Κάνετε αυτά τα 11 πράγματα για να πάρετε τον καλύτερο ύπνο ποτέ

Ακόμα και μετά από τρία "snoozes" και περισσότερο από την κανονική δόση καφέ σας το πρωί, είστε ακόμα υπνηλία. Αισθάνεσαι αχρείος, καταραμένος, εξαντλημένος - και δεν μπορείς να κουνήσεις το χασμουρητό. Γιατί είσαι τόσο κουρασμένος?

Μάλλον δεν έχετε αρκετό ύπνο χτες τη νύχτα και δεν είστε μόνοι. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι μια επιδημία για την υγεία και ένας που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γενική υγεία και παραγωγικότητα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Μην είστε "απλώς άλλο" στατιστικό στοιχείο. Δώστε αυτές τις 11 τεχνικές μια δοκιμή αντ 'αυτού και αποκομίστε τα οφέλη από έναν καλό ύπνο:

1. Δώστε στον εαυτό σας ένα χρόνο για ύπνο.

Διαλέξτε μια ώρα τη νύχτα, όταν συνήθως αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και να κοιμάστε κάθε βράδυ εκείνη τη στιγμή - ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Η προσκόλληση σε μια καθημερινή ρουτίνα ύπνου κρατάει το βιολογικό ρολόι σας έτσι ώστε να κοιμάστε πιο υγιεινά. Εάν πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου, το κάνετε σε μικρές αυξήσεις, όπως το να κοιμάστε νωρίτερα ή να παραμείνετε αργότερα για 15 λεπτά.

2. Μετακινήστε, μετακινήστε, μετακινήστε.

Ξέρατε ότι η τακτική άσκηση ανακουφίζει από την αϋπνία; Σύμφωνα με μια μελέτη στο Τμήμα Νευροβιολογίας και Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου Northwestern, άτομα που πήραν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους και ήταν λιγότερο κουρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανέφεραν λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα και είχαν μεγαλύτερη ζωτικότητα.

Λάβετε υπόψη ότι ενώ η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, δεν πρέπει να πιέζετε την προπόνηση σας στις ώρες πριν τον ύπνο. Η επίπονη δραστηριότητα δύο ή τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, πράγμα που καθιστά πιο δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε.

3. Χαλαρώστε.

Κάντε το χρόνο για μια νυχτερινή "χαλάρωση" όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, η λήψη ενός ζεστού ντους, η προετοιμασία για την επόμενη μέρα, η ακρόαση της χαλαρωτικής μουσικής. Δραστηριότητες όπως αυτές θα βοηθήσουν στη διευκόλυνση της μετάβασης μεταξύ της αφύπνισης και της υπνηλίας, κάνοντας σας να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε με τα ηλεκτρονικά gadgets-τα φώτα από αυτές τις συσκευές τονώνουν τον εγκέφαλο, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να χαλαρώσετε.

4. Καπνίστε και μην πιείτε πια.

Οι καπνιστές είναι τέσσερις φορές λιγότερο πιθανό να αισθάνονται καλά ξεκούραστοι μετά από ένα νυχτερινό ύπνο από ό, τι οι μη καπνιστές, σύμφωνα με μια μελέτη στο Chest Journal . Γιατί; Λόγω του διεγερτικού αποτελέσματος της νικοτίνης, καθώς και των κνησμών κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κακή συνήθεια μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άσθμα και άπνοια ύπνου. Προσθέστε λοιπόν το "κόψτε το κάπνισμα" στη λίστα των υποχρεώσεών σας.

Και ενώ βρίσκεστε σε αυτό, θα πρέπει να εξετάσετε και αυτό το νυχτερινό καπέλο. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μειώνει τον ύπνο REM και μπορεί ακόμη και να καταστείλει την αναπνοή.

5. Δημιουργήστε μια σπηλιά.

Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη, εάν θέλετε να πάρετε μια σταθερή νύχτα του ύπνου. Η θερμοκρασία θα πρέπει να ρυθμιστεί γύρω στους 65 βαθμούς. Εάν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορεί να επηρεάσει τη φυσική βουτιά του σώματος σε θερμοκρασία όλη τη νύχτα, διακόπτοντας τον ύπνο σας. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει τόσο μικρός θόρυβος και φωτισμός όσο το δυνατόν - απενεργοποιήστε την τηλεόραση, χρησιμοποιήστε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος στο υπνοδωμάτιό σας και επενδύστε σε κουρτίνες για να κρατήσετε το δωμάτιο σκοτεινό.

