10 Υγιείς συνήθειες: γιατί όχι τώρα;

Όταν πρόκειται για συνήθειες υγιεινής διαβίωσης, δεν είναι μυστικό οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαν να κάνουν πολύ καλύτερα. Το γεγονός είναι ότι πρέπει να κάνουμε καλύτερα.

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα πάνω από 77.000 Αμερικανών από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, έξι στους 10 ενήλικες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, το 20% των Αμερικανών καπνίζουν και ένα πλήρες τρίτο δεν συμμετέχουν σε μία μόνο σωματική άσκηση αναψυχής .

Εάν βλέπετε τον εαυτό σας σε αυτές τις στατιστικές, γνωρίζετε ότι ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία σας και πώς αισθάνεστε. Το SUCCESS μίλησε με την Hilary Tindle, MD, συγγραφέα του νέου βιβλίου Up: Πώς το Θετικό Όραμα μπορεί να μεταμορφώσει την υγεία και τη γήρανση, για να μάθετε τους απλούστερους, μεγαλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας, να γιορτάσετε περισσότερα γενέθλια και να αισθανθείτε υπέροχο χρόνο με το χρόνο.

Γιατί να μην ξεκινήσετε αμέσως αυτές τις υγιεινές συμβουλές;

1. Πιστέψτε ότι μπορείτε.

Μπορεί να ακούγεται σαν ένα απλοποιημένο μάντρα κατάλληλο για ένα αυτοκόλλητο του προφυλακτήρα, αλλά είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε και ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι του παζλ-υγιούς παζλ. Εξάλλου, η αισιοδοξία είναι απλώς η προσδοκία ότι τα καλά πράγματα θα συμβούν στο μέλλον-και θα το κάνουν.

«Η παραμονή κίνητρο και η προσπάθεια για την επίτευξη ενός στόχου υγείας συνεπάγεται την πίστωση σε κάποιο επίπεδο ότι είναι δυνατόν», λέει ο Tindle, βοηθός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh School of Medicine. "Σε μια μελέτη που δημοσίευσα στο περιοδικό Circulation, οι αισιόδοξοι ήταν πιο υγιείς σε μια σειρά από σημαντικές μετρήσεις όπως ο δείκτης μάζας σώματος (BMI) και η πίεση του αίματος, και μετά από οκτώ χρόνια παρακολούθησης, είχαν επίσης 16% χαμηλότερο κίνδυνο έχοντας μια πρώτη καρδιακή προσβολή και 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις ».

Τι είναι τόσο ξεχωριστό για την αισιοδοξία; "Οι προοπτικές μας επηρεάζουν την εγκεφαλική μας δραστηριότητα, τις αποφάσεις μας και τις καθημερινές συνήθειες μας", λέει ο Tindle. Οι αισιόδοξοι είναι πιο πιθανό να προσεγγίσουν μια νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης με την παραδοχή ότι έχουν μια καλή βολή στην επίτευξη των στόχων τους, και ακολουθούν ανάλογα.

Μια ερευνητική μελέτη έδειξε ότι οι αισιόδοξοι ήταν επίσης λιγότερο πιθανό από τους απαισιόδοξους να αισθάνονται άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας και το χρόνιο καθημερινό άγχος προκαλεί βλάβη στην υγεία: Η αντίδραση ενός πεσιμιστή, για παράδειγμα, μιας μικρής κυκλοφοριακής συμφόρησης - θυμού, απόρριψης, ισχυρών ερεθισμάτων την αντίδραση στρες ή την πτήση των φλεγμονωδών χημικών ουσιών. Προκαλούν μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων, από την αύξηση της αρτηριακής πίεσης έως τη συγκρατημένη αναπνοή (και συμβαίνει σχεδόν κάθε φορά που έχετε αρνητική σκέψη!). Αυτές οι λιγότερο ευχάριστες καταστάσεις που βρισκόμαστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας -όπως και όταν το τσίμπημα σας κόψει την εθνική οδό- μπορεί να μην είναι τόσο συγκλονιστικό για το μυαλό και το σώμα ενός αισιόδοξου: Hey, όλοι έχουν κάπου να είναι.

