, αν καθίσετε, ξαπλώστε πίσω, κοιτάξτε ψηλά και μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Εάν στέκεστε ψηλά, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και σπρώξτε τους ώμους σας πίσω και το στήθος σας προς τα εμπρός.

Ή, αν δεν έχετε χρόνο να χτυπήσετε μια ισχυρή στάση, απλά κάντε μια γροθιά. Ο ψυχολόγος Thomas Schubert από το Πανεπιστήμιο του Όσλο ζήτησε από μια ομάδα ανδρών να αξιολογήσουν πόσο αισιόδοξοι αισθάνονταν, να σχηματίσουν το χέρι τους σε μια γροθιά για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναξιολογήσουν την εμπιστοσύνη τους. Τα όργανα των εθελοντών επηρέασαν το μυαλό τους, με τους άνδρες να έχουν σημαντική ώθηση στην εμπιστοσύνη επειδή είχαν περάσει μερικές στιγμές σχηματίζοντας μια γροθιά.