Δρ. oz & roizen: οι σοφές διατροφικές συνήθειες και οι συνήθειες άσκησης δεν είναι τυχαίες

Ε: Πώς μπορώ να κολλήσω με ένα πρόγραμμα άσκησης; Κάθε καινούργιο έτος ξεκινώ δυνατά, αλλά καίγεται μετά από ένα ή δύο μήνες.

Α: Για να παραμείνετε με τους στόχους γυμναστικής σας - τουλάχιστον 10.000 βήματα ημερησίως, 30 λεπτά άσκησης αντίστασης κάθε εβδομάδα και 20-25 λεπτά έντονου καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα - θέλετε να παραμείνετε κίνητρα, να είστε υπόλογοι και να ρυθμίσετε τον εαυτό σας.

Για να παραμείνετε εμπνευσμένοι και υπεύθυνοι, συνιστούμε έντονα να αποκτήσετε έναν φιλόδοξο ή εκπαιδευτή. Γιατί ο φίλος μου; Επειδή οι αληθινοί φίλοι δεν αφήνουν τους φίλους ηλικίας πρόωρα. Έχοντας έναν φίλο ή εκπαιδευτή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε μια δεύτερη ευκαιρία να είναι η πιο υγιεινή σας και να διαγράψετε λάθη της υγείας του παρελθόντος, όπως είναι το υπερβολικό βάρος ή ακατάλληλο.

Εάν επιλέγετε έναν φιλαράκο, αυτό το άτομο θα πρέπει να είναι κάποιος που αισθάνεστε άνετα να σας παραδεχόμαστε (π.χ. ότι παρακολουθήσατε το Netflix και εισπνεύσατε μια τσάντα του Flamin 'Hot Cheetos αντί να σκαρφαλώσετε το σχοινί), χωρίς να φοβηθείτε να ντροπιασθείτε. Αυτό το σύστημα λειτουργεί καλύτερα αν είστε πρόθυμοι να είστε ευάλωτοι - να μοιραστείτε όχι μόνο τις επιτυχίες σας αλλά και τις αποτυχίες σας, γιατί αυτό είναι που χρειάζεστε περισσότερο τον φίλο σας.

Εξίσου σημαντικό: Ο φίλος σας θα πρέπει να είναι υποστηρικτικός, αλλά να μην φοβάται να σας δώσει ένα (μη εκλογικó) λάκτισμα στο παντελόνι όταν το χρειάζεστε. Έτσι, ο άνθρωπος που λέει, "Δεν έχετε θέληση? δεν πρόκειται ποτέ να ταιριάζει "είναι μια άσχημη επιλογή. Δίπλα στο άτομο που θα έλεγε: "Έχετε παραλείψει μια προπόνηση; Μην ανησυχείτε για αυτό. "Χρειάζεστε κάποιον που να λέει, " Μην νικήσετε τον εαυτό σας, αλλά είναι δουλειά μου να σας βοηθήσω να επιστρέψετε στο δρόμο γιατί με νοιάζει. Ας υπολογίσουμε τι πρέπει να κάνουμε την επόμενη φορά που αισθάνεστε σαν να κρατάτε τα χρήματά σας. "Τα μπόνους δείχνουν αν ο φίλος σας μπορεί επίσης να μοντελοποιήσει την αλλαγή συμπεριφοράς.

Ένας έμμισθος εκπαιδευτής παρέχει πρόσθετα οφέλη:

• Γνώση της άσκησης και της σωστής μορφής. Αυτό είναι το κλειδί για ασκήσεις αντίστασης. ποτέ δεν θέλετε να θυσιάσετε τη μορφή καθώς σηκώνετε, που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής μπορεί να αναλύσει τη φόρμα σας και να δώσει άμεση ανατροφοδότηση. Για να βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής σας είναι νόμιμος, αναζητήστε πιστοποίηση από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), τον Σύνδεσμο Αεροβικής και Άσκησης Αμερικής (AFAA) ή την Εθνική Ένωση Εκπαιδευτών Άσκησης (NETA).

• Μπορεί πιθανότατα να αισθάνεστε πιο υποχρεωμένοι να εμφανίσετε και να τους δώσετε όλα σας επειδή πληρώνετε αυτό το άτομο.