Δεν είναι γεννημένος αισιόδοξος; Ακόμη και οι μικρές ρυθμίσεις στη στάση κάνουν τη διαφορά. "Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να οικοδομήσουμε την ελπίδα και την εμπιστοσύνη είναι να θυμόμαστε απλώς τις επιτυχίες του παρελθόντος ", λέει ο Tindle. "Η δική σας ιστορία είναι μια συγκεκριμένη απόδειξη ότι έχετε πετύχει στόχους πριν και μπορείτε να το κάνετε ξανά".

Μια τακτική που λειτουργεί καλά για ανθρώπους που δεν πηγαίνουν για «τυφλή» αισιοδοξία: Προχωρήστε και επιδοθείτε την τάση σας να εστιάσετε σε ό, τι μπορεί να πάει στραβά, αλλά μην σταματήσετε εκεί - σχεδιάστε να αποφύγετε αυτές τις πολύ παγίδες, ώστε να πετύχετε. Μόλις εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να κοιτάξετε στη φωτεινή πλευρά, μπορείτε να αναμορφώσετε τις νευρικές οδούς για να σας βοηθήσουμε να συνεχίσετε να σκέφτεστε με αυτές τις γραμμές.

2. Νυχτείτε το δρόμο σας πιό αδύνατο.

Πιστέψτε το ή όχι, που βρίσκεται στο κρεβάτι για οκτώ ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν το σώμα σας πιάσει το zzz και επαναφορτίζεται, το ίδιο και το πάγκρεας σας, το όργανο που βαθμονομεί την παραγωγή ινσουλίνης, το οποίο επηρεάζει το βάρος.

"Σε μια πρόσφατη μελέτη όπου οι υγιείς άνθρωποι κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα για έξι ημέρες, τα μεταβολικά προφίλ τους άλλαξαν για να μοιάζουν με ηλικιωμένα άτομα με προ-διαβήτη", λέει ο Tindle. «Δεν μπορούσαν να καθαρίσουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα και είχαν το ένα τρίτο λιγότερη ινσουλίνη στο αίμα τους από το κανονικό».

Σε αυτή τη μελέτη, ένα "κουρασμένο" πάγκρεας δεν θα μπορούσε να κάνει καλά τη δουλειά του χωρίς επαρκή ανάπαυση, καταλήγοντας τελικά σε πτώση του μεταβολισμού κατά 8%, μια βουτιά που θα μπορούσε να μεταφραστεί σε κέρδη βάρους 10 κιλών το χρόνο. Το πάγκρεας-μαζί με το στομάχι- επίσης κάνει τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας μας, και μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση του ύπνου αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης.

Η αίσθηση ότι είστε πάντα πεινασμένος μετά από έναν ύπνο κακής νύχτας; Είναι αληθινό.

3. Ξυπνήστε με μια πιο λιτή διατροφή.

Ακόμα κι αν κοιμάστε οκτώ ώρες ύπνου μια νύχτα, μπορεί να αισθανθείτε ακόμα νυσταγμένο εάν η καθημερινή σας διατροφή μοιάζει με το μενού κίνησης Burger King. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε από το περιοδικό Sleep διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τηγανητά, γεμάτα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα και αρτοσκευάσματα αισθάνθηκαν νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσους δεν είχαν επιδοθεί. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί, αλλά μπορεί να σχετίζονται με την ικανότητα του λίπους να αυξάνει τις φλεγμονώδεις ουσίες που σηματοδοτούν το σώμα σας είναι καιρός να πάει νύχτα-νύχτα.