6. Nap-το σωστό δρόμο.

Οι Naps συμβάλλουν στην αποκατάσταση της εγρήγορσης, στην αύξηση της παραγωγικότητας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα είδος μίνι διακοπών, μια απόδραση από την πραγματικότητα - γι 'αυτό οι οργανώσεις όπως το Google και το The Huffington Post έχουν θέσεις για να κοιμηθούν οι εργαζόμενοι στην εργασία. Ενώ τα NAP είναι ωραία σε περισσότερους από έναν τρόπους, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τη δική σας σε 10-30 λεπτά την ημέρα, κατά προτίμηση το απόγευμα - αν κοιμάστε για πολύ καιρό, θα πετάξετε τον ύπνο σας.

7. Πείτε όχι να υπερβείτε.

Μείνετε μακριά από την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων - ειδικά εκείνων που είναι όξινα και πικάντικα - πριν χτυπήσετε το σανό. Διαφορετικά, θα προσπαθήσετε να κοιμηθείτε εξαιτίας της πέψης και της καούρας. Αν πρέπει να ικανοποιήσετε τη γροθιά σας, επιλέξτε ένα σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες και ασβέστιο ή πρωτεΐνη και το αμινοξύ τρυπτοφάνη για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης. Δοκιμάστε μια μπανάνα με ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο, φρούτα με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ένα κομμάτι φρυγανιάς με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γαλοπούλα.

8. Κάντε έναν κανόνα: Το υπνοδωμάτιό σας είναι μόνο για ύπνο.

Η κρεβατοκάμαρά σας είναι εκεί που κοιμάστε. Δεν είναι όπου βλέπετε τηλεόραση, δουλειά ή φαγητό. Με την αφαίρεση των περισπασμών της ζωής και την αφιέρωση του χώρου στον ύπνο, θα κοιμηθείτε πιο ειρηνικά.

9. Σώμα ύπνου.

Ο Δρ Τζον Σέπαρντ, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στην Κλινική Mayo, διενήργησε μια μελέτη το 2001 για να δει πώς τα κατοικίδια ζώα επηρεάζουν τον ύπνο των ιδιοκτητών τους. Τι βρήκε; Ότι "το 53 τοις εκατό θεωρούσε τον ύπνο τους να διαταραχθεί σε κάποιο βαθμό κάθε βράδυ." Τα κατοικίδια ζώα και τα παιδιά δεν είναι συνήθως υγιείς στρωτήρες. Και αν μοιράζονται ένα κρεβάτι μαζί σας, μπορεί να έχετε και έναν βραδυά ύπνο. Ίσως είναι δύσκολο να πούμε όχι σε αυτό το πρόσωπο, αλλά αν μπορείτε, κρατήστε το κρεβάτι στον εαυτό σας.

10. Στρες λιγότερο.

Όταν ανησυχούμε, ο ύπνος μας υποφέρει. Διαχειριστείτε το άγχος σας διασκεδάζοντας και χαλαρώνοντας προτού φτάσετε στο κρεβάτι. Γράψτε τις ανησυχίες σας, αναθέστε εργασίες και δημιουργήστε λίστες υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα, ώστε να μπορείτε να απελευθερώσετε το μυαλό σας.

11. Απελευθερώστε μια (υγιή) στάση.

Ποιο είναι το ύπνο σας για να κοιμηθεί η πλάτη, η πλάτη, το στομάχι; Ο ύπνος στην πλάτη σας πρέπει να είναι η επιλογή σας Νο 1, γιατί αποτρέπει τον πόνο στο λαιμό και την πλάτη και μειώνει την παλινδρόμηση οξέος. Εάν είστε πίσω-κρεβάτι, όμως, να είστε βέβαιος ότι έχετε ένα αφρώδες μαξιλάρι, έτσι ώστε το κεφάλι και το λαιμό σας υποστηρίζονται σωστά. Τι γίνεται με τον ύπνο; Αυτό είναι επίσης καλό για τη γενική υγεία, αλλά θα χρειαστείτε ένα παχύ μαξιλάρι για να γεμίσετε το χώρο πάνω από τον ώμο σας. Και ο ύπνος στο στομάχι είναι ο χειρότερος επειδή εμποδίζει τη θέση της ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς σας - οπότε αν δεν μπορείτε να βοηθήσετε, αλλά κοιμηθείτε με το πρόσωπο προς τα κάτω, τουλάχιστον να έχετε ένα λεπτό ή καθόλου μαξιλάρι καθόλου.

Ελέγξτε τις 7 ασυνήθιστες αδράχες ύπνου - όπως το "έχετε ένα φλιτζάνι Joe" - που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πιάσετε μερικές πολύ μεγάλες ZZZs.