• Οι εκπαιδευτές είναι συνήθως αισιόδοξοι. Έχουν την τάση να έχουν χαμόγελο όλων των εποχών προσωπικότητες, ένα χαρακτηριστικό που κάνει την εργασία έξω με τους διασκέδαση. Μπορούν να σας εμπνεύσουν για να ζήσετε μια ευτυχισμένη, ενεργητική και υγιή ζωή.

Το κόστος ποικίλλει, ανάλογα με τον τόπο κατοικίας σας, με εύρος από $ 20 έως $ 300 την ώρα. Εάν είστε στο φράχτη, θυμηθείτε ότι πρόκειται για επένδυση στην υγεία σας. Και να θυμάστε ότι ένας προπονητής θα κοστίσει πολύ λιγότερο από την αποκατάσταση ή την επέμβαση αν είστε τραυματίες.

Τέλος, ρυθμίστε τον εαυτό σας από την αρχή. Αν πάτε πολύ σκληρά στην αρχή, μπορείτε να τραυματιστείτε και να παραγκωνιστείτε για μήνες, ή να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε το τρελό-υψηλό ποσό της άσκησης που ξεκινήσατε και να εγκαταλείψετε. Αντ 'αυτού, αυξήστε σταδιακά το πρόγραμμά σας με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που ενισχύουν τα οστά και τους μυς καθώς και βελτιώνουν το καρδιο. Αρχικά προτιμούμε να κολυμπάμε, να κάνουμε κωπηλασία, να κάνουμε ποδήλατο και να ασκηθούμε σε ένα ελλειπτικό πάνω από το τρέξιμο ή τη σκάλα-αναρρίχηση, που μπορεί να βλάψει τα οστά και τις αρθρώσεις, αν το παρακάνετε. Μπορείτε να τα προσθέσετε αργότερα όταν είστε σε καλύτερη κατάσταση.

Λίγα περισσότερες συμβουλές για την ασφάλεια: Μην σηκώνετε τα βάρη στις μέρες της ημέρας. Κάποια πόνο είναι φυσιολογικό όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα, αλλά αν είστε συνεχώς πόνος και δύσκαμπτος, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Μειώστε την ένταση και αφαιρέστε την ημέρα μεταξύ των συνεδριών.

Ειδική προσοχή: Αν οι καρποί, τα γόνατα ή οι ώμοι σας βλάψουν, μπορεί να κάνετε άσκηση αντοχής με κακή μορφή. Και πάλι, συνιστούμε θερμά τουλάχιστον μία συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθουμε τη σωστή μορφή. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μια περίοδο δωρεάν για νέα μέλη, έτσι ρωτήστε.

Ερ: Είμαι 33 ετών, πηγαίνω στο γυμναστήριο, προσέχω τι τρώω και βλέπω τον γιατρό μου κάθε χρόνο. Τι άλλο πρέπει να κάνω για να βεβαιωθώ ότι εξακολουθώ να αισθάνομαι υπέροχος στα 63;

Α: Πρώτα απ 'όλα, καλό για σας να χτυπήσετε τα κύρια συστατικά της άσκησης, της διατροφής και των τακτικών επισκέψεων γιατρού. Αλλά δεν αναφέρατε τη διαχείριση του στρες, κάτι άλλο που πρέπει να προσέξετε. Ένα μικρό στρες είναι καλό - όταν απελευθερώνονται οι ορμόνες του στρες (όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη), μας ωθούν να «το μετακινήσουμε» και να τηρήσουμε τις προθεσμίες (ή να ξεφύγουμε από τον κίνδυνο).

Όταν το στρες είναι υψηλό ή συνεχές, είναι επιβλαβές. Το χρόνιο στρες μπορεί να καταστρέψει την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε τα επίπεδα κορτιζόλης (που προκαλεί ενεργειακά συντρίμματα), μειώνετε την ανοσία σας (καθιστώντας σας πιο ευάλωτες σε λοιμώξεις), προκαλείτε ένταση και πόνο στους μυς και αυξάνετε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η άσκηση βοηθά με το άγχος, οπότε κρατήστε το. Αλλά είναι σημαντικό να βρούμε άλλους τρόπους για να διαχειριστούμε το άγχος.