Ένα πλεονέκτημα μπόνους κατανάλωσης ελαφρύτερου ναύλου: Το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό, τι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες, έτσι θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και θα μειώσετε επίσης. Για να αυξήσει την εγρήγορση, nash για τους υδατάνθρακες, η οποία η μελέτη βρήκε ενισχυμένη εγρήγορση. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι υδατάνθρακες σας είναι κοκκοφοίνικα, όπως κροτίδες ολικής αλέσεως, ποπ κορν (χωρίς βούτυρο!), Λαχανικά και φρούτα - οι ίνες σε αυτές τις τροφές σας γεμίζουν με λιγότερες θερμίδες και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ενέργεια ακόμη.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως οι κροτίδες λευκού αλεύρου, τα λευκά ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί και οτιδήποτε ζαχαρούχο, θα επιδεινώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια θα σας προκαλέσουν συντριβή και καύση.

4. Σταματήστε το τρενάκι σκέψης.

Το άγχος είναι μέρος της ζωής, αλλά αν δεν το καταφέρει, μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο σώμα και την ψυχική σας κατάσταση. Στοχεύστε στο είδος του στρες που είναι μη παραγωγικό. Μην ανησυχείτε για πράγματα που ίσως δεν είναι αληθινά ή δεν θα μπορούσαν ποτέ να περάσουν - αυτά τα συσσωματώματα της φαντασίας μας αποκαλούνται «γνωσιακές στρεβλώσεις» και μπορούν να αναδυθούν οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε.

"Ας πούμε ότι είστε σε ένα συμβαλλόμενο μέρος. Κοιτάζετε στο αφεντικό σας απέναντι από το δωμάτιο και σας κοιτάζει, αλλά δεν ανταποκρίνεται ", λέει ο Tindle. "Η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι, Είναι τρελός σε μένα, η οποία είναι μια γνωστική παραμόρφωση - είναι άλμα σε ένα συμπέρασμα. Τότε μπορεί να πάτε ένα βήμα παραπέρα και να σκεφτείτε, δεν μου αρέσει …. Πολλοί άνθρωποι δεν με συμπαθούν - αυτό είναι και μια γνωστική στρέβλωση, υπερβολική γενίκευση ».

Εάν είστε πραγματικά σε ένα ρολό, μπορεί να νομίζετε ότι θα έχετε απολύσει. Η πραγματικότητα είναι ότι ο προϊστάμενός σας μπορεί να μην σας έχει δει, ή ότι ήταν στη μέση συνομιλία και δεν μπόρεσε να ανταποκριθεί. Και, ναι, υπάρχει μια πιθανότητα ότι είναι τρελός σε σας, αλλά δεν το ξέρετε. Εν τω μεταξύ, το σώμα σας έχει προσανατολιστεί για αγώνα ή πτήση: Είστε ανήσυχοι, η αναπνοή σας είναι ρηχή, τα αιμοφόρα αγγεία σας είναι περιορισμένα και πιθανότατα δεν έχετε πολύ χρόνο στο πάρτι.

Όταν αναγνωρίζετε ότι το μυαλό σας οδηγεί αυτές τις σκέψεις, σταματήστε, αναπνεύστε και αναρωτηθείτε τι γνωρίζετε να είναι αλήθεια. Στη συνέχεια, διατυπώστε ένα σχέδιο δράσης: Καθορίστε μια συνάντηση με το αφεντικό σας τη Δευτέρα για να αγγίξετε τη βάση για την απόδοσή σας.

Μέχρι τότε, σηκώστε το ποτήρι σας και απολαύστε τον εαυτό σας.

5. Κλείστε με έναν φίλο.

Η έρευνα διαπιστώνει ότι όταν έχετε έναν φίλο δίπλα σας κατά τη διάρκεια ενός αγχωτικού χρόνου, υπάρχει μια πτώση της καρδιαγγειακής αντιδραστικότητας, ένας όρος που αναφέρεται στις καρδιακές και αρτηριακές επιδράσεις του στρες (η υψηλή καρδιοαντιδραστικότητα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων).

"Είναι κάτι που γνωρίζουμε διαισθητικά ότι είναι αλήθεια, αλλά, ναι, τα εργαστηριακά επαληθεύσιμα αποτελέσματα των φίλων στο άγχος και την υγεία των καρδιών έχουν επιβεβαιωθεί", λέει ο Tindle. Και ενώ το μέγεθος του κοινωνικού σας δικτύου έχει κάπως σημασία - όσοι με περισσότερους φίλους τείνουν να είναι πιο υγιείς - αυτό που είναι σημαντικότερο είναι η ποιότητα αυτών των φιλικών. Εμπιστεύεστε τους φίλους σας και αισθάνεστε ότι έχουν την πλάτη σας; Αν ναι, τότε είναι κατόχους.

