Δρ. oz & roizen: πώς να ταιριάζει με το σφιχτό χρονοδιάγραμμά σας

Ερ: Δεν είμαι κίνητρο να δουλέψω μετά από δύο ώρες καθημερινής μετακίνησης και εννέα ώρες εργασίας. Ξυπνάω στις 5 το πρωί και όταν έρθω σπίτι, δουλεύω στο σπίτι, μαγειρεύω δείπνο, καθαρίζω την κουζίνα και κάνω μπάνιο, είναι ώρα για ύπνο. Έχετε προτάσεις για συμπίεση σε μια προπόνηση; Οποιεσδήποτε συμβουλές για κίνητρα;

- Ερίκα Σμιθ, Χιούστον

Α: Έχετε ένα υψηλό πέντε ακριβώς για να ρωτήσετε! Δεν θα πάμε σε όλα τα οφέλη της άσκησης, γιατί φαίνεται ότι παίρνετε πόσο σημαντικό είναι. Αλλά για την καταγραφή, κρατά τον εγκέφαλο, την καρδιά, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τα συστήματα επισκευής νέους και ζωντανούς. Η άσκηση βοηθά ακόμα και τα υγιή βακτηρίδια στο έντερο σας ευδοκιμούν.

Ας ξεκινήσουμε με το μέρος των κινήτρων για να σας φέρουμε φωτιά. Το κίνητρο δεν είναι κάτι που περιμένετε. είναι κάτι που δηλώνετε. Συστήνουμε τη στρατηγική IBC: Είμαι πρόθεση, Β είναι φίλος και C είναι για δημιουργικότητα.

Πρόθεση: Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και προγραμματίστε την.

Η ζωή θα ρίχνει περιστάσεις σε σας κάθε μέρα που απαιτούν την προσοχή σας, αλλά να θυμάστε: Μπορείτε να καθορίσετε όπου η προσοχή σας πηγαίνει. Πρέπει να αντιμετωπίσετε τις προπονήσεις τόσο σημαντικές όσο να φτάσετε στην εργασία εγκαίρως. Η πρόθεση είναι τι κάνει τη διαφορά μεταξύ της επιθυμίας άσκησης θα συνέβαινε και να συμβεί αυτό.

Αντί να ξυπνάτε με μια στάση αναμονής και να βλέπετε (ελπίζοντας ότι μπορείτε να βρείτε χρόνο για να εργαστείτε έξω), δημιουργήστε ένα σχέδιο παιχνιδιού το βράδυ πριν. Εγγραφείτε εκ των προτέρων για μια τάξη γιόγκα το μεσημέρι ή βάζετε 30 λεπτά με τα πόδια στο πρόγραμμα σας όταν φτάσετε στο σπίτι - ρυθμίστε το ξυπνητήρι ως υπενθύμιση. Εάν δεν είστε προνοητικός, η ζωή θα σας βοηθήσει να γεμίσετε τον χρόνο που επιθυμείτε να ασχοληθείτε.

Buddy up: Βρείτε έναν συνεργάτη ή προπονητή για να σας κρατήσουμε υπεύθυνο και να το διασκεδάσετε.

Ο φίλος σας θα μπορούσε να είναι συνάδελφος που παίρνει συναντήσεις περπάτημα μαζί σας. Ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να χορέψει μαζί σας, ακόμα και για 10 λεπτά. Ή έχετε έναν φίλο να σας υπενθυμίζει καθημερινά (μέσω κειμένου, ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τηλεφωνικής κλήσης) για να σηκωθεί και να μετακινηθεί. Είναι καλύτερο αν το άτομο αυτό είναι ενεργό, ώστε να μπορείς να "πιάσεις" ό, τι είναι αυτός ή αυτή έχει. Οι μελέτες δείχνουν ότι η υγιεινή διαβίωση είναι μεταδοτική. Η άσκηση προγραμματισμού με κάποιον θα σας βοηθήσει επίσης να σας κρατήσουμε υπεύθυνους: Δεν θέλετε να απογοητεύσετε τον φίλο σας!

Προσεγγίστε δημιουργικά την ικανότητά σας: Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας.

Όπως οι περισσότεροι από εμάς, οι μέρες σας έχουν ένα αυτόματο ρυθμό-commuting, το μαγείρεμα, τον καθαρισμό, το λουτρό, τα φώτα. Ο στόχος είναι να αποκλίνετε από αυτόν τον ρυθμό, ώστε να μπορείτε να πιέσετε την άσκηση. Είναι σαν να σκοντάφτετε και να αναπαράγετε ένα παζλ.

Για παράδειγμα, αντί να μαγειρεύετε για 30 λεπτά κάθε βράδυ, ετοιμάστε ένα ζευγάρι γεύματα το Σαββατοκύριακο που μπορείτε να παγώσετε και φούρνο μικροκυμάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (veggie lasagna ή turkey meatloaf). Αυτό θα απελευθερώσει 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα που μπορείτε να αφιερώσετε για να το ξεπλύνετε. Ή μερικές νύχτες κάθε εβδομάδα, πιάσε ένα έτοιμο υγιεινό, χωρίς καθάρισμα δείπνο από το σούπερ μάρκετ: σαλάτα και κοτόπουλο ψησταριές.

Επίσης, επαναξιολογήστε το χρόνο που αφιερώνεται στην οικιακή εργασία. Μπορείτε να περιορίσετε τις δουλειές σας κάθε μέρα; Ή δοκιμάστε τον εαυτό σας να τα τοποθετήσετε σε ένα χρονικό όριο που ορίζετε, αντί να δείτε πόσο καιρό χρειάζεται για να ολοκληρώσετε την εργασία. Να είστε τολμηροί: Πάρτε μια αγγαρεία που συνήθως διαρκεί μια ώρα και να τελειώσει σε 30 λεπτά.