Για παράδειγμα, μπορούμε να ελέγξουμε τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρινόμαστε στους στρεσογόνους παράγοντες. Εάν ο στρεσογόνος παράγοντας είναι κακό αφεντικό ή η εταιρεία καλωδίων, μαθαίνοντας τρόπους για να εκτοξεύσετε τον ατμό και να σκεφτείτε διαφορετικά μπορεί να αποτρέψει τις ορμόνες του στρες από το να ξεχειλίζουν. Ο διαλογισμός καταπνίγει το άγχος και μειώνει τις ορμόνες του στρες. απλές ασκήσεις χαλάρωσης και βοήθεια βαθιάς αναπνοής. Μπορείτε επίσης να μάθετε τεχνάσματα γνωστικής συμπεριφοράς για να μιλήσετε έξω από τα αγχωτικά σχέδια σκέψης. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ραντεβού με έναν επαγγελματία υγείας συμπεριφοράς. Και, φυσικά, το να ξοδεύεις χρόνο με ανθρώπους που σε κάνουν να γελάς και να αισθάνεσαι καλός είναι ένας εύκολος τρόπος να κρατήσεις άγχος στον κόλπο, όπως περνάς στη φύση και κοιμάσαι αρκετά.

Κάνετε αυτό, και θα είστε έτοιμοι για υγιή λυκόφως χρόνια, αισθάνεστε και μοιάζετε σαν να ήσασταν 20 και πλέον ετών νεότεροι.

Ε: Πώς μπορώ να ενσταλάξω υγιείς συνήθειες στα παιδιά μου;

Α: Ο απλός τρόπος οδηγεί σε παράδειγμα. Αυτό δεν είναι μόνο καλή συμβουλή γονικού ελέγχου. είναι η βιολογία. Οι νευρώνες καθρέφτη είναι σημαντικά φυσιολογικά συστατικά για τον σχηματισμό συνήθειας. Με απλά λόγια, οι νευρώνες του καθρέφτη στον εγκέφαλό σας λειτουργούν σαν μικροσκοπικές βιντεοκάμερες και σας επιτρέπουν να παρατηρήσετε κάποιον που κάνει κάποια ενέργεια (ας πούμε, συνάδελφοι της φυλής που αρχίζουν μια πυρκαγιά), και αυτή η παρατήρηση κάνει το μυαλό σας να θέλει να κάνει την ίδια ενέργεια. Χασμουρητό μετά από κάποιον άλλο κάνει είναι το κλασικό παράδειγμα. Ή παίζοντας peekaboo με ένα μωρό: Το κάνετε μερικές φορές, και το μωρό θα το κάνει αμέσως πίσω.

Είναι επίσης γιατί το κοινό γονικό μάντρα "Κάνε όπως λέω, όχι όπως κάνω" απλά δεν λειτουργεί. Εάν πείτε στα παιδιά σας να τρώνε λαχανικά ενώ τρελαίνετε μπέικον και πατάτες τηγανητές, τι νομίζετε ότι θα ήθελαν να φάνε; Δείξτε στους νέους ότι τα φρούτα κάνουν ένα μεγάλο σνακ, τραβώντας τα κατάλληλα ώστε να μιμηθούν τη θετική συμπεριφορά σας. Επίσης μοντέλο περπάτημα, παίζοντας μπάσκετ ή άλλη άσκηση αντί να είναι καναπές spud. Εάν κάνετε σωματική δραστηριότητα και δείξετε ότι σας αρέσει, θα κάνουν και εγώ.

Και επειδή τα παιδιά είναι πλάσματα συνήθειας, μόλις αρχίσουν να αντικατοπτρίζουν κάτι, είναι πιθανό να συνεχίσουν μέχρι να γίνουν μια πραγματική συνήθεια.

Ένα ακόμα πράγμα: Κάνε τη διασκέδαση. Η σωματική δραστηριότητα που είναι gamelike θα είναι ένα μεγαλύτερο χτύπημα από ό, τι τρέχει για το καλό του. Και να το κάνετε μέρος ενός κανονικού χρονοδιαγράμματος, όχι ένα σπάνιο γεγονός. Πολύ σύντομα, τα παιδιά σας θα φτάσουν στα καρότα και θα γίνουν φυσικά χωρίς να σας υπενθυμίσουν.

Αναλάβετε δέσμευση να είστε πιο υγιείς εσείς φέτος. Βήμα 1? Κατανοήστε τη σημασία του ύπνου, της άσκησης και της υγιεινής διατροφής.

Αυτό το άρθρο εμφανίζεται στο τεύχος Ιανουαρίου 2016 του περιοδικού SUCCESS .