Εάν δεν είστε ένα πολύ κοινωνικό πρόσωπο, σκεφτείτε να υιοθετήσετε ένα κατοικίδιο ζώο, το οποίο μπορεί να προσφέρει τα ίδια υγιή οφέλη με ένα ανθρώπινο βοηθό. Μια νέα μελέτη από την American Heart Association διαπιστώνει ότι η κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου, ιδιαίτερα ενός σκύλου, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εν μέρει λόγω του ηρεμιστικού αποτελέσματος της ύπαρξης ενός γούνινος φίλου γύρω (καθώς και του γεγονότος ότι μετακινείτε περισσότερο επειδή πρέπει να περπατήσετε και να φροντίσετε για το κατοικίδιο ζώο).

6. Άσκηση για καλές δονήσεις.

Υπάρχουν πολλά λόγια υγείας για να πάρετε την άσκηση - μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, διατηρεί το βάρος υπό έλεγχο και οξύνει τη σκέψη σας - αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης μια άμεση λύση για το αίσθημα του μπλε;

"Η άσκηση πιθανώς αυξάνει τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που μας κάνουν να νιώθουμε καλά και αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των αρνητικών συναισθημάτων", λέει ο Tindle. Τα μεγαλύτερα οφέλη προέρχονται από μετριοπαθείς και έντονες προπονήσεις, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία σε ένα σταθερό κλιπ.

Δεν είστε σίγουροι ότι το πιέζετε αρκετά σκληρά; Θέλετε να εργαστείτε στον εαυτό σας στο σημείο ότι η συνομιλία είναι εφικτή, αλλά λίγο δύσκολη, όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στη ζώνη 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. (Για να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.) Όσοι είναι ήδη έτοιμοι και έχουν ελεγχθεί με έναν γιατρό σχετικά με ένα προσαρμοσμένο σχέδιο άσκησης μπορούν να ωθήσουν προς ακόμα υψηλότερα επίπεδα άσκησης.

7. Πηγαίνετε τα ψάρια.

Ένα γρήγορο μάθημα για την επιστήμη: Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένα σημάδι - και πιθανώς μια αιτία - της γήρανσης μειώνει τα τελομερή. Τα τελομερή είναι οι εξειδικευμένοι άξονες στα χρωμοσώματα μας, όπως τα πλαστικά άκρα ενός παπουτσιού, και είναι κρίσιμα για την αναπαραγωγή του DNA. Τα τελομερή μας συντομεύονται φυσικά με την ηλικία μας και όταν γίνονται πολύ σύντομα, τα κύτταρα σταματούν να αναπαράγονται, μετατρέπονται σε «παλιά» και μπορούν ακόμη και να γίνουν καρκινικά.

Το μεγάλο πράγμα είναι ότι υπάρχουν ενέργειες που μπορούμε να πάρουμε για να διατηρήσουμε τα τελομερή από τη μείωση, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA. Αυτά τα αντιγηραντικά λίπη είναι τα πιο άφθονα σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (ο άγριος σολομός έχει περισσότερα ωμέγα-3 από τα εκτρεφόμενα), οι σαρδέλες, ο τόνος και ο γαύρος. Τραβήξτε για να τρώτε ψάρια δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα. (Για να αποφύγετε τη μείωση των τελομερών περισσότερο, δείτε τις συμβουλές αριθ. 1 και 6 - μια θετική προοπτική και άσκηση συνδέονται με μεγαλύτερα τελομερή.)

8. Σταματήστε το κάπνισμα για να επιδιορθώσετε την υγεία σας.