Τέλος, υιοθετήστε τη στάση ότι κανένα παράθυρο του χρόνου δεν είναι πολύ ασήμαντο για να ασκήσει. Πέντε λεπτά από την εργασία βγαίνει σε μεγάλο βαθμό προς έναν ισχυρό πυρήνα και μετράει ως μέρος των 30 λεπτών εβδομαδιαίας δραστηριότητας αντίστασης που χρειάζεστε (δείτε τις οδηγίες μετά από αυτή την ενότητα). Περπατήστε και μιλήστε όταν λάβετε ένα τηλεφώνημα. Επίσης, τοποθετείτε παπούτσια για περπάτημα στο γραφείο σας, ώστε να μπορείτε να γλιστρήσετε σε μια βόλτα εάν υπάρχει χρόνος διακοπής. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, περάστε 10 λεπτά κάνοντας κάποιες κινήσεις τόνωσης.

Και κάθε Κυριακή, προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας για την προσεχή εβδομάδα - θυμηθείτε την Πρόθεσή σας!

Τώρα που έχετε αναρροφηθεί για να κινηθείτε, πόσο πρέπει να πυροβολήσετε; Η ελάχιστη δραστηριότητα για μέγιστη υγεία είναι 10, 000 βήματα την ημέρα (περίπου 5 μίλια), 30 λεπτά άσκησης αντίσταση εβδομαδιαίως και 20 έως 25 λεπτά έντονης καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν πολλά, αλλά σύντομα θα γίνει η δεύτερη φύση με την εκτέλεση πιάτων. Επιπλέον, μπορείτε να μεταδώσετε δραστηριότητες όλη την ημέρα.

10.000 ημερήσια βήματα:

Αυτός ο στόχος αντισταθμίζει την αντίσταση στην ινσουλίνη (διατηρεί το σάκχαρο του αίματος από το φαγητό μετά τα γεύματα) και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αγοράστε ένα βηματόμετρο ή κάντε λήψη μιας εφαρμογής για να καταγράψετε τα βήματά σας. Η παρακολούθηση του εαυτού σας όχι μόνο παρακολουθεί την πρόοδο, αλλά και σας παρακινεί να περπατήσετε περισσότερο. Η έρευνα διαπιστώνει ότι οι άνθρωποι που φορούν pedometers περπατούν κατά μέσο όρο 2.000 περισσότερα βήματα την ημέρα από όσους δεν το κάνουν.

Κάρδιο:

Η λήψη έντονης προπόνησης καρδιοειδοποίησης τρεις φορές την εβδομάδα για 20 έως 25 λεπτά θα σας κρατήσει το ticker σε κατάσταση πάλης. Πώς ξέρετε αν είναι έντονη; Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν 7 ή 8 στην κλίμακα άσκησης (1 κάθεται στον καναπέ σας, και 10 αισθάνονται σαν να πηγαίνετε να καρέψετε). Μπορείτε να επιδιώξετε μέτρια ένταση - ένα 5 ή 6, αλλά θα πρέπει να κάνετε 150 λεπτά κάθε εβδομάδα, κάτι που είναι περισσότερο χλιαρό.

Μας αρέσουν οι προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως η ποδηλασία, η ελλειπτική ή η κωπηλασία. Αυξάνουν την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη χωρίς να ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Η μόνη αιτία είναι ότι χρειάζεστε διαρκή καρδιοπάθεια - τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά - για να έχετε καρδιακό όφελος.

Μία από τις αγαπημένες μας γρήγορες μεθόδους cardio είναι το άλμα. Είναι φορητό, βοηθά τα οστά σας (μόλις 20 άλματα την ημέρα αυξάνει την υγεία των οστών) και βελτιώνει την ισορροπία. (Υποθέτετε ότι οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς, αλλιώς μην πηδείτε για περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα τη φορά.) Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διαρκή εκπαίδευση στις βόλτες σας με το άλμα για δύο λεπτά σε λίγα σημεία κατά μήκος της διαδρομής σας.

Όσον αφορά την τεχνική: Επιστροφή ευθεία, κεφάλι επάνω? στρέψτε το σχοινί από τους καρπούς σας.

Προπόνηση αντίστασης:

Θα πρέπει να εργάζεστε στους μύες σας 30 λεπτά την εβδομάδα για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της οστικής πυκνότητας, της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της αποφυγής τραυματισμού των μυών. Και ενώ μπορείτε να ανυψώσετε αλτήρες, kettlebells ή άλλο εργαλείο άρσης βαρών, θα πάρετε μια εξίσου αποτελεσματική προπόνηση χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Διαχωρίστε τις συνεδρίες δύναμης σε δύο ή περισσότερες και τις κάνετε σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Μια σύντομη περίοδος μπορεί να είναι δύο έως τρία σετ από 10 επαναλήψεις σκαμπανεβάδων, καταλήψεων και τροποποιήσεων.

Πάνω απ 'όλα, μην εγκαταλείπετε αν χάσετε μια προπόνηση. Ειδοποίηση Spoiler: Θα συμβεί. Όταν συμβαίνει, αποφασίστε να ξεκινήσετε την επόμενη ημέρα και να αλλάξετε τα πράγματα, έτσι ώστε η άσκηση να αποτελεί προτεραιότητα μαζί με το φαγητό, την εργασία και τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να αποκτήσετε ενέργεια.

Τώρα πηγαίνετε IBC αυτό!

Ανεξάρτητα από το πόσο γεμάτο είναι το πρόγραμμά σας, εδώ και εκεί μπορείτε να βρείτε 10 λεπτά για την υγεία σας. Ελέγξτε 10 χάκερ υγείας για φορτωμένα σώματα για απόδειξη.