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που θα σας καταρρίψει από την κακή υγεία στο να ζήσετε το όνειρο, είναι να ξεγελάσετε τα τσιγάρα. Οι καπνιστές, πιθανότατα έχετε ακούσει αυτά τα στατιστικά στοιχεία πριν, αλλά επαναφέρουν: Το κάπνισμα είναι η πρώτη αιτία πρόληψης του θάνατου στις Ηνωμένες Πολιτείες και στον κόσμο. είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και καρκίνο. Αυτά είναι τα κακά νέα. Τα καλά νέα: Μέσα σε μόλις ένα χρόνο μετά την διακοπή του καπνίσματος, έχετε μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου στο μισό. Και πέντε χρόνια μετά την τοποθέτηση του τελευταίου αυτού τσιγάρου, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου επιστρέφει σε αυτόν ενός μη καπνιστή.

Χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό φαρμάκων διακοπής του καπνίσματος (όπως το έμπλαστρο) και επίσημης συμβουλευτικής, όπως 1-800-QUIT NOW. Στις κλινικές δοκιμές, η συμβουλευτική και η φαρμακευτική αγωγή αποδείχτηκαν ότι παρέχουν τα υψηλότερα ποσοστά εγκατάλειψης - περίπου το 15 με 25 τοις εκατό σε ένα έτος, δηλαδή δύο έως τρεις φορές το ποσοστό διακοπής των ατόμων που δεν χρησιμοποιούν συμβουλευτική ή φάρμακα για να σταματήσουν το κάπνισμα.

9. Πηγαίνετε στο πάρκο.

Ή απλά βγείτε στο κατώφλι σας. Μια μελέτη ορόσημο που δημοσιεύθηκε στο The Lancet διαπίστωσε ότι η πρόσβαση σε χώρους πρασίνου άφησε μερικές από τις γνωστές επιζήμιες επιπτώσεις της φτώχειας στην υγεία. Μεταξύ πλούσιων και φτωχών ανθρώπων, οι φτωχοί που είχαν την μεγαλύτερη πρόσβαση στους χώρους πρασίνου έδειξαν επίσης τη μικρότερη διαφορά στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι σε φτωχές κοινότητες που δεν λαμβάνουν συχνά την καλύτερη υγειονομική περίθαλψη και αντιμετωπίζουν μυριάδες άλλα εμπόδια στην υγεία (όπως η αδυναμία να παρέχουν θρεπτικά τρόφιμα) έχουν κλείσει μερικά από αυτά τα κενά απλά περνώντας το χρόνο με τη φύση.

Τι δίνει; Πρόκειται για τη σωματική άσκηση και τη διαχείριση του στρες, οι οποίες συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. "Υπάρχει κάτι για τη μητέρα φύση που μειώνει τα επίπεδα άγχους", λέει ο Tindle. "Και όταν είστε στη φύση, θέλετε απλώς να μετακινήσετε περισσότερα."

10. Κρατήστε το γυαλί μόνο μισό γεμάτο.

Οι νυχτερίδες πιθανώς ξέσπασαν σε όλο τον κόσμο όταν οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το αλκοόλ μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής από 25% έως 40%. Αλλά αυτό είναι μόνο εάν πίνετε με μέτρο, που είναι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες (5 ουγκιά οίνου, 12 ουγκιά μπύρας ή 1, 5 ουγκιά σκληρού ποτού) και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

Το μαγικό συστατικό σε αυτά τα ποτά, αιθανόλη, αυξάνει τη καλή χοληστερίνη σας (HDL). Οτιδήποτε πέρα ​​από αυτά τα ποσά θεωρείται βαριά κατανάλωση αλκοόλ και μπορεί να οδηγήσει σε ηπατικά προβλήματα, προβλήματα ύπνου (το αλκοόλ δυσκολεύει να παραμείνει σε βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο) και αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου (μαστού, . Για να μην αναφέρουμε, σας κάνει να υποτονική και προσθέτει μη θρεπτικές θερμίδες στην καθημερινή σας συνολική μπύρα κοιλιά συναγερμού! Προσθέστε το γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά προδιάθετοι στον αλκοολισμό και γίνεται εύκολο να καταλάβετε γιατί θέλετε να καλέσετε τη δόση σας.